0 - Qui suis je ?
Je suis un ex gros lard (1m80 pour 96kg, Zero abdos toute ma vie) : from to

I - Role des abdominaux
La contraction des abdominaux au sens commun permet le rapprochement du buste et du bassin.
Par conséquent les mouvements classiques travaillant efficacement les abdominaux sont uniquement ceux rapprochant les deux insertions.
ex : vous travaillez généralement vos biceps en réalisant une flexion de bras, pas en secouant votre poignet. C'est le meme principe pour les abdos, secouer vos jambes n'a rien avoir, si ce n'est moduler la contrainte

Ainsi les exercices de base sont ceux rapprochant le bassin du buste. Nous distinguons donc trois principaux types de mouvements :
- Crunch et dérivés
- Enroulement de bassin et dérivés
- Travail dans l'axe des obliques

Le volume recommandé par Delavier est de :
- 40% pour le "bas" des abdos
- 30% pour le "haut" des abdos
- 30% pour les obliques.
Nous notons bien sur que les abdos au sens commun étant un seul et meme muscle (grand droit) on ne peut isoler le bas du haut.

II - Principe de base du travail des abdominaux : CONTRACTER POUR ENROULER
Le mouvement engendré par le travail des abdominaux doit s'initier par leur contraction :
Le mouvement de crunch vient de la contraction des abdos et PAS L'INVERSE : Vous n'enroulez pas pour contracter, vous CONTRACTEZ POUR ENROULER.
Vous éliminerez donc la triche (surexploitation de l'inertie et intervention des psoas)
Tous les mouvements classiques d'abdominaux doivent se focaliser le plus possible sur la contraction du grand droit et/ou oblique, et se dissocier autant que possible du travail des flechisseurs de la hanche (psoas-illiaques) (responsables du mal de dos)

III - Eviter le mal de dos
Le mal de dos provenant des crunch est généralement du a une sur-sollicitation des psoas-illiaque (flechisseurs de la hanche). Ils s'inserent sur la colonne vertébrale (T12-L1-5) et sur le fémur. Leur raideur entrainent entre autres lordose et douleurs de dos, forces de cisaillement plus importantes.

La sur-sollicitation des flechisseurs de la hanche provient de :
- Technique déficiente aux exercices d'abdominaux
- Exercices d'abdos ne rapprochant pas le buste du bassin
- Perte de force aux abdominaux, pour compenser et réaliser le mouvement on recrute les flechisseurs de la hanche.
- Mauvais recrutement moteur

Pour éviter de solliciter les flechisseurs de la hanche, quelques précautions s'imposent :
- Utiliser une variante d'exercice adaptée a sa force : une charge trop importante vous fera recruter plus de muscles annexes
- S'arreter à l'echec postural : De la meme facon qu'on arrete ses tractions lorsqu'on commence a jeter ses jambes facon crossfit, on arrete ses abdos quand on commence a tirer avec les jambes.
- Eviter les exercices non adaptés (ex : ciseaux style fluter kicks, relevés de jambes...)
- Ne pas faciliter l'implication des psoas illiaques : Ne pas caler ses pieds au crunch, ne pas avoir une amplitude dépassant l'implication des abdominaux (cf enroulement de bassin)

IV - Crunchs et variations que je recommande :
Technique classique :
- Pieds posés sur une surface plane ou relevés (ex posés sur un banc), allongé sur le sol. Pieds NON CALES !
- Contracter les abdominaux fortement
- La contraction des abdominaux enroule automatiquement la colonne. Penser a un escargot : Votre colonne vertébrale, de la nuque jusqu'au bassin s'enroule.
- L'amplitude est conditionnée par la contraction de vos abdominaux. Inutile de remonter jusqu'en haut, l'amplitude active d'un crunch est assez réduite.
Exemple d'amplitude :

Note pour la position des bras : Eviter de les placer derriere la nuque pour ne pas sur-etirer la nuque

Variante lestée :
- Pour en avoir essayée de nombreuses, je recommande de tenir les poids bras tendus au dessus de sa tete : Contracter les abdominaux en enroulant la colonne, les bras stabilisent les poids et les amenent vers le ciel.
Faire bien attention a utiliser des poids adaptés : On peut soulever relativement lourd en surimpliquant les psoas-illiaques.

Variante sur swiss ball :
- En position de crunch allongé sur une swiss ball : La surface souple épouse votre cambrure naturelle et élimine ainsi les douleurs de dos.
L'amplitude peut etre augmentée en descendant plus bas que la parallele au sol
Le gainage est plus important du à l'instabiltié de la ball

Variante crunch à la poulie haute :
Meme principe qu'un crunch lesté, s'enrouler et auto-sucez vous. Meme risque concernant le lest et l'implication des flechisseurs de la hanche.
Note : j'ai été averti par un coach que ce mouvement pourrait ne pas etre top vis a vis de l'implication des flechisseurs. Pour eviter cela, on m'a recommandé une variante debout, face a la poulie en réalisant un mini crunch pour vraiment se limiter aux abdos. Genre comme un japonais qui fait un salut traditionnel (sauf que la on enroule) sur une mini amplitude, juste celle de la contraction de vos abdos. Ce mouvement se rapproche du crunch classique au sol

V - Enroulements de bassin et variantes
Technique classique :
- Suspendu a une barre droite, jambes tendues ou repliées, les genoux légerement en dessous de la parallèle (en dessous c'est les flechisseurs de la hanche qui prennent la releve)
- Contracter les abdominaux afin de ramener le bassin vers le buste
- Faire attention a ne pas tricher en basculant le torse en arriere, tenter de garder le torse aussi vertical que possible
-> Jambes tendues : Rapprocher les pieds de la barre
-> Jambes pliées : rapprocher les genoux du visage

Ce mouvement est relativement difficile au début et necessite de la technique. Pour cela utilisez les variantes suivantes :
- Suspendu a un espalier, ou a une chaise romaine ayant une cale pour le dos
-> Dos (lombaires et/ou trapezes) contre une surface dure afin d'apprendre a garder le buste bien droit, et a bien sentir l'enroulement du bas du dos.
-> Fonctionne très bien pour apprendre a ressentir le mouvement.

Un valgus important peut etre génant sur une barre droite. Une blessure à l'épaule peut etre aussi source de douleurs :

Variantes pour les douleurs d'épaules :
- Varier le grip : Au lieu d'utiliser une barre de traction droite, utiliser la prise neutre, ou si possible une barre coudée genre EZ (en salle souvent des prises de traction neutres, si t'es en homegym et que t'as un rack, accroches une barre EZ)
- Varier l'écartement des mains sur la barre
- En position de dips, bras tendus, meme principe, en revanche là la bascule du torse est plus naturelle
- En position sur une chaise romaine, avec les avants bras qui reposent sur les accoudoirs
- anneaux de gymnastes (40e a decathlon) , c'est sans doute le meilleur outil pour avoir une prise la plus naturelle.

VI - Les obliques :
Je serai hypocrite de préconiser des méthodes que je n'ai pas testées. J'ai bati mes obliques a coup de flexions de buste aux halteres, mais bon askip pas top pour le dos. Donc les exos ci-dessous n'ont pas ceux qui m'ont été utiles, mais ceux que j'estime un peu plus safe :

- Flexion des obliques suspendu a la barre fixe (flexion latérale de la hanche gauche-droite)
- Le "screwdriver" de athlean X (je n'ai pas testé au long terme, je ne connais pas le gars, on m'a montré la vidéo ca m'a lair pas mal https://www.youtube.com/watch?v=ejNkNHes4LY

VII - Le bonus :
Le vacuum : personnellement, m'a aporté plus de définition.
Ici la premiere vidéo d'un série d'un gars qui le fait sur un an https://www.youtube.com/watch?v=W9Bl4ayluwA

VIII - Le bonus plus élabore par Webcam :

WebcamPower

MP
07 mai 2018 à 10:05:13
Yep,
En fait ça part d'un constat très simple, la plupart des muscles de notre corps ont pour fonction principale de créer le mouvement ( le quadriceps est extenseur de genoux, le pectoral est rotateur interne de l'humérus et adducteur du bras, les ischios sont à la fois fléchisseur de genoux et extenseur de hanches... bref t'as compris quoi ), la fonction principale des abdominaux, au contraire, est de RESISTER au mouvement, donc même si il peut être créateur de mouvement ( flexion du tronc... ), il est important de le travailler dans l'ensemble de ses fonctions, et notamment celles qui sont de résister aux mouvements, et donc principalement 4 sortes :
l'anti-extension
l'anti-rotation
l'anti-flexion latéral
l'anti-inclinaison éventuellement
C'est limite l'un des muscles les plus fonctionnels qui soit pour toute activité physique ou sportive, et en muscu ça a un grand rôle dans la prévention des blessures, surtout pour cceux qui font beaucoup de gros mouvements à base d'OHP / Rowing / Squat / Deadlift, notamment l'anti-rotation et l'anti-flexion latéral, parce que les gens qui vrillent au deadlift ou au squat en remontant bah on en voit, et rotationner avec plus de 100kg de charge ta colonne elle kiffe mais pas du tout
dragon flag - super exo d'anti extension, rien à dire. un peu dur si on débute mais bon cf vidéos de carrio pour les progressions si vous commencez : l'ab-wheel cest très bien aussi ms jaime pas cest personnel
palov hold à l'élastique, super exo d'anti rotation, ça paraît super con comme exo et pas du tout dur, mais quand on essaye on est surpris, ne serait-ce qu'avec un elasto rouge en se mettant assez loin de lui au début les 30s on les sent passer

first

Morale de l'histoire : faites vos abdos tout le temps

Super merci

Merci j'ai enfin trouvé pourquoi j'ai méga mal au dos lors du crunch j'espère tes conseils vont fonctionner

Première page, t'as cb de clavicules ? Merci

"Meme principe qu'un crunch lesté, s'enrouler et auto-sucez vous"

J'ai hurlé

Merci khey, dossier deutsch qualitat.

Perso, j ajouterais une petite parenthèse sur l ab wheel, qui est un exo massacré par bon nombre de pratiquants :

1) Avant de descendre, assurez vous de courber le dos et d enrouler et de contracter les abdos.

2) En descendant conservez cette contraction en luttant contre l étirement (la faute ici est de désengager cette contraction et de s étaler).

3) Réduisez l amplitude, ni trop haut ni trop bas, le but étant de garder la tension sur les abdos.

A vous les courbatures et un gainage en béton

C'est quoi ton programme abdos du coup ? Fréquence, séries, exos... ?

Bon dossier mais +1 VDD

On fait quoi concrètement ?

kikoo bonne initiative ce dossier

bon du coup pour ceux qui demandent une mise en application, perso j'aime bien faire les abdos lors d'une séance bas du corps étant donné qu'ils sont déjà largement sollicités lors de la séance, voici un exemple :

Front Squat (ou Gobelet squat si vous débutez, très bon mouvement pour apprendre le squat avec très faible risque de blessure + travail de gainage tout aussi important)
Clean grip reverse lunge https://www.t-nation.com/training/best-leg-exercise-youre-not-doing
Hip Thrust
GHR
la séance jambe est faite, au front squat et au clean grip reverse lunge les abdos sont fortement sollicités, au hip thrust et au GHR on a un travail des lombaires important également. J'ai pas mis de SDT car ya plus de blessures au SDT qu'au hip thrust, à titre personnel je mets bcp plus souvent du SDT sumo que du hip thrust mais j'adore l'exercice et j'en assume les risques...
On passe au travail spécifique des abdos :
Dragon flag - divers progressions proposées ici, du coup c'est accessible même aux débutants : https://www.youtube.com/watch?v=h_XzsfPtA8c , au passage l'exercice antagoniste pour les lombaires est tout aussi intéressant, pour les curieux c'est ce qu'on appelle +- reverse hyperextension. C'est un exo compliqué, privilégiez qualité à quantité. On travaille ici l'anti-extension au dragon flag ou à l'abwheel.
Palov Hold à l'élastique, vous connaissez la chanson plus on s'éloigne plus la résistance est importante... Essayez de tenir 30 sec de chaque côté. On travail ici l'anti-rotation, le but est de pas rotationner.
Si vous êtes des thugs j'aime beaucoup le suit-case deadlift pour travailler l'anti flexion latéral, l'exercice est démontré ici : https://www.youtube.com/watch?v=M7-uhQQlIOk , j'ai pas trouvé sur une chaîne française. Super exercice très intéressant mais vous vous en doutez c'est dangereux, donc on met pas la charue avant les boeufs allez y très light au début . En séries de 8 à 12 de chaque côté c'est pas mal je trouve.
Et on se termine par des enroulement de bassin à la barre fixe ainsi que des crunchs par exemple, qui sont des exercices super intéressants également.
Là on a une super séance complète, j'ai pas précisé les rep et les séries car c'est au goût de chacun, l'important est de progresser sur les exercices vous avez compris quoi. En fréquence, une fois tous les 5 à 6 jours c'est très bien, rien vous empêche de faire un rappel plus léger dans la semaine du type le circuit proposé par carrio plus bas,

Pour ceux qui sont vraiment nuls je pense que faire un circuit abdos du type proposé par Carrio ici c'est pas du tout déconnant au début :
https://www.youtube.com/watch?v=60ieJvvMA5c&feature=youtu.be&t=14m19s

voili voilou

Cimer les gars.
Waw j'avais jamais capté à quel point les obliques et les dentelés étaient beaux. Et à quel point j'en manquais btw

bien vu ké, merci

Merci à toi Chad' ! J'épingle.

Le 07 mai 2018 à 23:04:18 Kiwi-Brave a écrit :
Merci à toi Chad' ! J'épingle.

Dossier complet, je plussoie

vive l'élite de la musculation

Donc lui on l'épingle. Mais le topic analyse de votre génétique non

Ya encore des topics de clav et de "analyser ma genetique" de merde qui devais disparaître grace au dit topic pour un soucis de lisibilité. Mais lui on l'épingle

Super dossier, vu tout ce qui se raconte sur les abdos, ça remet vraiment les idées en place.

J'ai d'ailleurs une question par rapport aux crunchs lestés, dans pas mal de salles il y a des machines qui reproduisent des crunchs à la poulie mais qui te mettent en position assise dans un poste isolé.
https://5.imimg.com/data5/YR/XC/MY-3428158/abdominal-crunch-machine-500x500.jpg

Vous en pensez quoi ?

Ta pas parlé des exo d'abdos à pas faire lors d'une lordose Khey