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Topic Présentation d'un programme ( 8/5/3 )

Sujet : Présentation d'un programme ( 8/5/3 )

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Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:09:11

Bonjour http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png

Je vous présente le programme ( le 8/5/3 , alias "turfu") que j'ai élaboré depuis quelques temps déjà et que certains d'entres vous ( et moi même ) ont essayé. Depuis qu'il a porté ses fruits chez quasi tous ceux qui l'ont suivi, j'ai décidé de le livrer pour que vous puissiez en profiter et voir par vous même ce qu'il en est.
D'abord, je tiens à dire que ce programme n'en est pas un , il ne vous indique pas quel jour vous entrainer, ni quel exercice faire après les mains lifts, considérez ceci comme une méthode de progression.
Aussi, quand bien même je trouverai ça dommage, vous pouvez diviser ce programme où n'en faire qu'une partie selon vos objectifs, je serais d'avis qu'il faut le suivre dans son entier pour profiter d'une meilleure progression, mais on y reviendra plus tard.

Ce programme ( je reviens sur ce que j'ai dit plus haut, ce sera plus simple de m'exprimer ) peut s'effectuer sur votre développé couché, votre squat, et éventuellement votre DM si vous avez des paires de microplates de 0,25kg.
Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat. [[sticker:p/1kkn]]

Si vous le suivez dans son entier, ce programme vous durera 3 mois, avec deux entrainements par mouvements ( deux jours de squat, deux jours de DC/DM ) par semaine. Vous pouvez évidemment faire plus de jours d'entrainement pour intégrer les autres muscles, je le répète : il s'agit d'une méthode, vous l'intégrez comme vous voulez.
Je recommande cela dit un PPL*2 qui se marie mieux avec la méthode ( à mon avis ), toujours est il : faites comme bon vous semble, tant que vous avez deux jours de DC, et deux jours de squat ( et si vous voulez pas squatter ou pas faire de DC, vous pouvez choisir qu'un des deux mouvements ).

Ce programme qui peut s'apparenter à d'autres déjà connus ( surtout de greyskull qui est la source d'inspiration principale ) se détache sur un point important : ce programme s'adapte à vous entièrement et vous permettra de progresser tout simplement.
Il vous fera alterner force et hypertrophie quand vous en aurez besoin, l'un allant pas sans l'autre, il vous montera les charges de séances en séances selon ce dont vous êtes capables, et s'il le faut, il vous otera des poids si vous n'êtes pas prêts à augmenter les charges.

Je vous est fait un tableau avec open office qui vous indiquera quoi faire à chaque séance rien n'est plus simple mais nous y reviendrons, d'ailleurs je tiens à remercier le modérateur AndyLarocque ( [[sticker:p/1kkn]] ) qui m'a aidé avec les formules.
( OUVREZ LE FICHIER AVEC OPEN OFFICE, PAS AVEC EXCEL ).

Mais toujours est il, voyons ce programme dans le détail :

Je rappelle, 3 mois, deux séances par semaines, et par mouvement.
Vous allez inscrire en haut à gauche du tableur, votre max au mouvement sélectionné ( sur le tableau openoffice, en bas à gauche vous avez une page pour chaque mouvement ). Vous ne connaissez pas votre max ? Ce n'est pas grave, ce n'est pas la peine d'aller vous fatiguer à le tester, je rappelle que ce programme s'adapte à vous totalement, vous n'avez pas à l'inscrire exactement :
Si vous ne testez jamais vos max, inscrivez ce que vous pensez pouvoir faire, vous pouvez le surrévaluer légèrement, le sous évaluer.... Un des gus qui a suivi la méthode a surrestimé son max au DC de 30 kg ( 120 kg au lieu de 90 en real max ), et il a tout de même pu progresser et s'entraine désormais avec son ancien 1RM.
Bref, une fois que vous avez estimé et inscrit votre max, le tableau commence à calculer la PREMIERE séance.

Le premier mois consiste en un 3*8 , je précise, trois séries de huit reps, à un poids donné ( il est inscrit déjà ). Une fois ces 3 * 8 effectués, vous allez devoir performer sur un AMRAP.
Qu'est ce qu'un AMRAP ? Un amrap, c'est lorsque vous allez effectuer votre maximum de répétition sur une charge donnée.
A supposer que votre première séance soit à 100kg. Vous allez devoir faire 3*8*100 ( trois séries de 8 reps à 100 kg ( je tiens à marteller ça, c'est 3 séries à 100, pas une montée jusqu'à 100 seulement ).
Une fois les 3*8 faits, vous faites un maximum de reps à 100kg.
Et c'est bon, vous pouvez faire ce que vous voulez après, faire de la corde à sauter, les triceps, les ischios, pourquoi pas d'ailleurs ne pas tester un peu plus lourd qu'à votre amrap...faites ce que vous voulez.

Une fois rentré chez vous, vous avez plus qu'à ouvrir le tableau, et inscrire votre AMRAP.
Miracle : la séance prochaine est recalculée.

Les premières séances sont très très légères, elles ont deux buts : déjà, pour adapter les charges à l'athlète qui peut surrévaluer son max, ou le sous évaluer, et à mettre dans le bain la personne qui se lance dans ces 3 mois.
Ce n'est pas parce que les premières séances sont légères que vous allez vous la couler douce : dès la première séance, je veux vous tuer, donc sur l'amrap, vous n'avez aucune excuse pour ne pas donner tout votre maximum. D'ailleurs l'AMRAP est un outil génial pour ajouter du volume, réajuster vos entrainement suivants, et pour vous motiver à faire des records, on y reviendra ( cette présentation est déjà trop longue non ? ).

Vous avez effectué le premier mois, bravo. Maintenant passons au second, il est comme le premier si ce n'est que les formules de progression changent légèrement ( ne vous en faites pas, tout est déjà calculé ) et que vous passez de 3*8 à du 3*5.

Rien de plus à ajouter sur ça, le programme suit son court jusqu'au troisième mois, un mois purement axé force, avec 2*3 + amrap.

Au bout de ces 3 mois, c'est plus ou moins garanti que vous vous entrainerez avec vos anciens max en 3*3 ( donc, si vous aviez 100kg en max, vous pourriez finir avec 100*3*3 ), ce qui à mon avis n'est pas mal pour un programme qui ne fait qu'un mois de force.
Certains d'ailleurs ont atteint leur RM dès le second mois en entrainement et ont pu le travailler ( ou le tester plutot ) en 3*5, chose qui n'a pas du être facile pour eux, ils l'ont parfois raté, mais comprenez bien qu'ils ont énormément progressé à ce moment là. Je tiens pour exemple un d'eux qui, ayant pour max au DC 80kg, a fait 3*5 *80 au bout d'un mois et trois semaines ( il a raté la séance, mais bon osef il a bien progressé ).

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:09:20

Je pense que le programme est présenté , je vous ai fait une petite FAQ pour éviter certaines questions techniques :

Q: J'ai mis mon max dans le tableau, et je vois des chiffres partir sous la barre du 0, c'est quoi l'entourloupe ?
A: Ne t'en fais pas, tant que tu n'as pas inscris ton AMRAP dans la colonne prévue pour ça, ta séance prochaine est considérée comme un échec, donc n'oublie pas d'inscrire ton amrap à chaque fin de séance.

Q: je ne sais pas quel poids mettre en max
A : Je préfère revenir sur cette question : estimez vaguement votre max si vous ne le connaissez pas, le programme s'adaptera à vous.

Q : Durant ma séance, je n'ai pas réussi à valider mes premières séries, mais mon amrap s'est mieux passé...du coup je dois baisser les charges ?
A : Pour des raisons de simplicité et pour ne pas s'embrouiller, vous allez tout simplement suivre le tableau tel qu'il est écrit, donc inscrivez votre AMRAP et suivez la séance comme il vous est dit de faire. De plus il sera assez rare que ce cas vous arrive ( il m'est déjà arrivé cela dit ), mais bon, quand tout ne va pas comme prévu, suivez tout de même le plan.

Q : Je dois deload... c'est chiant nan ?
A : Non, c'est une chance : d'abord une chance de vous reposer un peu, ça ne vous fera pas de mal de devoir baisser les charges pour mieux revenir. Aussi, chaque séance de ce programme est l'occasion pour vous de faire un record, donc si vous revenez à une charge déjà faite avant, c'est l'occasion pour vous de battre votre ancien AMRAP et ainsi voir votre progression.

Q: J'ai deload, et je refais les mêmes performances qu'avant, je stagne non ?
A: Patience, et continuez comme le plan vous l'indique, deux testeurs étaient dans ce cas là, ils ont tout de même fini par débloquer la situation ( et s'entrainent avec leur ancien max ), donc ne paniquez pas, le programme de force est au dernier tiers du programme, ça ne presse pas.

Q : Je ne veux pas commencer par du 3*8 / Je ne veux pas faire de 2*3 , je peux faire deux mois seulelement ?
A : Le programme est prévu pour trois mois, mais : il s'adapte à vos besoins et vos objectifs, si le 3*8 vous tente pas, commencez directement au 3*5 , pour cela, inscrivez votre 70% dans la première case du mois 2.
Le mois numéro 3 ne vous intéresse pas ? Pas grave, vous pouvez ne faire que les deux premiers mois.

Q :J'ai fini le programme, je peux le recommencer ?
A : Oui tout naturellement ( :-) ) , ce sera d'ailleurs l'occasion pour vous de voir votre progression sur les séries de 8, puis de 5 et de 3.
Si vous vous entrainiez au bout d'un mois en 3*8*100, et qu'en relancant un nouveau cycle vous pouvez faire 3*8*120 , vous ne seriez pas heureux ? :)

Q : Je désire commencer ton programme par le second mois et finir sur le troisième, comment faire ?
A : Simple, pour le poids initial, je vous laisse juge de vos capacités, mettez au moins 70% de votre RM. Dans le calculateur, inscrivez ce nombre dans la première case du second mois ( cellule C33 ) et le reste sera calculé.

Q : Je dois m'absenter en plein milieu de ce programme... c'est grave ? Je peux skip une semaine ?
A : Au cours des 3 derniers mois, les cobayes ayant suivi ce programme n'ont pas pu tous faire ce programme tout le temps, certains ont du déménager, parfois des salles étaient fermées pendant une semaine ou un peu plus... dites vous tout simplement qu'une semaine de pause n'aura aucun impact sur votre progression, moi même après avoir fait 5 jours non stop de nuits blanches et d'alcool à gogo, après la reprise ça c'estt très bien passé.
Cela dit, si vous devez reprendre le programme après une absence plus longue ( 2/3 semaines ), reprenez...au début de votre cycle.

https://ufile.io/u3pul voici le lien du programme

salta-mere
salta-mere
MP
17 juillet 2017 à 16:09:39

first
je relis

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:09:57

témoignage d'un des gars l'ayant fait :

Tout d'abord, je trouve le programme vraiment agréable à réaliser (encore plus quand les perfs augmentent à mort :noel:) notamment avec le fait que c'est le programme qui s'adapte à nous et pas nous qui nous adaptons à lui (avec le système d'amrap qui guide notre progression).
Un autre aspect sympa est qu'il n'y a pas de temps mort parce que chaque séance est une opportunité pour faire un nouveau record, on peut donc bourriner comme il faut à chaque fois sans se faire chier.

Le programme m'a aussi permis de bosser en série longue (parfois très longue avec 40reps :rire:) ce que je n'avais vraiment pas l'habitude de faire et qui est un exercice vraiment intéressant qui permet de taffer l'explosivité et de revoir sa technique.

Au vu de l'augmentation de mes perfs par rapport à d'autres cycles que j'ai déjà suivi (5/3/1), je recommencerai sans hésiter celui-ci.

salta-mere
salta-mere
MP
17 juillet 2017 à 16:10:25

je tiens à remercier le modérateur AndyLarocque

modéra- quoi ? [[sticker:p/1jnh]]

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:11:44

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png j'avais écrit la présentation y a une semaine, avant qu'il démissionne

kines_lerandom
kines_lerandom
MP
17 juillet 2017 à 16:14:49

Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat. [[sticker:p/1kkn]]

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1480064732-1467335935-jesus4.png

à quand ce topic

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:18:16

Le 17 juillet 2017 à 16:14:49 kines_lerandom a écrit :

Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat. [[sticker:p/1kkn]]

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1480064732-1467335935-jesus4.png

à quand ce topic

J'ai l'impression que ce débat c'est tous les jours

kines_lerandom
kines_lerandom
MP
17 juillet 2017 à 16:19:46

Le 17 juillet 2017 à 16:18:16 janpastek a écrit :

Le 17 juillet 2017 à 16:14:49 kines_lerandom a écrit :

Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat. [[sticker:p/1kkn]]

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1480064732-1467335935-jesus4.png

à quand ce topic

J'ai l'impression que ce débat c'est tous les jours

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1479731280-picsart-11-21-12-58-04.jpg pourtant je ne t'ai jamais vue poster sur ceux là

Message édité le 17 juillet 2017 à 16:20:10 par kines_lerandom
Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:20:15

Le 17 juillet 2017 à 16:19:46 kines_lerandom a écrit :

Le 17 juillet 2017 à 16:18:16 janpastek a écrit :

Le 17 juillet 2017 à 16:14:49 kines_lerandom a écrit :

Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat. [[sticker:p/1kkn]]

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1480064732-1467335935-jesus4.png

à quand ce topic

J'ai l'impression que ce débat c'est tous les jours

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1479731280-picsart-11-21-12-58-04.jpg pourtant je ne t'ai jamais vue postersur ceux là

Je suis un pro squat, et un anti deadlift, du coup la balle au centre

kines_lerandom
kines_lerandom
MP
17 juillet 2017 à 16:21:45

Le 17 juillet 2017 à 16:20:15 janpastek a écrit :

Le 17 juillet 2017 à 16:19:46 kines_lerandom a écrit :

Le 17 juillet 2017 à 16:18:16 janpastek a écrit :

Le 17 juillet 2017 à 16:14:49 kines_lerandom a écrit :

Je ne recommande pas ce programme au deadlift, d'ailleurs je ne recommande pas le deadlift tout court, mais c'est un autre débat. [[sticker:p/1kkn]]

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1480064732-1467335935-jesus4.png

à quand ce topic

J'ai l'impression que ce débat c'est tous les jours

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/47/1479731280-picsart-11-21-12-58-04.jpg pourtant je ne t'ai jamais vue postersur ceux là

Je suis un pro squat, et un anti deadlift, du coup la balle au centre

et pourquoi cela ?

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:22:05

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png car je suis nul au deadlift tout simplement

kines_lerandom
kines_lerandom
MP
17 juillet 2017 à 16:22:41

Le 17 juillet 2017 à 16:22:05 janpastek a écrit :
http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png car je suis nul au deadlift tout simplement

c'est ce que je me disais :oui:

salta-mere
salta-mere
MP
17 juillet 2017 à 16:23:12

Le 17 juillet 2017 à 16:22:05 janpastek a écrit :
http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png car je suis nul au deadlift tout simplement

L-l-le bench c'est n-nul e-et d-dangeu-dangereux... http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:25:38

Ha, j'oublie également de préciser, dans une optique d'ouverture d'esprit, le programme a aussi une variante DC pour femme ( Choupie , mieux que le programme athéna ou apollon je sais plus ).

https://ufile.io/lu30e

salta-mere
salta-mere
MP
17 juillet 2017 à 16:26:31

Peut-être que je vais faire essayer à Laura si ca la tente [[sticker:p/1jnh]]

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:27:03

http://image.noelshack.com/fichiers/2016/30/1469971032-risitas246.png vous serez deux dans votre salle à faire choupie alors....

kines_lerandom
kines_lerandom
MP
17 juillet 2017 à 16:28:28

chelsealift qui va faire une review du programme choupie incessamment sous peu

Janpastek
Janpastek
MP
17 juillet 2017 à 16:30:45

[[sticker:p/1kkq]] la consécration j'imagine ?

[[sticker:p/1kkq]] Powerliftingtowin qui me consacre également une review de programme, "the best PL program ever"

[[sticker:p/1jnj]] à moi la maille

[Drop]_Nours
[Drop]_Nours
MP
17 juillet 2017 à 16:40:04

Testé et approuvé [[sticker:p/1lm9]]

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Sujet fermé pour la raison suivante : http://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-55572865-1-0-1-0-officiel-853-v-2.htm
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