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Topic Pavé Débutants

Sujet : Pavé Débutants

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Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:10:48

bon comme j'ai la flemme de poster tout le pavé à chaque fois je vais le faire en topic comme ca j'enverrai le lien à la place. Voila vous pouvez l'utiliser si ca vous chante.
Ce sera divisé comme ceci, donc vous prenez ce que vous voulez

La bouffe en général
Les compléments
Topics utiles à connaitre sur la boustifaille
L'entrainement en général avec des topics pour approfondir
Différents formats d'entrainement
Exemple de programme si t'as la flemme de le faire toi même

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Les grands principes de bases en nutrition: t'es PAS OBLIGE de tout appliquer à la lettre, mais ca te donnera une idée de comment construire une alimentation saine. Autrement dis, pense quand même à te faire plaisir, t'es pas obligé de tout le temps calculer, c'est simplement pour que tu fasses les choses en connaissance de cause. http://www.noelshack.com/2017-45-4-1510228999-picsart-11-08-05-11-38.jpg

La base déjà ca va être de peser tes aliments, pour établir ta consommation réelle de calorie. http://www.noelshack.com/2017-45-2-1510074583-picsart-11-07-05-58-19.jpg Pour perdre du poids tu dois simplement dépenser plus de calories que tu n'en consommes, et en ingérer plus que tu n'en consommes pour prendre du poids, le principe est assez simple http://image.noelshack.com/fichiers/2017/01/1483619930-risitasblc26zfz.png
Cependant ton nombre de calories par jour ne doit pas devenir trop bas, par exemple ne pas dépasser ton métabolisme basal(qui est le strict minimum pour vivre), à moins de savoir très bien ce que tu fais, mais dans ce cas tu n'aurais pas besoin de ce pavé. Baisser trop rapidement tes kcal ne va résulter qu'en un effet yoyo, et un impact négatif pour la santé, la perte de poids ne sera que très brève, Il faut baisser progressivement, au fur et à mesure , à chaque stagnation un peu trop longue, disons 1 semaine, tu baisses de 100-300 kcal est en général c'est suffisant(rajouter du cardio par exemple, permet de ne pas descendre trop bas en kcal, en augmentant la dépense calorique, plutôt qu'en réduisant l'apport )http://image.noelshack.com/fichiers/2017/02/1484079588-running-from-cops.jpg )
Pour une "prise de masse sèche" en général 200-400 kcal de surplus sont recommandées, à adapter par la suite en fonction des résultats.
Tu peux trouver une approximation de ta maintenance avec des calculateurs sur internet, ensuite tu affines en testant sur toi un certain nombre de kcal pendant une semaine, si t'as perdu du poids(en moyenne sur la semaine), t'étais en déficit par exemple, si tu prends pas/perds pas de poids, alors c'est ta maintenance. Si c'était pas ta maintenance, tu ajustes les kcal sur la semaine d'après en fonction de si t'as perdu/pris du poids, puis tu recommence jusqu'à trouver à peu près ta dépense réelle globale.

Les macronutriments se classent en 3 grandes catégories (gras, protéines, sucre pour résumer)

Les lipides
Dejà pour commencer, consomme des lipides(le plus calorique des macronutriments), http://image.noelshack.com/fichiers/2017/31/2/1501590544-maitrecoursenoix.jpg
Les lipides se divisent en plusieurs catégories, plus ou moins nécessaires.
les "bons" lipides(en réalité tous les types de lipides sont nécessaires mais en quantités différentes, sauf les "trans" http://image.noelshack.com/fichiers/2017/21/1495644520-jesus-lgbt.jpg ) se trouvent dans:
Sources de lipides: l'huile d'olive(à utiliser aussi pour la cuisson),l'huile de colza, le saumon, l'avocat, les noix, les amandes, oléagineux en général, le jaune d'œuf(bleublanccoeur de préférence), les graines de lin, le chocolat noir, le cacao van houten, les poissons gras(dont il ne faut pas abuser, car souvent contaminés par des métaux lourds) etc… Il faut, dans les sources de "polyinsaturés", essayer d'avoir le meilleur ratio oméga 3/6 possible. (les ratios globaux des aliments sont pas très compliqués à trouver sur internet)
il faut que tu arrives à minimum 1g de lipide/kg, tu peux monter à 1.5g/kg si t'as du mal à monter en calories. http://image.noelshack.com/fichiers/2017/03/1485021244-risicours.jpg

les protéines, http://image.noelshack.com/fichiers/2016/46/1479343542-risitasgomuscu2.png
pour un go muscu on recommande environ 1.5g/kg à 2.2 g/kg (pour un taux de graisse moyen) en fonction des gens, si tu fais pas de sport 1.5g/kg c'est très très largement assez:
Sources de protéines: oeufs, steak 5%, filets de poulet, légumineuses(elle sont aussi sources de glucides), spiruline, poissons, fromage blanc 0%(avec modération pour les produits laitiers cependant, index insulinémique fort+facteurs de croissances).
les protéines végétales doivent êtres prises en compte dans le calcul journalier ( http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53595747-1-0-1-0-dossier-i-proteines-completes-completement-faux.htm ) http://image.noelshack.com/fichiers/2016/44/1478439603-tableaux-prots.png
Des compléments comme la whey servent à combler un apport en protéines qui serait trop faible, vu la facilité pour atteindre son quota avec l'alimentation, ce complément est donc majoritairement inutile.
(Si t'es très gras ne fais pas XX/pdc total car tu en aurais beaucoup trop, la consommation de protéines est basée sur la masse musculaire, donc oriente toi vers 1g/pdc, puis tu ajusteras quand tu seras moins gras.)

Pour finir, le macro qui permet de moduler la prise de poids:
les glucides http://image.noelshack.com/fichiers/2016/50/1481985771-gendarmedeuxsucres.png
(et oui les autres ce sont plus ou moins des consommation fixes), les quantités de glucides sont modulables, pour appliquer le premier principe énoncé de balance énergétique. (apport/dépense)http://image.noelshack.com/fichiers/2016/48/1480464178-risitas-baton.png
Pour prendre/perdre du poids c'est vers eux que tu vas te tourner,
Sources de glucides: Dedans l'aliment par excellence pour le petit déjeuner, ce sont les flocons d'avoine, super macro, IG moyen, certains ont du mal à en manger, dans ce cas y'a pas mal de recette pour faire passer, on peut aussi les retrouver des les muesli de qualité, qui sont aussi un super petit-déjeuner(L'IG est la vitesse d'absorption des sucres, plus il est élevé, plus le pic d'insuline de ton corps est élevé, menant potentiellement à terme au diabète, mais plus généralement à un faim plus rapide et à la fatigue http://image.noelshack.com/fichiers/2016/38/1474551296-1474540305-picsart-09-23-12-19-50.png )
Il y a aussi le riz basmati, les pâtes complètes, le quinoa, le sarrasin(ou farine de sarrasin pour les Galettes Master Race, la recette est en plus très simple à réaliser), les lentilles corail, les patates douces, le pain de seigle/ complet, les fruits...
ils ont un IG assez bas/moyen. Evite(sans forcément les bannir) les IG haut (galette de riz, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, et en gros la plupart des produits sucrés sans fibres, raffinés etc...) qui sont pas top pour la santé.
Cela dit un repas complet avec fibres et matières grasses fait baisser L'IG général.

Et bien sur tes repas doivent comporter des légumes le plus possible(on parle pas des patates hein) brocolis, choux, epinards etc... http://image.noelshack.com/fichiers/2017/34/6/1503759058-brocoli-risitas-nutrinazi.png

Voila t'as plus qu'à peser tes aliments, regarder derrière la boite combien de macronutriments ils contient, les additionner et voir à combien ton apport journalier se situe.(l'application Myfitnesspal est très utile pour cela)
Tu n'es pas obligé de te prendre la tête au gramme près, mais avec ces principes tu sais maintenant quoi manger, et comment prendre/perdre du poids
Bien sur la liste des aliments est non exhaustive.

LES COMPLEMENTS

Il faut d'abord comprendre qu'ils ne sont pas du tout indispensables https://image.noelshack.com/fichiers/2017/50/3/1513204626-picsart-12-11-01-53-47.jpg
-La whey par exemple sert à combler une alimentation déficitaire en protéines, c'est très facile d'avoir son objectif quotidien, de plus les quantités requises sont souvent surcotées. Tu ne progresseras pas plus vite en prenant de la whey, c'est pas magique, c'est pas de la GH, tu ne fais que perdre de l'argent.
-Les BCAA tu oublies, ce sont des acides aminés(composantes de protéines) contenus dans quasi toutes les protéines, ils ,n'ont quasi aucun effet, voir même peuvent réduire la progression selon certaines études. Pur marketing, quitte à acheter des protéines, autant prendre de la whey.
-La créatine peut avoir un intérêt pour les intermédiaires avancés, en tant que débutant, tu oublies ca te sert à rien.
-les booster oublie aussi, c'est pas utile, banane+café ca suffit https://image.noelshack.com/fichiers/2017/35/2/1504026339-richpianathisisthebestpart.png

Les compléments utiles sont ceux en rapport avec ta santé
-La glucosamine: permet de préserver les articulations
-la glycine pour aidant notamment à préserver les tendons(mais pas que), le collagène est aussi très bien dans la même optique si tu en as les moyens.
-Les oméga 3(que tu peux aussi obtenir avec des graines de lin par exemple) permettent de réduire l'inflammation due aux oméga 6, et ont donc un intérêt, attention cependant, ils sont souvent de mauvaise qualité, et difficiles à conserver.
-La vitamine D en hiver, tu peux te fournir à la pharmacie en ZymaD, c'est pas cher(10-15 gouttes par jour, les recommandations sont sous estimées)
-multivitamine si ton alimentation n'en contient pas assez(légumes fruits notamment)

La blessure est le pire ennemi de la progression, donc le combo glycine+glucosamine(en poudre, pas en gélule, car les gélules contiennent beaucoup de merdes https://image.noelshack.com/fichiers/2018/03/3/1516227606-emmanuel-macoke.jpg ) est vraiment un très bon allié, et pas hyper cher. T'es pas obligé de te fournir chez les marques les plus onéreuses sur ces produits, MyProt ca va très bien pour ces 2 là spécifiquement.

d'autres topics utiles si tu ne sais que manger: (cimer au khey Bowie Chef nutrinazi, va voir ses autres topics si tu veux approfondir) http://image.noelshack.com/fichiers/2017/33/6/1503152158-bowie-nutrinazi.png
Légumes: http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53503440-1-0-1-0-15-legumes-interessants.htm
Fruits: http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53718874-1-0-1-0-15-fruits-interessants.htm http://www.noelshack.com/2017-45-2-1510079305-picsart-11-07-07-13-09.jpg
Les "superaliments" http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53429591-1-0-1-0-10-superaliments-pas-chers.htm
http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53473137-1-0-1-0-8-autres-superaliments-pas-chers.htm
http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56262810-1-0-1-0-15-superaliments-pas-chers-reactualise.htm
Les épices:
http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-48879020-1-0-1-0-les-epices-musculation-et-sante.htm (ca c'est de moi)

Comment créer sa diète : http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-39807572-1-0-1-0-debutant-comment-creer-sa-diete-les-bases.htm

Tips en nutrition http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-54663474-1-0-1-0-dossier-ii-10-tips-en-nutrition.htm#post_931558146

Et oui en tant que débutant, tu peux prendre du muscle et perdre du gras en même temps.
Si t'es légèrement gras tu peux rester autour de ta maintenance, léger déficit ou léger surplus ou maintenance
Si très gras tu peux baisser pas mal les calories histoire de partir sur un bonne base, de toute façon tu progresseras quand même au début
Si t'es maigre tu manges plus, et si vraiment t'as du mal à monter les kcal, tu te fais des shakers maison avec des instant oats, huile(lin, olive, colza par exemple) beurre d'oléagineux, miel, cacao etc… tu mets ce que tu veux qui te fait des kcal en plus. Tu mixe le tout avec de l'eau, ca te fait 500-1500 kcal(selon ce que tu mets dedans et la quantité) avalées en 30 secondes

Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:11:16

ENTRAINEMENT

Tout d'abord aucun exercice n'est indispensable, et certains peuvent ne pas être adaptés à ta morphologie. Il faut apprendre à choisir ses exos en fonction de son objectif, si tu vises l'esthétisme, le squat et le sdt ne sont par exemple pas forcément recommandés, car sources de nombreuses blessures à long terme. https://image.noelshack.com/fichiers/2018/02/1/1515408998-42097.jpg
Il faut veiller à conserver un équilibre agoniste/antagoniste, Si tu travailles les quadriceps, tu dois travailler les ischios jambiers par exemple, sinon c'est road to blessure. De même en Upper, si travailler l'avant d'épaule est pas toujours nécessaire, l'arrière d'épaule doit être travaillé. Ton programme doit contenir au global, a minima autant d'exo de tirage(exos Dos/arrière d'épaule en général) que de poussées(exos pecs et avant d'épaule). Avoir un ratio de 2 tirages ou 1.5 tirages pour un exo de poussée est tout de même recommandé. https://image.noelshack.com/fichiers/2017/27/4/1499375770-yeejesus.png

Bien débuter en muscule: https://www.youtube.com/watch?v=lAny_NkjvA0
La forme de ton programme dépendra surtout de tes goûts et de tes disponibilités
(2-3j FB, 4j UL*2, 5j Split fréquence*2, 6j PPL par exemple)
Il y a beaucoup de formats viables selon tes envies bien sur(PPLUL,PPL FB, PPL U, UL FB…)
En tant que débutant le FullBody 3x par semaine est recommandé, aller 6x par semaine à la salle en tant que débutant ne te fera pas nécessairement progresser plus vite, au contraire. https://image.noelshack.com/fichiers/2017/25/3/1498036546-risitanorexique.png
Essaie de conserver une fréquence de travail de 2 fois par semaine au moins pour les muscles du haut du corps(et bas du corps si tu veux des bonnes jambes)

Bien exécuter les exercices(n'écoute pas ses autres conseil, par exemple en nutrition c'est full broscience): https://www.youtube.com/user/EnzoFoukraTV http://www.noelshack.com/2017-45-3-1510122648-picsart-11-08-07-21-33.jpg

Se créer un programme de muscule: https://image.noelshack.com/fichiers/2017/21/1495973840-sans-titre.jpg

Pour compléter:

Full-Body et Halfbody : http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50254900-1-0-1-0-dossier-comment-construire-son-fullbody-ou-upper-lower.htm
PPL : http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47424777-1-0-1-0-bigtuto-le-ppl.htm

Split: http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-47957118-1-0-1-0-dossier-le-split.htm

https://www.youtube.com/channel/UCIZPVRQAqg9LC-yD04WJseQ ses premières vidéos contiennent toutes les bases simples que tu dois connaitre, notamment sur la surcharge progressive, et c'est un KHEY https://image.noelshack.com/fichiers/2017/22/1496446248-dr-tn.jpg

https://www.superphysique.org/ est aussi un supersite qui a traité la majorité des questions que tu te poses surement, il te permettra d'approfondir, même si certains articles ne sont plus très à jour.
https://superphysique.org/articles/4304
Ce site est une Bible https://image.noelshack.com/fichiers/2017/27/1/1499105401-noe2.png

Faire les abdos: http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-56134135-1-0-1-0-dossier-abdominaux.htm et http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-53876474-1-0-1-0-mini-dossier-avoir-un-gainage-oklm.htm

Evidemment toujours garder un regard critique sur ce que dit chacun, personne est jamais d'accord dans le fitgame. Mais ca reste du détail en général. '''Pousse, mange, dors, progresse. https://image.noelshack.com/fichiers/2017/17/1493158406-muscu.png

En tant que débutant tu n'as pas besoin de te casser la tête avec tous ce que j'ai énoncé''', c'est avant tout pour faire les choses en connaissance de cause, ne pas te casser la tête pour des méthodes inefficaces comme la contraction volontaire avec 2kg au curl https://image.noelshack.com/fichiers/2017/22/1496446271-ns2.jpg , ou faire un cheatmeal parce que tu penses que tu l'as mérité après 2 semaines de riz-dinde(qui tu l'auras compris est une diet de merde). https://image.noelshack.com/fichiers/2017/09/1488549022-melenchoninshape.png

Tu vas à la salle régulièrement, tu fais des exos polyarticulaires, tu appliques la surcharge progressive, même lente, à côté tu maintien au taux correct de lipides/protéines provenant en majorité d'aliments bruts non transformés, et tu penses à te faire plaisir, même plusieurs fois par semaine, ca t'empêcheras pas de progresser, et là tu existeras. https://image.noelshack.com/fichiers/2017/19/1494602707-risizyzz.png
La muscu, c'est long https://image.noelshack.com/fichiers/2017/25/1/1497897666-1491414366-n.jpg , t'attends pas à des résultats en 1 semaine, mais quoi qu'il arrive, quelle que soit ta génétique, si tu fais les choses bien, tu sera esthétiquement mieux qu'avant, plus confiant et plus fort.

Si ton objectif est la performance ou le famoso muscle fonctionnel https://image.noelshack.com/fichiers/2018/05/7/1517765054-capture-3.png , la muscu est aussi excellente pour toi car le programme est entièrement personnalisable, tu veux améliorer ta force? Il y a un programme pour toi? Tu veux de l'endurance? Il ya un programme pour toi. Tu veux pouvoir faire le singe avec une barre de tractions ou pouvoir soulever des pneus , devine quoi, y'a aussi un programme pour toi.

Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:11:42

Le FullBody 3* par semaine, recommandé pour les débutants (A lire pour les débutants: quel angle travaille quel muscle?) https://image.noelshack.com/fichiers/2017/52/3/1514403307-risitas-2.png

Fais 2 séances différentes A et B que tu alternes dans la semaine, tu fais une semaine ABA et une semaine BAB, ca te permettra de changer les quelques exo d'isolation à la fin de ta séance si tu en fais, ou de travailler des angles différents sur tes polyarticulaires.

Il te faut donc a minima https://image.noelshack.com/fichiers/2016/49/1481480076-ris57.png

-Un exo de poussée horizontale(du développé couché, haltères, incliné, dips…) (pecs,triceps, avant d'épaule)
-Un exo de poussée verticale (DM, DH assis) (avant d'épaule, triceps), une fois par semaine ca suffira probablement pour celui là, l'avant d'épaule travaille suffisamment ailleurs
-Un tirage horizontal(rowing unilatéral haltères, rowing tbarre, tirage poulie basse…) (dos, biceps)
-éventuellement(très recommandé) un tirage vertical (à la poulie ou tractions) (dos, biceps)
-Un exo quadriceps d'extension de genoux (squat, hack squat, bulgarian split squat, presse à cuise…) (quadriceps, fessiers, voir ischios)
-un exo ischios, flexion de genoux ou extension de hanches, (leg curl, soulevé de terre roumain, hyperextension…) (ischios, fessiers)

3-4 séries par exo sur du 8-12 rep, pour l'ordre tu choisis selon tes priorités, mais les jambes en premier c'est pas mal ca ca demande le plus d'énergie. 2-3m de repos. Pour progresser soit ut augmentes les reps sur l'exo, soit tu augmentes le poids légèrement régulièrement, le but est de progresser, de quelque manière que ce soit.
J'ai volontairement pas mis de soulevé de terre et je recommande pas le squat, dans une optique esthétique c'est pas indispensable et plutôt dangereux https://image.noelshack.com/fichiers/2017/52/7/1514720343-capture-d-ecran-2017-12-31-a-12-32-24.png

À la fin de ta séance tu peux rajouter de l'isolation si t'as le temps(12-15 rep, repos de 1m-1m30), sont notamment recommandés très fortement des exo pour le deltoide médian et postérieur, ca rend mieux, et ca évite les désequilibres. Les élevations latérales et du reverse peckdeck/oiseau/facepull feront l'affaire. https://image.noelshack.com/fichiers/2018/03/3/1516144093-jesus-go-muscu.png
Pour les biceps(flexions de coude) tu peux faire du curl, curl marteau, incliné, pupitre(machine ou poulie, ou haltère avec forte inclinaison)
Tricep(extension de coude)s: extension à la poulie, dips partiels, développé couché prise serrée
Pec(rapprochement des bras): un exo d'écartés(haltères, inclinés, poulie) perso j'adore le cable fly poulie basse en unilatéral
Mollets(extension de cheville): extensions assis/debout(accent su des faisceaux différents)
Abdos: se référer aux liens sur le gainage(important pour éviter la blessure) dans le pavé plus haut
Fessier(extension de hanche): hip thrust

De manière générale, un muscle travaille quand ses points d'insertion se rapprochent( pour le voir c'est simple, contracte ton biceps en pliant ton bras, tu devrais voir celui-ci se raccourci si t'es pas trop gras) https://image.noelshack.com/fichiers/2017/04/1485525313-1482270678-soraldetersuperman.jpg

Construire son PPL(auquel tu peux rajouter un upper, un U/L, un FB, par exemple bien sur, tu fais ce que t'aimes selon tes dispos) (le PPL Upper est un super format par exemple sur 4 jours)

la base de ton push https://image.noelshack.com/fichiers/2017/44/6/1509806000-vladimirpoutine.png

développé horizontal(DC)
développé vertical(DH assis)
+ 1-2 devéloppés horizontaux(genre DIH, un incliné de préférence pour el famoso odpek)
écartés inclinés, ou tout exo de rapprochement des bras où tu sens le mieux les pecs
DCS
+ des exos pecs/triceps si t'as envie/le temps ou d'autres isos genre delto médian

base du pull https://image.noelshack.com/fichiers/2016/51/1482238188-poulet-poule-coq-kfc.jpg
Tirage horizontal (rowing poulie basse unilatéral)
tirage vertical (tractions lestées)
+1-2 tirage horizontaux (rowing Tbarre)
pullover poulie haute
exo arrière d'épaule(1 ou 2 oiseau, facepull)
curl et/ou curl marteau
curl incliné ou pupitre ou les 2
+ d'autres trucs si t'as le temps

Jambes

presse
Split squat
legcurl
fentes
hip thrust ou pull through(là tu peux mettre lourd)
iso adducteurs/abducteurs

voila tu mets les exos que tu veux, je te les ais mis à titre indicatif, mais c'est l'angle qui compte https://image.noelshack.com/fichiers/2018/20/7/1526806977-regard.png
les 2 premiers exo tu fais genre du 4*6-8, repos 2m-3m
ceux d'après genre 3*10-15, repos 1m30-2m30
(plus la séance avance, moins tu mets lourd sur l'exo, plus c'est un exercice d'isolation, moins tu met lourd.
Et moins tu met lourd, plus tu fais de rep)
essaie de caser des EL 2 fois par semaine au moins, en séries longues, alterne poulie/poids libre
hésite pas à faire du L fly à la poulie en échauffement

Faire un Upper/Lower https://image.noelshack.com/fichiers/2018/16/2/1523958272-risitasangle.png

Bon si t'as lu les autres programmes au dessus tu commences à comprendre le principe et comme chaque muscle travaille(poussé horizontale pour les pecs, extension de genoux pour les quadriceps, extension de coude pour les triceps etc…) sur ce principe voila le programme proposé, tu peux l'adapter comme tu veux

Upper

DIH(inclinaison à 10-20°) (développé horizontal)
DH (développé vertical, optionnel si tu as l'avant d'épaule en point fort)
Tirage vertical (tractions lestées par exemple)
tirage horizontal (unilatéral à la poulie basse par exemple)
Ecarté haltères sur banc incliné
EL ss reverse pecdeck
Curl marteau
Developpé couché prise serrée

Lower Body https://image.noelshack.com/fichiers/2016/50/1481730256-issoujamon.png

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Mollets
Machine abducteurs/adducteurs

Message édité le 09 juin 2018 à 21:14:17 par Endomarphe
Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:12:13

Exemple de Push/Pull

Push 1

DC
DH
DIH
écartés
DCS

Push 2

DCH
DH
Ecartés
iso triceps à la poulie

Pull 1

Tirage poulie basse unilatéral
Tractions
rowing haltère 1 bras
pull over superset oiseau
curl marteau
curl pupitre 90°

Pull 2

Rowing Tbarre
Tirage vertical à la poulie
rowing barre
facepull
curl barre
curl incliné

Lower

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust
Mollets
Machine abducteurs/adducteurs

Exemple de Programme pour les filles sur 4 jours LUL FB (accent sur le lower) (sur 3 jours suffit d'enlever le FB) https://image.noelshack.com/fichiers/2017/01/1483717751-dobrev1-2.jpg

Hésitez pas à bien bosser pour avoir un gros boulzer https://image.noelshack.com/fichiers/2016/43/1477550482-hehehe.png

split squat
Sdt roumain ou sumo
Fentes
Hip thrust https://image.noelshack.com/fichiers/2016/23/1465746228-caprice1b.png
Relevés jambes poulie
Mollets
Machine abducteurs

Upper 1
DH ou DC ou DCH ou DIH
Tirage vertical ou tirage horizontal
Ecarté couché haltères
EL Oiseau
Curl
Extension triceps

Lower 2
Presse
Fentes
Leg curl
Hipthrust https://image.noelshack.com/fichiers/2016/23/1465746228-caprice1b.png
Relevés jambes poulie
Adducteurs/abducteurs

FB
Squat
DC haltères
Tirage vertical ou horizontal
Un tirage unilatéral horizontal
EL+Oiseau
Leg curl ou sdt roumain
Abducteurs/adducteurs

https://image.noelshack.com/fichiers/2016/23/1465746228-caprice1b.png = meilleur exo cul

Exemple de répartition 6 jours: programme pour les desco https://image.noelshack.com/fichiers/2016/38/1474551948-1474294460-picsart-08-24-03-10-19.png

Push :
DCH
dih
DH assis
Cable fly unilatéral poulie basse
Magic tryces
EL

pull
traction lestée (si t'y arrive, sinon pdc)
rowing haltère unilatéral bucheron
tirage poitrine prise neutre serrée
Rowing horizontal à la poulie pas trop lourd pour congestionner
curl marteau
face pull

leg

presse
fente
hip trust (tu peux charger en lourd)
leg extension
leg curl
Mollet assis

pec+el
DC
DIH
dips pdc ou lesté
Ecartés haltères sur banc incliné
n'importe quel exo pour congestionner pour impressionner Vanessa
EL

Dos

rowing poulie basse unilatéral prise neutre de préférence
tirage poitrine poulie haute prise large
rowing poulie basse prise pronation
tirage poitrine prise serrée
rowing machine
reverse peck deck

bras+el
dips ou developpé couché prise serrée SUPERSET traction supination
Curl marteau superset extension triceps
curl incliné ss extension magic tryceps
Curl pupitre à la machine ss extension triceps au dessus de la tête corde
EL

Seidthegod
Seidthegod
MP
09 juin 2018 à 21:14:22

Go épingler :oui:
Cette répartition 6j tu l'as tient d'où ? :rire:

Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:14:50

Le 09 juin 2018 à 21:14:22 Seidthegod a écrit :
Go épingler :oui:
Cette répartition 6j tu l'as tient d'où ? :rire:

discussion avec l'élite (coeh et toi :rire:)

Seidthegod
Seidthegod
MP
09 juin 2018 à 21:15:55

Ouais c'est bien la mienne à la base :rire:

Ptitsbras
Ptitsbras
MP
09 juin 2018 à 21:17:43

https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Faudrait revoir ta recommandation pour la quantité de protéines.

Je continue de lire :)

ps :"L'IG est la vitesse d'absorption des sucre" C'est faux, c'est le pourcentage de sucre qui va se retrouver dans ton sang, la vitesse d'absorption ne varie pas.

Message édité le 09 juin 2018 à 21:20:46 par Ptitsbras
CoehChad
CoehChad
MP
09 juin 2018 à 21:18:14

Je cofnrime c'est seidmst qui m'a donné l'idée de cette répartition

Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:21:21

Le 09 juin 2018 à 21:17:43 Ptitsbras a écrit :
https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/

Faudrait revoir ta recommandation pour la quantité de protéines.

Je continue de lire :)

ils disent max 1.8g/pdc ouais, bon c'est pas fondamentalement différent

Ptitsbras
Ptitsbras
MP
09 juin 2018 à 21:32:17

"This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb."

Soit 1.41/kg

"cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass."

Soit 1.6 en sèche.

Endomarphe
Endomarphe
MP
09 juin 2018 à 21:43:44

Le 09 juin 2018 à 21:32:17 Ptitsbras a écrit :
"This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb."

Soit 1.41/kg

"cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass."

Soit 1.6 en sèche.

on trouve tout et n'importe quoi selon les études, j'ai préféré être large http://www.noelshack.com/2018-23-6-1528573410-1525124720-soralin2.png

simple exemple en cherchant 30 secondes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

en allant plus loin on doit pouvoir trouver tout plein de trucs super intéressants, mais pas vraiment utiles, j'ai préféré brasser large plutôt que tergiverser sur ce genre de truc qui va pas changer grand chose http://www.noelshack.com/2018-23-6-1528573340-1491572376-img-0024.png

"There is normally no advantage to consuming more than 0.82g/lb (1.8g/kg) of protein per day to preserve or build muscle for natural trainees. This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb" = brasser large

ViIIeurbannais
ViIIeurbannais
MP
09 juin 2018 à 21:46:15

Le 09 juin 2018 à 21:32:17 Ptitsbras a écrit :
"This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb."

Soit 1.41/kg

"cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass."

Soit 1.6 en sèche.

Après se sont des proportions qui s’adressent à des bodybuilders, le fait qu'ils soient chargés peut jouer sur le fait qu'ils assimilent mieux les protéines donc ils en ont besoin en plus faible quantité.
Il est aussi plus intéressant de donner un intervalle, car il n'y a pas un type unique de métabolisme, par exemple un individu de 70kg 10% de bf aura surement des plus gros besoins que quelqu'un de masse identique et de 20% de bf ect

Ptitsbras
Ptitsbras
MP
09 juin 2018 à 21:57:17

Le 09 juin 2018 à 21:43:44 Endomarphe a écrit :

on trouve tout et n'importe quoi selon les études, j'ai préféré être large http://www.noelshack.com/2018-23-6-1528573410-1525124720-soralin2.png

simple exemple en cherchant 30 secondes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

En regardant le détail de ton étude :
"Medium (1.4 g · kg−1 · day−1) and high (2.4 g · kg−1 · day−1) protein diets. No difference was seen in whole body protein synthesis between the medium and high protein diets"

Donc 1.4g/kg ici.

Le 09 juin 2018 à 21:46:15 ViIIeurbannais a écrit :

Le 09 juin 2018 à 21:32:17 Ptitsbras a écrit :
"This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb."

Soit 1.41/kg

"cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass."

Soit 1.6 en sèche.

Après se sont des proportions qui s’adressent à des bodybuilders, le fait qu'ils soient chargés peut jouer sur le fait qu'ils assimilent mieux les protéines donc ils en ont besoin en plus faible quantité.
Il est aussi plus intéressant de donner un intervalle, car il n'y a pas un type unique de métabolisme, par exemple un individu de 70kg 10% de bf aura surement des plus gros besoins que quelqu'un de masse identique et de 20% de bf ect

Au contraire dopage = plus de protéines pouvant être synthétisées donc ça fausserait l'étude à la hausse et non à la baisse.
Pour le % de bf on compte pdc sec pas pdc total donc c'est pris en compte.

ViIIeurbannais
ViIIeurbannais
MP
09 juin 2018 à 22:08:03

Le 09 juin 2018 à 21:57:17 Ptitsbras a écrit :

Le 09 juin 2018 à 21:43:44 Endomarphe a écrit :

on trouve tout et n'importe quoi selon les études, j'ai préféré être large http://www.noelshack.com/2018-23-6-1528573410-1525124720-soralin2.png

simple exemple en cherchant 30 secondes https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

En regardant le détail de ton étude :
"Medium (1.4 g · kg−1 · day−1) and high (2.4 g · kg−1 · day−1) protein diets. No difference was seen in whole body protein synthesis between the medium and high protein diets"

Donc 1.4g/kg ici.

Le 09 juin 2018 à 21:46:15 ViIIeurbannais a écrit :

Le 09 juin 2018 à 21:32:17 Ptitsbras a écrit :
"This already includes a mark-up, since most research finds no more benefits after 0.64g/lb."

Soit 1.41/kg

"cutting weightlifters and they still found 0.73g/lb was sufficient to maintain lean body mass."

Soit 1.6 en sèche.

Après se sont des proportions qui s’adressent à des bodybuilders, le fait qu'ils soient chargés peut jouer sur le fait qu'ils assimilent mieux les protéines donc ils en ont besoin en plus faible quantité.
Il est aussi plus intéressant de donner un intervalle, car il n'y a pas un type unique de métabolisme, par exemple un individu de 70kg 10% de bf aura surement des plus gros besoins que quelqu'un de masse identique et de 20% de bf ect

Au contraire dopage = plus de protéines pouvant être synthétisées donc ça fausserait l'étude à la hausse et non à la baisse.

D'acc, donc dans tous les cas ces taux ne s'adressent pas à des débutants natty.

Pour le % de bf on compte pdc sec pas pdc total donc c'est pris en compte.

J'ai pas bien compris.

Ildahrian
Ildahrian
MP
10 juin 2018 à 18:31:38

Putain ce pavé des enfers :rire:

Bonne chance pour la suite khey.

PS: jai pas lu :hap:

]Boxeur88[
]Boxeur88[
MP
10 juin 2018 à 18:54:19

L'intention est louable mais il s'agirait pour la flopée de débutants qui s'emploient à inonder les forums de leurs questions d'aller se renseigner sur les sujets déjà fait 10000000000 fois au lieu de créer un topic à chaque fois

Ildahrian
Ildahrian
MP
10 juin 2018 à 18:54:58

Le 10 juin 2018 à 18:31:38 Ildahrian a écrit :
Putain ce pavé des enfers :rire:

Bonne chance pour la suite khey.

PS: jai pas lu :hap:

Merde je pensais que tu étais un débutant l'auteur, autant pour moi.

En tout cas c'est cool a lire (j'ai pas encore tout lu).

Endomarphe
Endomarphe
MP
10 juin 2018 à 19:14:11

Le 10 juin 2018 à 18:54:19 ]Boxeur88[ a écrit :
L'intention est louable mais il s'agirait pour la flopée de débutants qui s'emploient à inonder les forums de leurs questions d'aller se renseigner sur les sujets déjà fait 10000000000 fois au lieu de créer un topic à chaque fois

En général je C/C un des pavés de ce topic, ca prend beaucoup de place, donc j'ai tout regroupé ici, comme ca ceux qui veulent des réponses peuvent en trouver la plupart ici et ca prendra beaucoup moins de place. http://www.noelshack.com/2018-23-7-1528650840-1491572376-img-0024.png

Pareil pour ceux qui ont la flemme de répondre à chaque fois que les débutants posent toujours les mêmes questions, ils pourront link ce topic sans même lire la question ca la réponse y sera probablement http://www.noelshack.com/2018-23-7-1528650825-1506961687-philippot-journal.png

KadagesLeRetour
KadagesLeRetour
MP
10 juin 2018 à 19:20:32

J'ai déjà fait un topic avec le pavé débutant ils a jamais été épingler, perso ça commence à me soûler de répondre à des summerfags qui lâcheront la muscu dans 1 mois..
Pareil pour les topics bordel ils peuvent pas utiliser la barre de recherche ? Limite tu dois venir chez eux leur faire la bouffe, mettre les haltères dans leur mains et faire muscu pour eux..

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