En attendant la Faq qui est en préparation, voici deux programmes proposés par Lyrex pour les personnes possédant seulement un banc + une barre et des haltères + une barre de traction et deux chaises(= no fake). Il ne s'agit pas de recopier ce programme comme un gogole mais de s'en inspirer
Half body 5 jours
Pour le Haut :
Lundi:
- Développé couché: 4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Dips: 3 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Rowing menton prise large: 4 séries de 8-10 avec 1mn30 de repos
- Traction pronation: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Traction Supination: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Barre au front: 3 a 5 séries de 15 avec 1mn30 de repos
+ abdos
Mercredi:
- Développé incliné: 4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Pompes surélevées: 4 séries de 15-20 avec 1mn de repos
- Développé militaire: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 de repos
- Rowing un bras: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos
- Curl barre: 3 a 5 séries de 15 avec 1mn30 de repos
+ abdos
Vendredi:
- Traction pronation: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Traction supination: 4 de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Développé couché: 4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Dips: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Rowing menton prise large: 4 séries de 10-12 avec 1mn30 de repos
- Superset kickback et Curl haltère: 3 séries de 15 avec 1mn30 de repos
+ abdos
=> C'est un peu chargé, si vous avez du mal enlevez le deuxième exo' de la séance 1 + 3
Pour le Bas:
Séance 1:
- Soulevé de terre: 4 séries de 8-10 avec 2mn de repos
- Fentes glissées: 4 séries de 12-15 avec 1mn30 de repos
- Leg curl nordique: 4 a 6 séries de 10-12 avec 1mn30 de repos
+ exo mollets
Séance 2:
- Squat bulgare haltère ou squat classique ou barbell hack squat : 4 a 6 séries de 10 -15 avec 1mn30 de repos
- Sissy squat: 6 séries de 15 avec 1mn30 de repos
- Leg extension: 6 séries de 15 avec 1mn de repos
+ exo mollets
=> Le repos + nombre de séries, ça sera a vous de voir au fil du temps et d'augmenter (= ou non) le nombre de séries et vos temps de repos, selon vos possibilités et disponibilités.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Full-body 3 jours
Lundi:
- Développé couché: 4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Traction pronation: 4 séries avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Développé militaire: 3 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos
- Rowing 1 bras : 3-4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Squat bulgare avec haltère : 5 séries de 12-15 avec 2mn de repos
- Sissy squat : 5 séries de 15 avec 1mn de repos
- Barre au front: 3 a 5 séries avec 1mn30 de repos
+ abdos
Mercredi:
- Soulevé de terre avec Haltères: 4 -5 séries de 12-15 avec 2mn de repos
- Jump squat: 4 séries de 15-20 avec 30 seconde repos
- Dips : 4 séries au max au pdc avec 2mn de repos
- Traction pronation : 4 séries max au pdc avec 1mn30 de repos
- Curl barre: 3 a 5 séries avec 1mn30 de repos
+ abdos
Vendredi:
- Dips ou Développé couché/ incliné: 4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Traction supination: 4 séries avec 1mn30 a 2mn de repos, tu charges quand c'est trop facile.
- Rowing menton prise large: 3 séries de 10-12 avec 1mn30 a 2mn de repos
- Rowing yates : 3-4 séries de 10-12 avec 2mn de repos
- Fentes glissés : 5 séries de 12-15 avec 2mn de repos
- Goblet Squat : 5 séries de 15 avec 1mn de repos
- Barre au front ou extension nuque : 3 a 5 séries avec 1mn30 de repos
+ abdos
By Lyrex
Moderatiseur
