Yo , je débute à la muscu ( j'ai dû faire en tout un peu plus d'une dizaine de séances ) et je n'ai toujours pas de programme , sachant que je vais à la salle 3 fois par semaine à peu près . J'aimerai exclure si possible un full body car je vais à la salle environ 1h/1h15 mais pas plus .
Je vais un peu où les machines sont libres , mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines , c'est pour ça que j'aimerai bien un programme .
Si quelqu'un à une idée , ça serait top !
Merci

Je te conseille de regarder les topics épinglés

Je vais jeter un oeil , merci

Le 18 juin 2019 à 21:40:38 Xnighem a écrit :
Je vais jeter un oeil , merci

Honnêtement si t'avais posté ca plus tôt dans la journée je t'aurais tout dit
Mais là j'ai eu ma dose pour la journée

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Le 18 juin 2019 à 21:43:06 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:40:38 Xnighem a écrit :
Je vais jeter un oeil , merci

Honnêtement si t'avais posté ca plus tôt dans la journée je t'aurais tout dit
Mais là j'ai eu ma dose pour la journée

T'inquiète, pas de problème

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Commence une cure de fruits

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

Tu veux taffer les jambes ?

Le 18 juin 2019 à 21:52:07 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

This.

Sachant que tu es un débutant, laisser 1 semaine de repos à tes muscles ne sera pas productive.

Quand tu es plus avancé, il faut effectivement plus de temps de repos mais en tant que débutant, le full body x3 sera largement suffisant pour commencer à gagner en force et en muscle.

Le 18 juin 2019 à 21:52:23 SniffMaRaie a écrit :
Tu veux taffer les jambes ?

Yep , pour pas être trop déséquilibré

Le 18 juin 2019 à 21:54:54 Gueckoz66 a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:52:07 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

This.

Sachant que tu es un débutant, laisser 1 semaine de repos à tes muscles ne sera pas productive.

Quand tu es plus avancé, il faut effectivement plus de temps de repos mais en tant que débutant, le full body x3 sera largement suffisant pour commencer à gagner en force et en muscle.

Yep mais en full body aussi il faut passer énormément de temps à la salle aussi ?
Possibilité de faire un full body en 4/5 exercices à chaque fois ?

Le khey Gueckoz66 m'a conseillé ce full body x3 semaine :

Séance A :
Développé Couché
Squat
Rowing T-Bar
Facepull
Élévations Genou (ab)

Séance B :
Soulevé de Terre Sumo
Développé Militaire
Traction
Élévations latérale
Curl Marteau
Élévation genou (ab)

Avec du 4x8-12 sauf pour le deadlift
Le full body semble être le meilleur moyen de mettre de l'intensité sans se cramer.

Le 18 juin 2019 à 22:16:22 Suld-Sult a écrit :
Le khey Gueckoz66 m'a conseillé ce full body x3 semaine :

Séance A :
Développé Couché
Squat
Rowing T-Bar
Facepull
Élévations Genou (ab)

Séance B :
Soulevé de Terre Sumo
Développé Militaire
Traction
Élévations latérale
Curl Marteau
Élévation genou (ab)

Avec du 4x8-12 sauf pour le deadlift
Le full body semble être le meilleur moyen de mettre de l'intensité sans se cramer.

Naze tes séances.

Le 18 juin 2019 à 21:54:54 Gueckoz66 a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:52:07 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

This.

Sachant que tu es un débutant, laisser 1 semaine de repos à tes muscles ne sera pas productive.

Quand tu es plus avancé, il faut effectivement plus de temps de repos mais en tant que débutant, le full body x3 sera largement suffisant pour commencer à gagner en force et en muscle.

Non pas du tout. Les débutants ils leur fait plus de repos, ils ont des courbatures pendant plusieurs jours, reprendre avant c’est contre productif.
Tu dois être débutant aussi

Le 18 juin 2019 à 21:54:54 Gueckoz66 a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:52:07 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

This.

Sachant que tu es un débutant, laisser 1 semaine de repos à tes muscles ne sera pas productive.

Quand tu es plus avancé, il faut effectivement plus de temps de repos mais en tant que débutant, le full body x3 sera largement suffisant pour commencer à gagner en force et en muscle.

d'aprés olympfit travailler un muscle 1-2fois par semaine pour un debutant c'est trés bien

C'est super compliqué de trouver un programme débutant , la moitié des gens conseillent un programme et l'autre moitié le critique

Si tu cherches la prise de masse je te conseille ça :

Lundi : Pec /  Biceps / abs  :

 
Couché a la barre  : 4 X 3 à 6 reps 

Incliné aux haltères  /  superset  / écarter incliner aux haltères  4 X 8 à 10 reps 

Dips  :  4 X 6 à 12 reps  

Poulis vis a vis  :  4 X dégressives 

Curl barre  /  superset  /  curl alterné avc haltères  4 X 8 à 10 reps 

Curl incliner :  3 X 8 à 15 reps  1 X dégressives 

Curl marteau :  3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives 

Gainage 4 X

Crunch poulie haute 4 X

Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X

Oblique aux haltères 4 X

Mardi : Quadri / ischios / mollet 

Squat : 4 X 3 à 6 reps

Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps  1 X dégressives 

SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps 

Leg curl assis :  2 X 10 à 20 reps  2 X dégressives 

Fentes  / Superset /   Leg extension  4 X 8 à 12 reps 

Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps 

Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps  2 x dégressives 

Jeudi : épaules / triceps / abs 

DM :  4 X 3 à 6 reps 

EL :  3 X 10 à 20 reps  1 X dégressive 

Oiseaux :  3 X 10 à 20 reps  1 X dégressive 

Triset :  Oiseaux à la machine / Rowing  menton prise large /  Arnold press  4 X 8 à 10 reps 

Développé couché prise serrée :  4 X 5 à 10 reps 

Haltère aux front   /  superset  /   Dips Entre 2 banc   4 X 8 à 12 reps 

Extensions  a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps    2 x dégressives 

Gainage 4X

 Relever de jambes au sol   /    superset    /     crunch  4 X

crunch rotation  4 X

Vendredi : Dos

SDT : 4 X 3 à 6 reps 

Traction  à la poulie haute devant :  2 X 6 à 12 reps  2 X dégressives 

Rowing barre 4 X 6 à 12 reps 

Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps  1 X dégressive 

Traction poulie haute en supination  /  Superset  /  Pull over à la poulie haute  4 X 8 à 12 reps 

Shrug barre : 4 X dégressives 

1 min 30 entre chaque série

Je sais pas si c'est le plus optimal pour un débutant, certains te diront certainement que c'est pas adapté, mais je pense qu'en te tenant à ce programme tu peux déjà avoir des résultats probants, tu pourras l'adapter par la suite à ta convenance.

Ah et au fait dégressif ça veut dire qu'une fois ta série terminée tu diminues en charge et tu refais une série de suite après, par exemple si tu fais 8 rep de DC a 30 kilos, une fois la série finie tu baisses à 20 par exemple et tu en refais 8 dans l'immédiat.

Ah et dernière chose pour les dips et tractions bien évidemment au début tu pourras pas les faire a vide donc fais les a la machine pour pouvoir être aidé par du poids.

Le 18 juin 2019 à 22:25:41 TouxSeche a écrit :

Le 18 juin 2019 à 22:16:22 Suld-Sult a écrit :
Le khey Gueckoz66 m'a conseillé ce full body x3 semaine :

Séance A :
Développé Couché
Squat
Rowing T-Bar
Facepull
Élévations Genou (ab)

Séance B :
Soulevé de Terre Sumo
Développé Militaire
Traction
Élévations latérale
Curl Marteau
Élévation genou (ab)

Avec du 4x8-12 sauf pour le deadlift
Le full body semble être le meilleur moyen de mettre de l'intensité sans se cramer.

Naze tes séances.

Le 18 juin 2019 à 21:54:54 Gueckoz66 a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:52:07 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

> mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

This.

Sachant que tu es un débutant, laisser 1 semaine de repos à tes muscles ne sera pas productive.

Quand tu es plus avancé, il faut effectivement plus de temps de repos mais en tant que débutant, le full body x3 sera largement suffisant pour commencer à gagner en force et en muscle.

Non pas du tout. Les débutants ils leur fait plus de repos, ils ont des courbatures pendant plusieurs jours, reprendre avant c’est contre productif.
Tu dois être débutant aussi

Les premières séances oui, mais à force de répétition, les courbatures sont moins gênantes et on peut donc les travailler plusieurs fois.

Le 18 juin 2019 à 23:18:35 Mysterieux84 a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:54:54 Gueckoz66 a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:52:07 BulletDodger a écrit :

Le 18 juin 2019 à 21:45:11 Roififou_ a écrit :

> mais on m'a déconseillé de travailler plusieurs fois le même muscles dans la semaines

Qui t'a dit ça ?

Un ami qui m'a conseillé de laissé une bonne semaine de récup pour chaque muscle pour pas me blesser

Ça dépends vachement de l’intensité de tes séances

This.

Sachant que tu es un débutant, laisser 1 semaine de repos à tes muscles ne sera pas productive.

Quand tu es plus avancé, il faut effectivement plus de temps de repos mais en tant que débutant, le full body x3 sera largement suffisant pour commencer à gagner en force et en muscle.

d'aprés olympfit travailler un muscle 1-2fois par semaine pour un debutant c'est trés bien

Quand tu es plus intermédiaire/avancé oui, 2 fois mini c'est bon.

Vous oubliez le phénomène de surcompensation d'un muscle ma parole.

Quand vous entraînez un muscle, vous le fatiguez à l'entraînement, le muscle récupère au repos et même surcompense pour ne pas souffrir ou moins souffrir la prochaine séance.

Ce phénomène dure environ 48-72h après le muscle ne surcompense plus.

Donc à part travailler dans le vent, travailler un muscle mini 2 fois par semaine est mieux que 1 fois par semaine à part pour les personnes vraiment avancés qui font du PL ou les pratiquants qui travaillent vraiment lourd dans une séance.

Mais dans une optique de gain de muscle, 2 fois par semaine c'est largement suffisant.

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