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Topic [Dossier] Comment construire son FullBody ou Upper/Lower

Sujet : [Dossier] Comment construire son FullBody ou Upper/Lower

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CouDeFrouitRage
CouDeFrouitRage
MP
08 mars 2017 à 17:33:30

Bien le bonjour à mes loyaux sujet. J'ai été invité à faire un petit dossier pour résumer la construction d'un programme FullBody et Upper/Lower, donc, le voici. Cette fois j'essaie d'être clair et concis, plus pratique qu'autre chose. Donc j'ai décidé de prendre les préceptes de mes gourous (en particulier Eric Helms, Alexander Leonidas aka AlphaDestiny, Phil from FitWorld Exposed, Jim Wendler, Jonnie Candito, Jason Blaha et les autres) et de les fusionner pour créer ce petit dossier. Donc, c'est parti les petits culs : comment créer son programme FB ou U/L sans trop se casser la tête !

Première étape : l'adhérence / se définir un objectif
Le plus important, c'est VOUS, votre emploi du temps, et vos préférences. Pour qu'un programme fonctionne, il doit avant tout vous permettre de durer. Donc, s'il ne vous plait pas, ou s'ils ne s'adapte pas à votre emploi du temps... le programme de base que je proposerai à n'importe qui, ça serait le FullBody 2 jours. Pourquoi ? Parce qu'il s'adapte à TOUT les emplois du temps (sauf si vous voulez vous trouver des excuses), qu'il vous permet de progresser, a une bonne fréquence pour chaque muscles/mouvements, et qu'il vous permet également de pratiquer un autre sport à côté ou de faire des entrainements à la maison. Il s'adapte également à tout les niveaux (mais ça, on y reviens dans le point suivant). Mais si vous disposez de plus de jours, vous pouvez vous orienter sur un FB 3 ou 4 jours par semaine (donc fréquence de 3 à 3,5) ou un U/L de 4 à 6 jours par semaine pour les plus résistants.
Ensuite, il faut vous définir un objectif. Si vous souhaitez devenir esthétique ou plus fort tout simplement, le programme sera sensiblement le même (à quelques détails près). Mais si vous souhaitez faire de la préparation physique ou vous orienter vers le Powerlifting par exemple, votre programme devra être plus spécifique en priorisant les 3 mouvements et l'assistance utile (comme ils le démontrent sur PowerliftingToWin, ICF ou Starting Strength c'est pas des programmes de PL).

Seconde étape : définir votre niveau
Quand vous êtes débutant, du linéaire assez simple suffit pour progresser. En revanche, plus votre niveau est élevé, plus vous devrez vous creuser le crâne en ayant des jours dédiés à l'intensité et d'autres au volume (cf. Texas Method, Concurrent training). Pour les mecs plus avancés y a aussi des cycles spécifiques à intégrer dans vos trainings ou bien des méthodes un peu plus tranquilles (comme le 5/3/1).
Pour définir votre niveau, je vous invite à consulter l'excellent article de R&R Strength : http://rr-strength.fr/defdefinit-on-niveau-musculation/

Troisième étape : Volume, Intensité, Fréquence... et le reste
Le volume, l'intensité et la fréquence, c'est tout simplement la base pour prendre du muscle et de la force, comme le démontre Eric Helms dans The Muscle and Strength Training Pyramid, et c'est aussi le deuxième plus important niveau de sa pyramide après l'adhérence.
Le volume c'est tout simplement le nombre de répétitions que vous effectuerez au total pour un groupe musculaire donné. Il se défini par répétitions x séries. Gardez en tête que le polyarticulaire et l'isolation, ce n'est pas pareil. 4x10 au Bench Press, c'est 40 répétitions pour les pectoraux, mais aussi les triceps et les deltoïdes. 3x8 au Rowing, c'est 24 répétitions pour le grand dorsal, les trapèzes, les fléchisseurs du bras, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs... alors que 3x10 au Curl, c'est 30 répétitions seulement pour les fléchisseurs du bras. Bref suffit de pas être con pour comprendre ça, mais je précise au cas où. Helms préconise entre 40 et 70 répétitions par groupes musculaires par séance. On peut progresser avec moins (ou plus), mais ça serait pas optimal voir contre productif si on va dans les extrêmes. Gardez en tête que pour l'hypertrophie, faut en faire beaucoup, pour la force, vous pouvez en faire un peu moins. Enfin pour couper court aux légendes, les séries courtes ne donnent pas moins de muscle, ce qui compte c'est bien le volume total. 3x10 vs 10x3, c'est pareil. Source : http://www.strongerbyscience.com/wp-content/uploads/2015/05/Rep-Ranges.png
L'intensité c'est tout simplement le % de votre 1RM (le poids le plus lourd que vous pouvez prendre pour une seule répétitions) que vous utiliserez, cela définira aussi le format de reps que vous utiliserez. Par exemple, avec 90% de votre 1RM, vous ferez à peu près 3 répétitions. Travailler dans les % proches de votre 1RM (85-90%) permet de mieux travailler votre force. Mais le travail de force permet également un plus gros tonnage donc il est également utile pour l'esthétique. Helms conseille 2/3 des exos en lourd pour les Powerlifters, et 1/3 en lourds pour les Bodybuilders.
Et enfin, la fréquence, c'est tout simplement le nombre de fois que vous allez entrainer votre muscle par semaine. C'est pour ça qu'il est important d'avoir un volume modéré, pour pas "annihiler" le muscle (inutile quand on est naturel) et donc le réentrainer plusieurs fois par semaine. La synthèse protéique durant dans les 48h, il semblerait que 2 à 3 fois par semaine soit l'idéal. 2 à 3 fois par semaine, ça se vaut et c'est supérieur à 1 seule fois par semaine. Source : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 enfin, même pour un Powerlifter ou un Haltérophile, il est important de travailler ses mouvements et les variantes plusieurs fois par semaine afin d'habituer le système nerveux et de parfaire la technique. Les meilleurs Squatteurs ne font pas un leg day par semaine mais du Squat plusieurs fois par semaine.
Parmi les autres notions, je parlerais également de l'importance de l'équilibre entre antagonistes (faire autant voir plus de reps pour les muscles du dos que ceux du torse, faire autant voir plus de reps pour les ischios que pour les quadriceps, etc), chose absente de beaucoup de programmes qui font énormément travailler les développé et la chaîne antérieure et beaucoup moins les tirages et la chaîne postérieure.

Une bonne façon d'augmenter son volume, c'est les back off set d'ailleurs. Personnellement j'en utilise. Par exemple, après votre travail en force sur un exercice (5x5 au Bench par exemple), vous ajoutez quelques séries plus longues en baissant l'intensité, voir intégrez une variante. J'ai repris cette idée du 5/3/1 de Jim Wendler (Boring But Big et Triumvirate) et je trouve que ça marche bien pour le Bench et l'OHP où le volume est très important pour la progression.

Je précise que les temps de repos n'ont aucune influence sur la prise de muscle. Donc à vous de choisir le mieux selon vos capacités et aussi le format de rep que vous utilisez. Au plus votre condition physique est bonne, au plus vous pourrez les raccourcir... (cf AlphaDestiny)

Quatrième étape : la progression (surcharge progressive)
Une fois que votre programme est près, il ne s'agit pas de le suivre tel quel pendant des mois et s'attendre à des résultats miraculeux. Il va falloir forcer et ajouter du poids sur vos barres, sinon, adieu le physique et les perfs. Donc la progression dépendra de votre niveau. Si vous êtes débutant, vous pouvez ajouter du poids sur vos barres à chaque séance. Si vous êtes intermédiaire à chaque semaine. Et si vous êtes avancé, à chaque cycles. L'important c'est juste qu'avec le temps, vous ajoutiez au moins une rep ou 500g sur vos barres, petit à petit vos perfs augmenterons et vous serez plus avancés :)
Ici je vous inviterais à suivre la voie de Jim Wendler : start too light, progress slowly. En gros, il vaut mieux commencer avec des poids trop légers, et progresser très doucement (par exemple de 500g à chaque fois), plutôt que de prendre trop lourd et d'ajouter trop de poids sur vos barres pour au final vous retrouver à cramer votre technique, votre système nerveux, vous blesser, stagner, et finalement mourir.

Cinquième étape : le choix des exercices / l'ordre des exercices
Retenez une chose : il n'y a pas d'exercice magique, mais certains sont meilleurs que d'autres (selon votre morpho) et certaines variantes sont obligatoires. Vous ne pouvez pas vous permettre de faire sauter tout les développés ou tout les soulevés de terre, par exemple, et vous attendrez à être complets et équilibres. Voici selon moi ce que doit IMPERATIVEMENT comporter un bon programme d'entrainement :
- Une variante de Squat
- Une variante de Deadlift (vous pouvez alterner les deux gros mouvements si c'est trop dur pour vous)
- Un développé (horizontal ou vertical)
- Un tirage (horizontal = plus complet)
- Un exercice pour le lower back
- Un exercice pour les abdos/le core
A cela, vous pouvez également ajouter un développé supplémentaire (horizontal ou vertical), un tirage supplémentaire (horizontal ou vertical), du facepull, et de l'accessoire/isolation selon vos points faibles et/ou objectifs. Ajoutez également beaucoup BEAUCOUP de travail de mobilité !

Enfin, pour ce qui est de l'ordre des exos, favorisez l'intensité élevée en début d'entrainement, l'intensité modérée en milieu et l'intensité faible/renforcement en fin. Certains disent qu'il vaut mieux mettre les exercices du bas du corps en premier, mais ce n'est pas forcément vrais. Certains partent du principe qu'un entrainement du haut du corps est moins stressant et qu'il doit donc être mis en premier (cf. GreySkull LP).

Etape bonus - Comment devenir énorme : les enhanced muscles et le bodyfat
J'aimerais un peu partager la philosophie de Naturally Enhanced de AlphaDestiny et Phil from FitWorld Exposed, pour ceux qui veulent avant tout avoir l'air énormes et massifs naturellement. L'idée, c'est tout simplement de favoriser les parties de votre corps (les extrémités) qui vous permettent d'avoir une carrure imposante, et de devenir fort sur les exercices choisis. Si ça vous intéresse d'être solide, intégrez ça à votre programme. Sinon bah tant pis. Donc, voici les muscles en question (avec des exos efficaces pour les bosser) :
- Le cou (neck curl, neck extension, neck bridge, etc)
- Le upper back (Yates Row, Pendlay Row, T-Bar Rows)
- Les traps (Rack Pull, Farmer Walks, Power Shrugs, High Pull)
- Les avant-bras (reverse curl, fat gripz hammer curl, table curl, exos de poigne)
- La chaîne postérieure (Romanian Deadlift, Hyperextensions, Hyper Deadlift, Hip Thrust)
- Les épaules, j'ajouterai personnellement aussi le haut de pec (OHP, Z Press, Incline Press, Facepull)
Enfin gardez en tête que pour avoir l'air massif et plein en étant naturel, l'idéal c'est d'avoir un bodyfat plus élevé (autours des 15-18%). C'est également l'idéal pour être en forme et pour perfer. Il n'y a rien de sain à être à 8% mais vous faites comme vous voulez.

Le Upper/Lower
Rien à dire de spécial là dessus, à part que c'est juste une séance de FullBody divisée en deux. Donc, vous pouvez faire plus de volume et plus d'exos si vous en avez envie. Voilà. Il suffit juste d'appliquer les mêmes principes, ce qui devrait aller sauf pour les plus cons d'entre vous.

Exemple de FullBody et de séance Upper/Lower
En se basant sur mes principes, voici le style de FB que je pourrais faire idéalement, histoire de vous donner une idée de ces principes mis en application. Disons que mes objectifs soient à mi-chemin entre l'objectif de compétition au Bench et au Deadlift (donc ràf du Squat en force) et le développement du "Enhanced look" et que je sois novice/intermédiaire, le FullBody "idéal" en théorie, serait...

Séance A :
- Deadlift 3x3
- Incline Press 3x5
- Bench Press 4x10
- Yates Row 4x10
- Power Shrugs 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

Séance B :
- Bench Press 3x5
- Incline Press 4x10
- Pendlay Row 3x5
- Front Squat 3x8-10 (simple assistance bas du corps donc pas de force au Squat)
- Power Shrugs 3x8-12
- Dumbbell Curls 3x8-12
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning + Bands FacePull 3x15

A ça je pourrais ajouter une troisième séance plus légère, travailler mon cou, et les autres zones importantes, mon core, mes bras en particulier triceps que je n'isole pas dans ce programme, etc. Ou bien en profiter pour faire autre chose, du conditionnement par exemple. Maintenant si je veux faire un U/L, j'ai juste à diviser mes séances. Par exemple ma séance A donnerais.

Upper :
- Incline Press 3x5
- Bench Press 4x10
- Yates Row 4x10
- Power Shrugs 3x8-12
- Fat Gripz Hammer Curl 3x8-12
- Bands FacePull 3x15
+ Accessoire éventuellement (cou, épaules)

Lower :
- Deadlift 3x3
+ Accessoire éventuellement (Pistol Squat, Hack Squat)
- Reverse Hyperextensions + Ab Work 3x15
- Bands Good Morning 3x15

Je suis débutant complet : je fais quoi ?
J'ai deux options pour les débutants. Soit suivre ce programme générique à faire 3j par semaine en alternant les séances en mode ABA-BAB-ABA-BAB-etc :

Séance A :
- Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- Bench Press 5x5 (+1kg par séance)
- Pendlay Row 5x5 (+2,5kg par séance)
- Romanian Deadlift ou GHR 3x8
- Barbell Curl SUPERSET Skullcrusher 3x8-12
- Hyperextensions SS Hanging Leg Raises 3x15

Séance B :
- Squat ou Front Squat 3x5 (+2,5kg par séance)
- OHP ou Incline Press ou Bench 5x5 (+1kg par séance)
- Deadlift 1x5 ou 3x5 ou 3x3 (+5kg par séance)
- Dumbbell Row 3x8
- Hammer Curl SS Pushdowns 3x8-12
- Reverse Hyperextensions SS Side Bend 3x15

Soit alors suivre un de ces programmes que je trouve excellents et qui sont en accord avec les principes énoncés si dessus :
- Ice Cream Fitness 5x5 de Jason Blaha (PARFAIT)
- Starting Strength (avec le livre, pas au hasard)
- Programme Novice AlphaDestiny
- GreySkull LP
- Programme Novice PowerliftingToWin (pour ceux qui veulent faire du PL)
- StrongLift 5x5 (même s'il n'est pas super, il est tjrs mieux que 95% des progs du net)
- Candito Linear Program (Upper/Lower)

TheReverseFlash
TheReverseFlash
MP
08 mars 2017 à 17:39:53

C'est quoi la différence entre les reverse hyperextensions et les hyperextensions ?

Au niveau travail musculaire, pas le mouvement en lui-même

Broci-Trouille
Broci-Trouille
MP
08 mars 2017 à 17:44:18

Pourquoi on supprime mes posts ?
J'ai pas dit que ce programme était nul, loin de là, et je respecte le travail qu'a fournit Frouit pour faire ce topic
Mais les FB / UL pour débutants full 5*5 force etc sans aucune isolation je maintiens que selon moi c'est idiot, comme tu veux rester motivé, ce qui fait kiffer les débutants c'est le pump, l'isolation

bolopunch
bolopunch
MP
08 mars 2017 à 17:44:35

j'aime bien le upper il est cool faudrait que je teste le fat grip

tu pourrais remplacer le face pull par quoi ?

CouDeFrouitRage
CouDeFrouitRage
MP
08 mars 2017 à 17:51:54

Le 08 mars 2017 à 17:39:53 TheReverseFlash a écrit :
C'est quoi la différence entre les reverse hyperextensions et les hyperextensions ?

Au niveau travail musculaire, pas le mouvement en lui-même

Bah y a pas d'énormes différences dans le fond, la seule différence il me semble, c'est que les reverse, étant donné que le mouvement c'est les jambes (et pas le tronc), bah tu développes d'autres qualités... je saurais pas expliquer précisément, j'avais lu un truc là dessus mais j'ai oublié. Après personnellement aux reverse je sens mieux mon dos travailler... sur les HE normale mes ischios sont pas mal étirés et courbaturent le lendemain. Ensuite pour les mecs en homegym c'est plus simple de faire des reverse si t'as un banc incliné.

Le 08 mars 2017 à 17:44:18 Broci-Trouille a écrit :
Pourquoi on supprime mes posts ?
J'ai pas dit que ce programme était nul, loin de là, et je respecte le travail qu'a fournit Frouit pour faire ce topic
Mais les FB / UL pour débutants full 5*5 force etc sans aucune isolation je maintiens que selon moi c'est idiot, comme tu veux rester motivé, ce qui fait kiffer les débutants c'est le pump, l'isolation

Pas vu ton message dsl. En revanche je suis pas d'accord. Le pump ça fait kiffer, mais ça fait pas progresser. Et si le débutant fini par aller nulle part, il abandonne très vite. Ensuite rien n'empêche d'ajouter de l'iso, cf le ICF qui ajoute beaucoup d'iso. Mais inutile d'isoler chaque partie de ton corps sans raison...

Le 08 mars 2017 à 17:44:35 bolopunch a écrit :
j'aime bien le upper il est cool faudrait que je teste le fat grip

tu pourrais remplacer le face pull par quoi ?

Franchement les curls au fat gripz ça fait bander :bave: tu choppe des avant-bras et une poigne de daron turc avec ça

Sinon bah pour remplacer le FacePull tu as l'oiseau, ou bien aussi les reverse pec deck si tu es en salle et que tu as cette machine ! Même si dans l'idéal, le FacePull c'est un peu plus complet.

coehoornfroui
coehoornfroui
MP
08 mars 2017 à 17:53:04

Voilà un bon upper

DC
Rowing
DM
Traction
Biceps/triceps
Isolation pour point faible

Et dire qu'on m'a ban pour ce message http://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366648-risitas115.png http://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366648-risitas115.png

[-ATLAS-]
[-ATLAS-]
MP
08 mars 2017 à 17:53:46

Jtm :coeur:

Enima_stopBan
Enima_stopBan
MP
08 mars 2017 à 17:58:25

J'y était :snif:

Cimer Frouit :bave:

CouDeFrouitRage
CouDeFrouitRage
MP
08 mars 2017 à 17:58:57

Le 08 mars 2017 à 17:53:04 CoehoornFroui a écrit :
Voilà un bon upper

DC
Rowing
DM
Traction
Biceps/triceps
Isolation pour point faible

Et dire qu'on m'a ban pour ce message http://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366648-risitas115.png http://image.noelshack.com/fichiers/2016/24/1466366648-risitas115.png

Bah ça entre pas en contradiction avec ce que je dis :pf:

Le 08 mars 2017 à 17:53:46 [-ATLAS-] a écrit :
Jtm :coeur:

:coeur: :bave:

Le 08 mars 2017 à 17:58:25 Enima_stopBan a écrit :
J'y était :snif:

Cimer Frouit :bave:

De rien mon khey :snif: :bave:

Message édité le 08 mars 2017 à 17:59:22 par CouDeFrouitRage
AndyLaRocque
AndyLaRocque
MP
08 mars 2017 à 18:02:13

Je lis ça, merci encore Frouit. :noel:

CouDeFrouitRage
CouDeFrouitRage
MP
08 mars 2017 à 18:18:08

Le 08 mars 2017 à 18:02:13 AndyLaRocque a écrit :
Je lis ça, merci encore Frouit. :noel:

J'espère que le dossier sera apprécié alors pour la ref :hap:

[GattaiZamasu]
[GattaiZamasu]
MP
08 mars 2017 à 18:24:38

Première page :bave:

Puckit
Puckit
MP
08 mars 2017 à 18:25:06

Tres bon dossier :ok:

Fifalent
Fifalent
MP
08 mars 2017 à 18:27:53

Putain, le poto Frouit qui sort un dossier durant mon squat 5x5 :fou:

Je m installe confortablement ce soir et je lis ça :bave:

fake_killer3
fake_killer3
MP
08 mars 2017 à 18:29:44

Propice :ok:

kiisoo
kiisoo
MP
08 mars 2017 à 18:36:32

Cool ! même si pour le upper je rajouterais l'importance de travailler l'angle antagoniste le plus proche du muscle que tu viens de travailler :)

LegBroc
LegBroc
MP
08 mars 2017 à 18:44:22

Très bon dossier :ok:

choidanladate
choidanladate
MP
08 mars 2017 à 18:46:21

Bon dossier
mais je continuerai mon FB en 3 séances différentes avec les exos que j'aime dedans[[sticker:p/1kki]]

AndyLaRocque
AndyLaRocque
MP
08 mars 2017 à 18:47:41

Le 08 mars 2017 à 18:18:08 CouDeFrouitRage a écrit :

Le 08 mars 2017 à 18:02:13 AndyLaRocque a écrit :
Je lis ça, merci encore Frouit. :noel:

J'espère que le dossier sera apprécié alors pour la ref :hap:

Ça me convient parfaitement, y a les exemples qui faut et des idées de programmes pour ceux qui veulent aller plus loin. :ok:

CouDeFrouitRage
CouDeFrouitRage
MP
08 mars 2017 à 18:49:07

Le 08 mars 2017 à 18:36:32 kiisoo a écrit :
Cool ! même si pour le upper je rajouterais l'importance de travailler l'angle antagoniste le plus proche du muscle que tu viens de travailler :)

Exact, après j'avoue ne pas m'être trop étalé sur l'Upper, j'ai surtout donné l'exemple d'un truc personnalisé puis je l'ai divisé pour l'U/L !

Sinon merci à tous les autres pour vos messages, ça fait plaisir :hap:

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