Topic ppl

Salut tout le monde, avant tout vous allez vous dire "oh NN enkor un topik sur le pépé L " mais lisez ça en vaut la chandelle !

Le PPL , autrement dit pull push legs est une répartition de programme basée sur la fréquence d'entrainement tout d'abord. En effet vous allez entrainer tous vos muscle 2x par semaine ! Le principe consiste en 1 séance de poussée (donc pecs , triceps, delto antérieur , et on pourra mettre le deltoïde latéral) , 1 séance de tirage (dos, biceps, arrière d'epaule ) et une séance jambes (quads , ischios , mollet /abdos optionnellement)
Le mieux c'est de faire 2 séance de chaque par semaine , si vous ne pouvez train que 3 fois par semaine , go fullbody ou halfbody , ça sera que mieux.

Si je fais ce topic c'est car il existe encore des gens qui n'ont pas compris que c'était juste la meilleure répartition possible pour ceux qui disposent de temps. Et encore , si on s'adapte on peut vraiment faire 5-6 séances par semaine.

Voyons d'abord les avantage de ce type de répartition :
Tout d'abord, vous êtes totalement libres sur la construction de vos séances ! Vous pouvez commencer par les bras , le dos ou les pecs ou même les épaules ! Tout dépendra de vos points forts et faibles.

Aussi, la fréquence en elle même est un avantage puisque vous entrainerez tout deux fois , donc vous gagnez + de force , et donc + de muscle a long terme, ce que l'on cherche tous.

Ce genre de répartition permet enfin une adaptation que l'on ne trouve pas autant chez les autre puisque la, vous êtes crevé vous prenez un jour de repos voilà tout. Ca ne changera en "rien" vos progrès si vous décalez les séance sur la semaine (si c'est bien agencé hein)

Pour terminer, cette répartition est vraiment l'idéal pour sécher, vos séances seront quand même intense , vous ferez deux fois les jambes dans la semaine et vous aurez une fréquence d'entrainement de 6x par semaine , c'est génial pour sécher nan ?:) (j'en suis moi même la preuve , 6-7kg perdu entre novembre et décembre 2015 alors que je bouffais pas tout le temps correct #kebab#pizza#tacos#noel )

Passons maintenant aux inconvénients parce que oui y en a , comme dans tous les trucs magiques :
D'abord vous risquez de vous cramer nerveusement et assez vite si vous agencez votre PPL comme une merde (ce que vous ne risquez pas de faire après ce topic )
Et se cramer nerveusement ça signifie prendre du repos , ça signifie moins de surcharge progressive et donc moins de progrès !!!!
Ensuite faudra bouffer pas mal , en contradiction avec la sèche. Ça représente un désavantage pour ceux qu'aiment pas se taper 3000-4000kcal par jour et pour les moins riches, cependant écoutez rich piana pour une fois et "iiiiitt maur"!
Enfin il faut être motivé et avoir quand même au moins 1h30 par jour a utiliser pour ses entrainements. C'est pas tlm qui peut le faire (je pense a ceux qu'ont un travail physique ou alors ceux qu'ont une femme qui pète les couilles voire les deux ).

Maintenant que j'ai énoncé le minimum syndical, passons à comment construire votre Putain de Programme de Loque ! (

On va commencer par l'ordre des séances par rapport aux autres. C'est simple vous pouvez faire Push pull legs repos Push pull legs repos ... etc. Vous pouvez faire 2xPPL avec un jour de repos a la fin des deux. Vous pouvez faire un seul legday. Vous pouvez faire ce que vous voulez !
Pareil entre push et pull, y a des gens ils savent pas. Moi je conseillerai de faire Pull push et legs ensuite. Pourquoi pull avant ? Pcq le dos sera bien sollicité et on a envie de le reposer pour le legday !
Cependant avec le push avant le legday , vous risquez de vous taper des courbature au pecs , ce qui est chiant au squat

Ensuite passons au volume général des séances. Vous pouvez opter pour un max de volume et une intensité pas trop haute, ou un peu moins de volume et une plus grosse intensité tout dépendra de votre objectif. Je conseille entre 4 et 7 exercices en général ça suffit largement, en sachant que si vous faites 4 exercice vous devrez faire + de sériés , et inversement pour ceux ayant 7 exercices. Vous êtes libres de faire plus si ça vous dérange pas , mais pareil, attention a la recup entre les séances et au contenu de vos séances.

Parmi ce nombre d'exercices je vous conseille d'opter pour 2-3 tirage en pull day et 2 développés en pushday , pour le legday, 3 poly articulaire pour les jambes ça suffira large même si vous mettez pas d'iso à côté.
Pour l'isolation vous prenez le reste de votre séance et vous l'avez.
La difficulté de vos exercices doit diminuer au fur et a mesure de la séance ! Par la je veux dire que vous commencez en général par les exercices poly , ensuite ceux d'isolation qui vous taxeront plus que certains autres (curl incliné par exemple qui taxe plus que du curl pupitre je trouve,même chose pour le barre front qui taxe plus que de la poulie corde ou des EL)

Pour l'isolation soyez simples , prenez des exercice qui marchent bien sur vous et adaptez les a vous et surtout faites les dans l'ordre que vous souhaitez, si vous souhaitez développer les deltos, vous faites vos EL/EF avant les écarté,pareil pour le DM avant DC.
Par exemple une séance push de 5 exercice pourrait se composer de :

DC. DM
DM. DC
Écarté OU. EL
Barre front. Écarté.
EL Barre front

Les deux séances ont les mêmes exercices, mais l'une sera adapté a un gars en sueur pour ses delto et l'autre pour celui qui est une planche a pain

C'est le même raisonnement pour une séance dos , vous choisissez les exercices dans l'ordre qui vous convient le mieux pour développer un corps esthétique (un mec qu'a des dorsaux longs faut qu'il bouffe du rowing logiquement. Donc un peu plus de volume dessus et on le met en premier exercice !)

Pareil pour ceux qui posent la question des bras dans un PPL. On entend souvent les gens dire sur ce fofo "weeee le ppl c pa cool pour les bras" mais je vous le dis que si c'est bien! Pour peu qu'on s'adapte et qu'on fasse pas la même structure que tlm il est très certainement possible de construire de bon bras en ppl.
Par exemple en incorporant du DCS ou des Dips dans les pushday et/ou des tirages verticaux en supination pour les pullday
Vous n'êtes pas sans savoir que ce sont des exos polyarticulaire et qu'ils solliciteront aussi vos pecs et delto antérieur , donc pas de souci a se faire la dessus les mecs ! Si vous voulez des bras rajouter un ou deux exos d'isolation dans vos push et pull en plus de vos polyarticulaire , instaurez un cycle de progression, en série assez longue cependant puisque vos bras auront pris sur les mouvement polyarticulaire ,il sera plus simple déjà de progresser sur les mouvement d'isolation si vous faite du 10 a 20 reps.

Une autre question sur le PPL se pose souvent, c'est "eskon vari lé c anss o pa ,jor pul1 é pul2?????"
La encore , vous avez votre réponse : Faites ce que vous voulez !
Je vais argumenter mtn :
Si vous faites un seul PPL que vous alternez sans cesse et sans cesse vous allez faire chaque mouvement 2x par semaine. C'est cool vous allez avoir une fréquence de psychopathe et tout ,vous allez vraiment monter en force. Cependant il vous faudra de la recup , car ca risque de vous cramer : en effet , le système nerveux créé un chemin propre a l'exercice que nous faisons , c'est pas le même chemin entre DC et DCH , donc : si tu fais bcp de chemin DC , et que ce chemin bah ton système nerveux ça l'usera petit a petit (encore plus si y a du travail lourd) donc petit a petit tes perfs vont baisser et t'augmentera pu tes reps ou tes charge = régression !!!! C'est comme un train très lourd qui circule toujours et souvent sur la même voie , au bout d'un moment là voie va s'user pcq le train sera lourd = moins de marchandise livré au pays. C'est exactement le même système.
Je conseille donc a ceux qui optent pour un PPL avec une seule séance de chaque de taper un deload de temps en temps quand tu vois que ça monte plus. (deload c'est genre tu baisse a 40-60% de ta charge de travail actuelle pendant une semaine et tu continue les séance mais tu peux en profiter pour améliorer ta technique et donc repartir plus fort )
Ou reste le choix du PPLx2 avec deux séance différentes pour chaque pull push et legs.
Cette option est meilleure pour ceux qui veulent tout travailler en détail (ce qui est pas forcément utile pour nous débutants. ) mais on gagnera moins vite en force sur les exos du fait qu'on ne les pratiquera qu'une fois par semaine en majorité !
Enfin pour les indécis y a l'entre deux : c'est a dire que vous pourrez alterner un ou deux exos de chaque séance a chaque fois. Par exemple , dans votre pushday vous avez
DC
DI/DM

C'est a dire qu'une fois sur deux vous pratiquerez le DI , l'autre fois vous ferez le DM!
Ou alors une fois vous commencerez la séance par du DC et l'autre vous ferez du DM.
C'est la même pour le sdt et le squat.

Les 3 options ont chacune leurs avantage et inconvénients donc choisissez celle qui vous parle le plus

Pour tout ce qui est technique d'intensification jvous conseille pas , vos séance seront déjà assez intense si vous y mettez du votre. Vous pouvez néanmoins utiliser le restpause sur des exercices d'iso et sur leurs dernières séries, c'est pas mal. Évidemment pas de superset antagoniste hein puisque les muscle sont agoniste dans ces séances. Enfin pas de dégressive merci .

Pour le rep range faites toujours 5 reps et plus. La très grande majorité de votre travail (+de 80%) doit se situer entre 8 et 15 reps , si vous voulez progresser le + longtemps possible sans devoir deload. Vous devez éviter l'échec a tout prix , vous devez arrivez a max 1 rep de l'échec, en tout cas sur le polyarticulaire hein. Sur les exercices d'isolation vous n'allez a l'échec que si ça peut vous permettre de faire la rep qui va augmenter le volume total de votre séance ok?:hap:

Enfin, question qui fâché : soulevé de terre ? Quand ?

Alors j'vais mfaire tabasser mais osef , no pain no gain, vous le savez bien
Le sdt en ppl, jtrouve pas ça ouf. Sachant qu'on vise le plus l'hypertrophie et que le sdt normal c'est pas génial pour ce but on va plutôt faire des variantes ! En plus , le sdt c'est un des exo où on met le plus lourd en muscu et ça met a rude épreuve votre SN , surtout en lourd. Donc jprefere les variante du sdt perso , vous en avez plein !
Pour le dos , en plus de vos row et de vos tractions, vous pouvez faire du rack pull en snatch grip (j'en fais jtrouve ça vraiment mortel pour le dos ) , du sdt snatch grip en amplitude complète.
Pour les legs , vous avez sdt roumain (TST largement plus grand = hypertrophie meilleure) , sdt JT , sdt JT roumain , sdt sumo (pour ceux qui prennent des cannes sur ça )

Donc non pas de sdt, sauf variantes en PPL. Et si vous tenez vraiment a go sdt faites en au legday, après le squat c'est pas mal.

Quelques idées de programme PPL cohérent:
Pull: Pull2:
Row H. Traction supi
Traction Prôna. Row machine
Curl incliné. Curl barre
Curl pupitre. Curl pronation
Oiseau Face pull

Push:. Push2:
DC. DCS
DM DM
Poulie corde. Ext nuque
Écarté poulie bas. EL
EL. Écarté couché

Legs : Legs 2
Squat Fsquat
Sdt jt roumain Sdt roumain
Leg ext Leg ext
Leg curl Leg curl
Mollets Mollets
Abs. ABS

Ou mon programme (jveux des bras et delto médian et oui j'ai enlevé le DM pour un temps comme ça je progresse + au DC et dcs)

Pull
Rack pull Rom snatch 3x6-8 2m30
Tirage poitrine prôna 3x8-12 1m30
Rowing haltere 3x8-12 1m30
Face pull 3x15-25 1m30
Curl incliné 4x10-15 2m
Curl haltère 4x10-15 1m30
EL assis 2x25-50

Push
DC 4x6-10 2m30
DCS 3x8-12 2m
Écarté incliné pronation 5x10-15 1m30
Magic tryceps 3x10-15 1m30
EF neutre assis uni 3x10-20 1m30
Extension poulie corde 5x20-30 1m30
EL assis 2x25-50

Legs
Squat 3x5 3m
Sdt JT roumain 3x6-10 2m30
Front squat 3x8-10 2m
Leg curl décline 3x10-15 1m30
Leg extension uni 3x10-15 1m
EL assis 2x25-50

Voilà c'est fini, jfais pas de conclusion vous aviez qu'a tout lire !!

Je suis conscient que via mon physique j'ai pas la crédibilité nécessaire pour ce topic mais comme on dit ici, le physique ne fait pas la crédibilité (cf: the needle ) donc m'insulte pas stp chef jfais que t'aider.

J'espère que ça vous aura plu et que ça vous donnera envie de faire un PPL
Si y a des chose que j'ai oublié dites le y a pas de souci !

PS: la mise en page va sûrement être dégueulasse pcq j'ai écrit ça sur un mémo de portable m'en voulez pas

Ben franchement moi maintenant que je pratique une variante de pépé L depuis un moment je me demande comment j ai fait avant pour m entraîner en UL puis split

Zentatta, lis tu verras ;)

Topic intéressant, ça peut en aider certains à passer sur du PPL. Mais putain qu'est ce que c'est long...

Avant ce topic je crachais sur le PPL mais la tu m'as convaincu d'en faire
Super bonne explication, beaucoup d'information,
Qu'un modo épingle ce topic

Edit : Par contre tu fais jamais de DI ? Pas de problème pour le haut des pecs ?

C'est long oui mais jvoulais vraiment tour expliquer pcq on oublie toujours certains détails !
C'est la mise au point que je fais

En fait toute les deux semaine tu changes d'avis l'auteur
Je croyais que le split à la lind c'etait ce qu'il y avait de mieux

Mikefit commence pas stp
Ca fait depuis août dernier que je dis le ppl c'est cool
On me dit "gngn tu suce lind" oui ben en attendant
J'ai jamais dit que split a la lind c'était la vie juste que je comptais réessayer
Jsuis convaincu définitivement par le PPL
Ne viens pas chercher l'embrouille sur le topic jveux pas

Topic assez complet qui peut en aider plus d'un !

GG l'auteur

Pour le DI , swayn y a pas de soucis ,tu peux toujours changer ton programme de sorte a cibler + le haut de pecs , tu peux aussi go écarté incliné ou écarté poulie basse !

Merci Mike-Fit

Sympa ton topic.

Il est comment le split de lind ?

J'ai tout lu c'est intéressant même si je connaissais déjà tout.
Je trouve qu'il faut changer aussi entre les 2 séances pour plus de complémentarité esthétique.
Beau travail

Le split de lind c'est le genre de split avec fréquence de 1x par semaine pour chaque muscle et blindé de volume
Un peu de léger aussi

Pas mal comme topic, snatch grip c'est quoi comme prise pour le sdt ? Prise inversée ?

WackeBack je t'ai envoyé un mp ;)

Lol quand j'ai lu "oé pa de sdt an ppl mdr", j'ai regretté de m'être tapé tout ton pavet pour une conclusion aussi débile :/

MP moi sur waqzIII swayn

Snatch grip c'est prise très large (prise d'arraché ) ça permet de resserrer + les omoplate = plus d'intervention des trapèzes !

LaRageDuFrouit LaRageDuFrouit

22 juin 2016 à 18:03:15
Alerte
Lol quand j'ai lu "oé pa de sdt an ppl mdr", j'ai regretté de m'être tapé tout ton pavet pour une conclusion aussi débile :/

Ce n'est que mon avis après
Mais j'ai donné mes argument moi