Bonjour, je souhaite commencer une carrière de boxe très sérieusement, mais ayant le nez cassé je ne peux pas pratiquer avant un bon moment.

Je souhaiterai savoir comment gagner de la vitesse de frappe en attendant mon comeback avec une salle de musculation à ma disposition et tous les instruments pouvant m'être utile jusque là.

Étant quelqu'un de maigre (1m80 pour 55k) j'ai commencer à utiliser cette salle dans le seul but de gagner en masse, mais ayant appris que trop de muscle gênerait pour mes prochains combats je préfère recevoir vos conseils pour éviter de continuer à faire des erreurs sur le long terme.

Un workout pro pour ma morphologie bien détaillé serait quelque chose de formidable pour moi, c'est pour cela que j'ai choisi de m'adresser

• à vous aujourd'hui et compte bien me dépasser pour devenir très fort.

Par avance, merci

C'est quoi ton palmares?

Si tu pratiquais déjà pourquoi tu demandes pas à ton coach directement?

Salut.

Avant tout, les morphotypes n'existent pas et donc se dire ectomorphe n'a aucun sens. Attention je ne dis pas que tu as du mal à prendre du poids mais ça n'a rien à voir avec la "théorie" (je dirais plutôt foutaises) des morphotypes. Ça n'a jamais été validé par la science à quelque degré que ce soit.

Tu es très très maigre, t'as tout intérêt à prendre quelques kilo en plus. Après pour le programme en lui-même vaut mieux que tu te fasse quelque chose d'assez générique avec de gros mouvements ou des mouvements poly-articulaires et dans une fourchette plutôt type hypertrophie/prise de force. Au début, ça va être surtout une question de développement de la technique pour la musculation. Tu commences pas un travail de force en ne sachant pas manipuler une barre.

Ce que je te donnerais:
- Squat 3X10X20 au départ (3 séries de 10 répétitions à 20kg)
https://www.youtube.com/watch?v=4b4_ZT0yB1I
https://www.youtube.com/watch?v=zvGr7wXQfwE
https://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo
- Hip Thrust 3X10X20
https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg
Si c'est trop dur tu le fais au poids du corps en cherchant à faire 20 répétitions. Quand ça te parait trop simple tu fais une jambe puis l'autre. Enfin tu passeras à du poids.
- Développé-couché 3X10X20
https://www.youtube.com/watch?v=BYKScL2sgCs
https://www.youtube.com/watch?v=x7m1JW7mg6Q
- Alternative au DC ou en complément tu peux aussi tenter les dips: https://www.youtube.com/watch?v=Fzw7wFGtQqE
3X10 toujours.
- Pompes et là direction ce site: http://www.100pompes.com/
- Tractions: http://www.50tractions.com
- Tirage horizontale 3X10 à un poids qui te permet de sortir 10 répétitions sans trop en chier.
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/dorsaux/tirage-horizontal-prise-neutre-serree.html
https://youtu.be/GFpqpUfRyns?t=8m19s

Ensuite ben abdo:
- 6X10 crunchs. Tu augmenteras d'une répétitions à chaque séance en essayant de garder un rythme et une technique correcte. 25s de repos entre les séries.
https://www.youtube.com/watch?v=X3OxoCDltlE
- 6X10 extension lombaire. Idem que pour les crunch. Dépend du banc à extension que tu as dans ta salle mais ça change pas grand chose.
https://www.changersoncorps.com/wp-content/uploads/2013/01/55EFBDBBC77EF582A7A1886BD74D.jpg
- Gainage:
https://www.youtube.com/watch?v=1Wj4Q8efZPE
- Max crunch c'est-à-dire jusqu'à l'envie de vomir.
- Max extension lombaire.
Si le temps de repos n'est pas précisé ici ou sur un lien c'est à toi de gérer. Si tu te sens ok pour reprendre la prochaine série tu la fais, sinon tu attends encore.

Tu fais ça 3 fois par semaine, tu feras un jour musculation et un autre jour course à pied.