Le Psoas

I) Qu’est-ce que c’est ?
Le psoas est l’un des principaux muscles actionnant le fléchissement de la hanche. Il raccroche les jambes au tronc

Il est constitué de deux chefs principaux :

-le grand psoas : prend son origine de l’apophyse transverse et des vertèbres lombaires jusqu'à la partie antérieure de la cuisse en passant par le pli de l'aine. Il s'insère via un tendon qu’il partage avec le psoas iliaque sur une petite tubérosité de la partie supérieure du fémur (petit trochanter).
PS : A noté que le grand psoas ( ou psoas majeur) est un muscle qui se trouve presque exclusivement dans la cage thoracique donc invisible à l’œil nu.
- Le psoas iliaque : prend son origine sur la surface de l’os iliaque et suit exactement le même chemin que le grand psoas
PS : A noté qu'il existe un muscle petit psoas qui n'est pas présent chez tous les individus puisqu'environ 1 personne sur 3 en serait dépourvue.

II) Pourquoi le taffer, et pour type de pratiquant ?
D’ici je vois certains pratiquants me demander : <<Merci gros pour le cours de bio, mais un muscle invisible à l’œil nu, à quoi ça me servirai de le taffer ?>> Et c’est ici que se pose un problème, et que nous allons (pour ce muscle) distinguer 3 sortes de pratiquants de musculation :
1) Le pratiquant de musculation faisant uniquement de la musculation et des fois un peu de cardio, celui ne trouvera guère d’intérêt à travailler ce muscle puissant et profond car il n’apportera rien de plus ou de moins à sa shape
2) Le pratiquant de musculation faisant un entrainement de musculation mais qui pratique un autre sport à côté n’utilisant pas le psoas, par là j’entends le fait de ne pas sprinter (tennis ; Ping-Pong ; cross …)
3) Le pratiquant de musculation faisant un entrainement de musculation mais qui pratique à côté un sport utilisant le psoas (football ; sprint ; football américain ; rugby). Nous allons nous pencher sur ce cas car c’est ce pratiquant qui peut être intéressé par avoir un psoas puissant

La deuxième problématique de cette partie est donc pourquoi la travaillée, pour les pratiquants susceptibles d’y être intéressé ?
Simplement, pour le pratiquant qui exerce un sport demandant des efforts de puissance sur sprint, avoir un psoas puissant et souple vous permettra de gagner en allonge sur votre foulé et par-dessus le marché que cette foulée soit plus forte donc :
-gain en allonge
-gain en fréquence
-gain en puissance
De plus ce muscle vous permettra d’exploiter au mieux les gains de muscles et de forces que vous avez galérer à acquérir au niveau des jambes

III) Comment le taffer
Ici, pour le travaillé je me suis inspiré des entrainements de musculation des sprinteurs jamaïquains, tel qu’Asapha Powell, Yohan Blake et Tyson Gay ( sauf que lui c’est un américain ^^)
Le principe est très très simple, presque aussi simple que le curl, mais faites attention et lisez bien la fin de mon pavé.
Le principe consiste tout bonnement à partir d’une position debout normale et à fléchir la hanche à 90° voir plus si votre morphologie et/ou votre souplesse vous le permet, franchement les gars c’est simple mais le bâcler pas, car c’est un muscle puissant ok, mais pour vous niquer le bas du dos ou vous donner de gros problèmes de hanche il est aussi puissant si il est mal fait, mais n’ayez pas peur juste pas d’égolift dessus et un mouvement propre vous donnera de bonne sensations 

Tout d’abord commençons par son travail à la poulie basse :
1) Vous partez d’une position debout droite normale avec la poulie qui vous sangle la cheville :

2) Vous amorcez doucement la remontée jusqu’à 90°

3) Vous revenez doucement à la phase 1 et vous répétez le mouvement

Voyons maintenant son exécution à la machine, ne m’entrainant pas en salle mais ayant demandé à des amis, très peu ont une machine à fléchisseur de la hanche, mais j’ais eu plusieurs fois la chance d’en voir dans certaines salles de musculations pour athlètes

1) Vous êtes assis sur un siège, tranquille avec un espèce de boudin au-dessus de votre quadriceps
(Le rectangle=siège)
(Ovale=boudin)

2)Puis à l’aide de vos hanches puissantes vous poussez le boudin

De toute façon, la machine est guidé, donc je vous fait confiance ;)
Après avoir entrainé ce muscle, il est très important le soir après la douche de l’étirer, et ce n’est pas des conneries, déconnez pas avec ça jsuis très sérieux !
Sinon l’entrainement va provoquer l’inverse de ce qu’il devrait faire, car le muscle va se crisper et vous tirer la jambe mais va surtout vous dégommer le bas du dos

IV) Contre indications

Dans cette partie, je vais traiter la partie étirement de l’entrainement du psoas :

L’étirement debout :

L’étirement allongé :

Sur votre lit, ou n’importe quel mobilier ou vous pouvez vous allongé, tirez délicatement une de vos jambes et essayé de la collé au buste, puis répétez la procédure pour l’autre jambe

L’étirement pour la libération de l’aine :

Ici, vous partez d’une position fente mais libérez la jambe de derrière, gardez le buste droit et poussez la fesse vers l’avant afin de ressentir l’étirement de l’aine

A noter que l’étirement allongé et debout sont les mêmes, mais dans une position différente.
L’important est d’avoir un exercice pour le grand psoas et un autre pour le psoas iliaque, personnellement je fais l’étirement allongé + l’étirement de l’aine.
Les étirements doivent être laissé sous tension 20 à 30 secondes et répété 2-3 fois
Exemple d’un protocole d’étirement du psoas :
Etirement du grand psoas allongé : (pour chaque jambe) 3x20sec
Etirement de l’aine : (pour chaque jambe) 3x30 sec

Les contre-indications pour se muscler le psoas sont :
-si vous ne pratiquez pas de sport l’utilisant, l’utilité est quasi-nulle
-si vous êtes déjà raide de la hanche, commencer déjà un protocole d’assouplissement sur au moins 2-3 semaines avant de commencer à toucher le psoas
-si vous avez déjà mal au bas du dos, pareil je vous recommande vivement au préalable de commencer un protocole d’étirement/massage pour vous libérez de la tension qui vous fait mal au bas du dos
-ne travaillez pas ce muscle tous les jours, c’est un muscle comme les autres une ou deux fois par semaine maximum

Conclusion : le psoas est un muscle de la hanche formée par deux fuseaux principaux, c’est un fléchisseur de la hanche. Ca musculation ne s’adresse qu’a un groupe de sportif ciblé. Le développement musculaire de celui-ci doit être pratiqué obligatoirement en parallèle d’un protocole d’étirement. Et je finirais par dire que la hanche est le berceau de la force, toute la force part de la hanche, mon ancien professeur de Karaté.

On ne fait intervenir que le psoas iliaque et encore... si ça t'interresse j'ai trouvé un exos abdos ne faisant intervenir que très peu le psoas iliaque durant l'execution

Plagiat de Soja/20 mais l'intention est la

un mec avec une hyperlordose doit éviter de le taffer?

Tiens ce mec en parle plutôt bien
https://www.youtube.com/watch?v=nWprBtt_Y6s

Intéressant

Pour l'hyperlordose, sans trop m'avancé et faire le broscientifique, commence déjà par un protocole d'étirement et de massage pour soulager le bas du dos et le faire décompressé, une fois fait si tu te sens prêt tu pourras essayer ;)

J'ai souvent un blocage au niveau du bas de la hanche/ début de la jambe sur des exos comme les adducteurs par exemple, ou quand je tape un high kick, ou même quand je suis dans mon fauteuil et que je fais un mauvais mouvement. J'ai la sensation que le haut de la jambe vient se mettre en dessous de la hanche, c'est très douloureux et je dois par après me contorsionner pour débloquer cette douleur, qu'est-ce que je peux y faire ?

Merci pour le pavé, intéressant.

Az-Graph, la hanche est une partie du corps très complexe, mais même si tu ne comptes pas muscler ton psoas, la liste d'étirement que j'ai donné pourrait t'aider à libérer ta hanche en plus tu peux le compléter avec ça :

Le 21 juin 2015 à 13:20:45 Inconnit0 a écrit :
On ne fait intervenir que le psoas iliaque et encore... si ça t'interresse j'ai trouvé un exos abdos ne faisant intervenir que très peu le psoas iliaque durant l'execution

Lequel ?

dommage que les gens ont votés alimentation

MhapING c'est ce mec là qui parle de l'exercice abdos en question qui limite fortement le travail du psoas
https://www.youtube.com/watch?v=nWprBtt_Y6s
pour l'avoir essayé il est vrai que depuis que je le pratique je m'en sépare plus car je ne me sens moins raide après les abdos ;)

Le 21 juin 2015 à 13:47:24 Inconnit0 a écrit :
MhapING c'est ce mec là qui parle de l'exercice abdos en question qui limite fortement le travail du psoas
https://www.youtube.com/watch?v=nWprBtt_Y6s
pour l'avoir essayé il est vrai que depuis que je le pratique je m'en sépare plus car je ne me sens moins raide après les abdos ;)

Merci, pas super simple à mettre en place par contre

T'inquiètes pas gros, au début c'est toujours difficile, puis après sa devient une habitude ;)

Le 21 juin 2015 à 13:47:24 Inconnit0 a écrit :
MhapING c'est ce mec là qui parle de l'exercice abdos en question qui limite fortement le travail du psoas
https://www.youtube.com/watch?v=nWprBtt_Y6s
pour l'avoir essayé il est vrai que depuis que je le pratique je m'en sépare plus car je ne me sens moins raide après les abdos ;)

ou alors tu fais tes crunch à la force des abdo, ce qui est plus difficile que ca en a l'air

Est-ce que ce muscle est beaucoup utilisé lors de mouvements comme le dragon flag, ou le front lever?

Cimer putain

Le 21 juin 2015 à 15:24:54 rgveda a écrit :

Le 21 juin 2015 à 13:47:24 Inconnit0 a écrit :
MhapING c'est ce mec là qui parle de l'exercice abdos en question qui limite fortement le travail du psoas
https://www.youtube.com/watch?v=nWprBtt_Y6s
pour l'avoir essayé il est vrai que depuis que je le pratique je m'en sépare plus car je ne me sens moins raide après les abdos ;)

ou alors tu fais tes crunch à la force des abdo, ce qui est plus difficile que ca en a l'air

Tout à fait d'accord, de toute façon c'est le but des crunchs est de recruter les abdos, mais je crois que tu n'as pas compris danns le bon sens ce que je voulais dire
Je te rejoint absolument et completement sur le fait de faire des crunch à la seul force de ses abdos n'est pas si facile, mais dans les crunch le fait de stabilisé une postion de hanche fléchie à 90° à la seul force de ses hanches, fait finalement une répartition de l'effort 50-50 entre les abdos et le psoas iliaque.
J'en suis la preuve vivante,j'avais 13 ans j'étais normal, pour le foot etc... je voulais avoir des abdos, et comme un con pendant 6 mois j'ai fait que des crunchs, résultats ? tendinites en tendinites au niveau de l'insertion du psoas, à mes 14 ans j'ai finit par litterallement me rompre la hanche en plein match de foot lors d'un tir... j'en ai eu pour 8-9mois et c'est là que j'étais devenu gros, mais ça c'est une autre histoire...

Cette exercice est vraiment utile et à ne pas négliger pour ceux faisant de la musculation en parallèle d'un autre sport car du fait que le psoas soit au repos, ou du moins pas en train de forcer pour garder la stabilité des jambes à 90°, l'exercice donne une répartition des forces plus nobles aux abdos

Le 21 juin 2015 à 15:30:05 Hiei_Koorime a écrit :
Est-ce que ce muscle est beaucoup utilisé lors de mouvements comme le dragon flag, ou le front lever?

Alors je ne m'avance pas trop, mais je pense qu'il peut s'avérer utile lors de la monté des jambes et peut être pour contré la gravité, mais après je ne suis pas expert en SW donc je laisse une réponse plus sure de la part de pratiquant chevronné en la matière ;)

Bon les kheys, d'après le vote, la majorité d'entre vous voudrais une petite chronique diète, j'hésite entre une chronique diète optimisation testosterone ou une chronique sur les aliments vous faisant baisser la glycémie sanguine (intéressant pour la sèche) ?