Le 03 avril 2017 à 13:16:47 Albanian78 a écrit :
Aujourd'hui je commence ma première séance full body j'ai établi un programme. . Ça donne ça :

Développé couché : 4*10

Tractions : 4*10

DM : 3*12

Curl barre inversé + marteau : 3*10

Extension nuque 1 bras : 3*10

Squat : 4*15

Mollets debout : 4*12

Merci de m'aider si vs voyez de la merde

Ça ressemble à un fullbody super physique

Rajoute un Rowing (car il y a 2 poussée et qu'un seul tirage)
Rajoute un exo pour la chaîne postérieure comme le Romanian Deadlift
Et rajoute aussi des exercices direct pour ton lower back (aka Reverse Hyperextensions ou Bands Good Morning) et pour tes abdos. Ça sera déjà mieux comme ça

Le 03 avril 2017 à 22:03:23 man-inthemirror a écrit :
Si en faisant StrongLifts, je rajoute séance A Dips+triceps poulie et séance B tirage verticale supination+curl pupitre, c'est pas mal ou pas ?

Parce qu'on a beau dire que les exos de base suffisent, je suis clairement en manque de sensation au bras.

Franchement la sensation c'est pas vraiment un facteur hyper important, mais oui, tu peut faire ça :
- Sur la séance B (il me semble que c'est celle ou il y a du Deadlift et pas de Rowing) tu rajoute des chinups ou tirages en supination, et un exo d'isolation triceps
- Et sur la séance A, Dips et iso biceps

Le 04 avril 2017 à 18:10:20 bilbo-saquet a écrit :
Le problème c'est que dans on a des problèmes de dos, envoyer du deadlift me semble risqué quand on débute...

Et je sais pas comment intégrer des exos type papillon et pull over pour mon dos

Quels problèmes de dos ? Vois avec ton medecin ce que tu peut faire.
Sinon tu renforce ton dos avec des exercices type Hyperextensions et compagnie. Bref j'en parle en détail dans ce dossier : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-50527261-1-0-1-0-dossier-sauvez-votre-dos-en-utilisant-votre-matiere-grise.htm

Le 04 avril 2017 à 20:53:10 PommeApi123 a écrit :
Je me suis fais un programme, je voudrais des avis

C'est un FB x3 que j'ai divisé en 2 séances que j'alterne :

A :

Squat
SDT JT
DC
Tirage horizontal
Biceps SS Triceps
Abdos SS Lombaires

B :

Squat
SDT JT
DM
Tirage vertical
Biceps SS Triceps
Abdos SS Lombaires

J'ai divisé en 2 vu qu'il est conseillé au début de ne mettre qu'un seul tirage

Nickel

Le 04 avril 2017 à 21:25:22 wander59 a écrit :
Frouit j'ai repris icf mais pour le row je fais du pendlay et pour les shrugs je fais prends de l'élan comme un peu un tirage d'haltero départ cuisse ça passe ?

Carrément. Pour moi le Pendlay c'est le meilleur à bosser en force et les Power Shrugs comme font les haltéros aussi

Le 05 avril 2017 à 16:46:35 Wanxe a écrit :
Ca fait 4 mois que j'ai débuté et je suis en FB donc et j'aimerais mettre l'accent sur les bras, des idées ?

En plus de tous les polys j'ai un exo d'iso biceps et un exo d'iso triceps en fin de séance mais peut-être qu'il y a moyen de rajouter quelque chose ?

Ou je laisse faire le temps, c'est trop tôt encore ? Pour l'instant je bouge pas niveau masse

Merci d'avance

Ça dépend de ton niveau actuel aussi, c'est quoi tes perfs Bench/OHP/Rows/Tractions ?

Je pense que si tu veux mettre l'accent sur les bras en FB faut jouer sur la selection d'exercices. Tu fais tes tirages en supination, tu fais tes développés avec une prise serrée, et tu met de l'iso bras en fin de séance.

Le 09 avril 2017 à 10:55:08 ThisIsQuinn a écrit :
Salut, je lis le topic et je vois un passage "3*10 et 10*3 c'est pareil" ?
Je suis assez perplexe, comment ça peut être pareil alors que le systeme nerveux doit être beaucoup plus à bout à 3*10kilos ? Ou alors c'est pareil pour les muscles sauf que la prise de force est naze?

Merci de m'éclairer!

Par 3x10 et 10x3 j'entend : 3 séries de 10 répétitions ou bien 10 séries de 3 répétitions.
Niveau volume ça revient au même (30rep), mais effectivement il y a des différences notamment quant à la prise de force, à la fatigue nerveuse et tendineuse, etc.

Salut Fruit. Que penses-tu des APS de Helms ? Je voudrais savoir si faire Bench-Pendlay-Recup en APS impactera ma progression au 5x5.

Le 10 avril 2017 à 20:42:21 PatateDouce_ a écrit :
Salut Fruit. Que penses-tu des APS de Helms ? Je voudrais savoir si faire Bench-Pendlay-Recup en APS impactera ma progression au 5x5.

Je trouve ça bien les APS comme propose Helms. Sur les mouvements d'Upper ou d'isolation par contre. Un APS Squat/Deadlift ça c'est à bannir.

Je pense que ça peut être envisageable, si tu manque de temps par exemple, de faire :
- Bench 1x5
- 2/3min de repos
- Pendlay Row 1x5
- 2/3min de repos
- Bench 1x5
- Etc

Pour faire ton Pendlay/Bench 5x5 en APS.

Le 10 avril 2017 à 21:06:04 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 10 avril 2017 à 20:42:21 PatateDouce_ a écrit :
Salut Fruit. Que penses-tu des APS de Helms ? Je voudrais savoir si faire Bench-Pendlay-Recup en APS impactera ma progression au 5x5.

Je trouve ça bien les APS comme propose Helms. Sur les mouvements d'Upper ou d'isolation par contre. Un APS Squat/Deadlift ça c'est à bannir.

Je pense que ça peut être envisageable, si tu manque de temps par exemple, de faire :
- Bench 1x5
- 2/3min de repos
- Pendlay Row 1x5
- 2/3min de repos
- Bench 1x5
- Etc

Pour faire ton Pendlay/Bench 5x5 en APS.

Mon bût est en effet de gagner du temps, or si je le fais exactement comme le propose Helms, cela ne changera rien... que penses-tu de mon idée : Ex1-Ex2-Recup-Ex1-Ex2-...

Le 10 avril 2017 à 21:51:33 PatateDouce_ a écrit :

Le 10 avril 2017 à 21:06:04 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 10 avril 2017 à 20:42:21 PatateDouce_ a écrit :
Salut Fruit. Que penses-tu des APS de Helms ? Je voudrais savoir si faire Bench-Pendlay-Recup en APS impactera ma progression au 5x5.

Je trouve ça bien les APS comme propose Helms. Sur les mouvements d'Upper ou d'isolation par contre. Un APS Squat/Deadlift ça c'est à bannir.

Je pense que ça peut être envisageable, si tu manque de temps par exemple, de faire :
- Bench 1x5
- 2/3min de repos
- Pendlay Row 1x5
- 2/3min de repos
- Bench 1x5
- Etc

Pour faire ton Pendlay/Bench 5x5 en APS.

Mon bût est en effet de gagner du temps, or si je le fais exactement comme le propose Helms, cela ne changera rien... que penses-tu de mon idée : Ex1-Ex2-Recup-Ex1-Ex2-...

Bah c'est un superset classique pas un APS
Si t'arrives à le faire, fait le, si t'as besoin de plus de récup, fait un APS

Le 11 avril 2017 à 18:05:00 [M]oRty a écrit :
a
dl 1-2x5
front squat 8-12
ohp5x5
yates row5x5
biceps ss triceps
reverse hyperextension ss crunch
Facepull + el

Là ça m'as l'air bon.

b
sqt 3x5 - 4x6 ?
dips 8-12
pendlay row 5x5
rack pull - power shrugs ???
biceps ss triceps
banded good morning ss cruch / gainage ??
facepull + el

Là au Squat fait plutôt 3x5.
Les Dips bosse les plutôt en force aussi, 5x5 comme le Row
Rack Pull et Power Shrugs c'est pas la même chose
Je te conseille plutôt du RDL déjà pour équilibrer avec le Squat
Et plutôt que du gainage vaut mieux des cable crunch, hanging leg raises ou dragon flag

Wanxe
CiterSupprimer
10 avril 2017 à 18:10:40

CouDeFrouitRage Merci d'avoir répondu déjà, c'est cool !

J'ai des petites perfs (ne pas se moquer merci )
DC -> 42.5 kg
DM -> 20 kg (barre à vide)
Rowing T-Bar -> 37.5 kg
Traction j'arrive pas à en faire pour l'instant, manque de force. Du coup je fais tirage poitrine à 45kg et tirage horizontal à 39.

Du coup par exemple, pour le tirage poitrine au lieu de le faire en pronation je le fais en supination ? Et mes exos d'iso pour les bras sont déjà placés en fin de séance

Le 11 avril 2017 à 19:32:13 Wanxe a écrit :
Wanxe
CiterSupprimer
10 avril 2017 à 18:10:40

CouDeFrouitRage Merci d'avoir répondu déjà, c'est cool !

J'ai des petites perfs (ne pas se moquer merci )
DC -> 42.5 kg
DM -> 20 kg (barre à vide)
Rowing T-Bar -> 37.5 kg
Traction j'arrive pas à en faire pour l'instant, manque de force. Du coup je fais tirage poitrine à 45kg et tirage horizontal à 39.

Du coup par exemple, pour le tirage poitrine au lieu de le faire en pronation je le fais en supination ? Et mes exos d'iso pour les bras sont déjà placés en fin de séance

Non pas la peine, à ton niveau progresse normalement sur le Bench, tractions (supi si tu veux), Rowings, OHP, etc...

Puis quand tu auras un niveau intermédiaire, tu pourras t'orienter vers un travail plus spécifique !

Le 11 avril 2017 à 20:38:22 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 11 avril 2017 à 19:32:13 Wanxe a écrit :
Wanxe
CiterSupprimer
10 avril 2017 à 18:10:40

CouDeFrouitRage Merci d'avoir répondu déjà, c'est cool !

J'ai des petites perfs (ne pas se moquer merci )
DC -> 42.5 kg
DM -> 20 kg (barre à vide)
Rowing T-Bar -> 37.5 kg
Traction j'arrive pas à en faire pour l'instant, manque de force. Du coup je fais tirage poitrine à 45kg et tirage horizontal à 39.

Du coup par exemple, pour le tirage poitrine au lieu de le faire en pronation je le fais en supination ? Et mes exos d'iso pour les bras sont déjà placés en fin de séance

Non pas la peine, à ton niveau progresse normalement sur le Bench, tractions (supi si tu veux), Rowings, OHP, etc...

Puis quand tu auras un niveau intermédiaire, tu pourras t'orienter vers un travail plus spécifique !

Nickel c'est noté merci !

Le 11 avril 2017 à 22:49:39 [M]oRty a écrit :

Le 11 avril 2017 à 19:08:14 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 11 avril 2017 à 18:05:00 [M]oRty a écrit :
a
dl 1-2x5
front squat 8-12
ohp5x5
yates row5x5
biceps ss triceps
reverse hyperextension ss crunch
Facepull + el

Là ça m'as l'air bon.

b
sqt 3x5 - 4x6 ?
dips 8-12
pendlay row 5x5
rack pull - power shrugs ???
biceps ss triceps
banded good morning ss cruch / gainage ??
facepull + el

Là au Squat fait plutôt 3x5.
Les Dips bosse les plutôt en force aussi, 5x5 comme le Row
Rack Pull et Power Shrugs c'est pas la même chose
Je te conseille plutôt du RDL déjà pour équilibrer avec le Squat
Et plutôt que du gainage vaut mieux des cable crunch, hanging leg raises ou dragon flag

Ok merci beaucoup de ta réponse quai , je sais pas je veux un gros exo traps pour ca que je propose power shrugs ou rack pull , pour le RDL tu me conseils de le mettre a la place de l'un deux ou du good morning avec bande ?

Fait du RDL en plus du Power Shrugs :ok

Rack Pull je le trouve plus adapté en format force comme le Deadlift quoi

A :
Squat 3X5
SDT 3x8
DC 4x10
Rowing yates 4x10
Curl EZ SS Barre Front 5x10
Abdos SS banc Lombaires
B :
Squat 3x5
SDT 3x8
DM 4x10
Tirage vertical 4x10
Curl Pupitre SS Extension corde triceps 5x10
Abdos SS banc Lombaires

Ce format est bon ? j'alterne A/B/A B/A/B ?

Le 13 avril 2017 à 16:56:05 Aegirs a écrit :
A :
Squat 3X5
SDT 3x8
DC 4x10
Rowing yates 4x10
Curl EZ SS Barre Front 5x10
Abdos SS banc Lombaires
B :
Squat 3x5
SDT 3x8
DM 4x10
Tirage vertical 4x10
Curl Pupitre SS Extension corde triceps 5x10
Abdos SS banc Lombaires

Ce format est bon ? j'alterne A/B/A B/A/B ?

Je te conseille de faire ton SDT en Roumain si tu le fait en 3x8, ça sera moins risqué
Et tu pourrais le faire tradi ou sumo en 1x5 sur la séance B si tu veux, histoire de développer de la force.

Sinon c'est nickel, je valide ton training

Le 13 avril 2017 à 17:06:47 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 13 avril 2017 à 16:56:05 Aegirs a écrit :
A :
Squat 3X5
SDT 3x8
DC 4x10
Rowing yates 4x10
Curl EZ SS Barre Front 5x10
Abdos SS banc Lombaires
B :
Squat 3x5
SDT 3x8
DM 4x10
Tirage vertical 4x10
Curl Pupitre SS Extension corde triceps 5x10
Abdos SS banc Lombaires

Ce format est bon ? j'alterne A/B/A B/A/B ?

Je te conseille de faire ton SDT en Roumain si tu le fait en 3x8, ça sera moins risqué
Et tu pourrais le faire tradi ou sumo en 1x5 sur la séance B si tu veux, histoire de développer de la force.

Sinon c'est nickel, je valide ton training

Merci beaucoup ça fait plaisir d'avoir un training de valider, je vais m'y mettre de ce pas

Le 13 avril 2017 à 18:07:09 Aegirs a écrit :

Le 13 avril 2017 à 17:06:47 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 13 avril 2017 à 16:56:05 Aegirs a écrit :
A :
Squat 3X5
SDT 3x8
DC 4x10
Rowing yates 4x10
Curl EZ SS Barre Front 5x10
Abdos SS banc Lombaires
B :
Squat 3x5
SDT 3x8
DM 4x10
Tirage vertical 4x10
Curl Pupitre SS Extension corde triceps 5x10
Abdos SS banc Lombaires

Ce format est bon ? j'alterne A/B/A B/A/B ?

Je te conseille de faire ton SDT en Roumain si tu le fait en 3x8, ça sera moins risqué
Et tu pourrais le faire tradi ou sumo en 1x5 sur la séance B si tu veux, histoire de développer de la force.

Sinon c'est nickel, je valide ton training

Merci beaucoup ça fait plaisir d'avoir un training de valider, je vais m'y mettre de ce pas

Franchement c'est la première fois je crois que je valide une training aussi sec

Ça me fait plaisir de voir que quelqu'un à bien compris le dossier

La partie U/L prend 1/4 du post

Le 14 avril 2017 à 16:17:51 Jsuisrandom a écrit :
La partie U/L prend 1/4 du post

Bah y avait pas grand chose en plus à dire sur le U/L, mis à part que c'est une séance FullBody coupée en deux

Salut frouit , t'en penses quoi de mon U/L ( je m'entraine chez moi pour l'instant j'ai juste une barre et une paire d'halteres)

Upper :

Pompe
Rowing Haltères
Développer militaire assis
Rowing unilatérale
Curl Barre
Elevation lateral
Gainage

Lower :

Fente avant
Squat pistol
Sliding lunges
Chaise

Le 14 avril 2017 à 21:17:16 [ForceTrkl] a écrit :
Salut frouit , t'en penses quoi de mon U/L ( je m'entraine chez moi pour l'instant j'ai juste une barre et une paire d'halteres)

Upper :

Pompe
Rowing Haltères
Développer militaire assis
Rowing unilatérale
Curl Barre
Elevation lateral
Gainage

Lower :

Fente avant
Squat pistol
Sliding lunges
Chaise

Je te propose plutôt de faire ça :

Upper :
- OHP (donc debout, à la barre)
- Yates Row ou Pendlay Row
- Pompes
- Row haltère (uni)
- Curl barre + Overhead Extension (t'as pas d'exo triceps sinon)
- Shrugs + Elevations latérales
- Gainage

Lower :
- Sumo Deadlift ou Hack Squat (Hack Squat c'est un Deadlift avec la barre derrière la corps, seul Squat que tu peut faire sans rack ou presque)
- Romanian Deadlift
- Fentes ou Pistol Squat si tu veux
- Nordic Leg Curl
- Un exo d'abdo
- Good Morning (barre très légère, donc tu peut facilement la placer sur ton dos sans rack)

Salut Fruit. Tu parles des Back-Off Sets mais concrètement cela consiste simplement à faire par exemple 5x5 au DC puis au lieu de changer d'exercice faire encore 3x8 moins lourd pour augmenter le volume ?

Le 15 avril 2017 à 15:26:52 PatateDouce_ a écrit :
Salut Fruit. Tu parles des Back-Off Sets mais concrètement cela consiste simplement à faire par exemple 5x5 au DC puis au lieu de changer d'exercice faire encore 3x8 moins lourd pour augmenter le volume ?

Oui en quelque sorte, après bien sûr il y a différentes façon de faire des back-off sets. Par exemple un truc classique, que tu fais en 5/3/1 (Boring But Big) :
- Lundi : OHP 5/3/1 + Bench Press 5x10 @30-80% du training max
- Jeudi : Bench 5/3/1 + OHP 5x10 @30-80% du training max

Mais moi je trouve aussi ça pertinent de faire ça sur une variante proche de ton exercice. Je te donne un exemple. L'autre jour le posto Puceau-Frustrer a eu envie d'intégrer du Push Press dans sa routine parce qu'il ne progresse pas à l'OHP. Une très bonne idée. Seulement, il se demandait si l'hypertrophie serait aussi bonne qu'à l'OHP pour ses épaules (ce qui n'est pas le cas). Donc vu que la charge possible à l'OHP est censé être à 75% du Push Press (si tu es bien équilibré), la solution aurait été de faire ça :
- Push Press 3x5
- OHP 3x5 (ou 5x5) @70-65% du 3x5 au Push Press

Donc là t'as l'avantage, après ton Push Press (qui t'aideras à bien gagner en force), tu fais quand même de l'OHP, donc tu bénéficie des avantages pour l'hypertrophie, ça te fait plus de volume (donc meilleure prise de force en théorie) et puis ton OHP continue à monter tout doucement.

Bref j'espère que t'as suivis. Je ferai peut-être un dossier sur ça à l'avenir :P