Intro:

Nous allons parler d'un muscle assez peu connu en général ; le muscle droit fémoral, ou grand droit de la cuisse. Il est l'un des quatre chef du quadriceps (les autres sont le vaste latéral, le vaste médial et le crural hein c'est quoi ça ? Ben c'est un chef profond recouvert par le vaste médial). Le quadriceps est un muscle poly-articulaire puisqu’il mobilise l’articulation de la hanche et du genou.

Pourquoi vais-je vous parler de cette portion ? Parce que bien souvent on a soit le vaste interne ou externe dominant mais assez peu de grand droit.

Voici le grand droit en image :

(au mileu).

Observez la différence par rapport à ceci :

(On voit bien que le droit fémoral est assez peu développé ici).

Pourquoi faire ?

Le droit fémoral permet l’extension de la jambe sur la cuisse (si le tronc est fixe comme au leg extension par ex) mais aussi La fléxion de la cuisse sur le bassin. On pourra donc plus ou moins recruter ce muscle en fonction du blocage de la hanche et de la position du tronc. Mais nous reviendrons aux exercices plus tard.

Le droit fémoral est un muscle assez long et bien développé il vous fera gagner du tour de cuisse, et accentuera la définition de vos cuisses en vous donnant une impression de séparation nette et de galbe entre les trois chefs visibles. Ce qui globalement vous donnera des meilleures cuisses visuellement.

Passons aux exercices :

I/Le sissy squat

http://www.superphysique.org/exercices/288

Attention aux genoux ça peut faire mal, en ayant les hanches bloquées, on limite l'action des vastes et c'est donc le droit fémoral qui fait la majeure partie du travail. Autre vidéo d'execution

https://www.youtube.com/watch?v=Kwcpzy1C6UE (belle descente) Descendez bien, faut que ça tire !

II/Leg extension allongé

Ici l'idée est un peu la même qu'au sissy, le grand droit sera bien étiré au niveau de son insertion de la hanche. Si vous ne sentez pas vraiment votre grand droit ainsi, déclinez le banc, perso je préfère comme ça, j'ai plus de sensation, touchez votre grand droit lorsqu'il se contracte pour « être sur »

L'interêt de cet exo c'est que sur un bon banc il est moins traumatique pour les genoux et on peut faire de l'unilatéral des degressives etc ...

III/Relevé de jambes

https://www.youtube.com/watch?v=DFOldkk2Cbw (bg)

Aussi bien pour s'échauffer les articulations des genoux, si vous n'avez pas de machine vous pouvez le faire un poids/haltère comme lest. A faire en échauffement ou en finition pour pomper, perso je fais deux séries de 20/25. Ça permet aussi de faire du touch training pour bien sentir le muscle se contracter.

Bonus étirement :

https://www.youtube.com/watch?v=fbfc4tAmuuo (version avancée)

https://www.youtube.com/watch?v=HrhaL4XQaLs (version normale)

Conclusion

Vous pouvez intégrer un de ces exercices dans votre leg day (ça prend assez peu de temps en plus) si vous trouvez que vous manquez de grand droit. C'est un muscle assez important mine de rien, une fois fréquemment étiré et exercé il vous évitera aussi une blessure au tendon du patella surtout dans des sports comme le sprint le foot ou boxe pied poing.

MM ! OSKOUR !

Et il n'y a pas d'autres exos que le sissy squat ? Parce que je me sens pas très accrobate et j'ai pas de leg extension allongé dans ma salle (si la machine de gundill )

Et ça veut dire que je peux avoir de plus grosses jambes ? :o

Sympa Mm tu gère, en ce qui concerne le sissy squat pour un étirement énorme et pas/moins de douleur au genou:
https://www.youtube.com/watch?v=Xkjbcsu-Sno (= je descend beaucoup plus bas en touchant limite les fesses au talon + pas trop remonter pour laisser sous tension les quad')
=> Énorme cet variante surtout si vous le foutez en superset avec du leg extension façon Platz en décollant un peu les fesses: https://www.youtube.com/wom/watch?v=T8PWcGbAvMw#t=0m24s (= bon la gaffe a bien s'échauffer comme un porc et pas exagérer autant que platz) ou cela
https://www.youtube.com/watch?v=T4baMWT8MLs&index=59&list=PLD5A37C01FC6D4C0D (= pas adapté a tous le monde celui la)

Merci d'avoir compléter

Topic très intéressant, ça complète bien le topic des exercices d'assistance je trouve, merci MM.

Quand j'fais une série de leg extension pour me finir, j'évite de décoller les fesses pour pas tricher. Ca rend le movuement bien plus facile. Vous trouvez pas ?

J'peux quasi doubler le volume si j'me permet de décoller les fesses.

y a pas d'autres variantes moins accrobatiques du sissysquat ?

Je pense que tu peux le faire de manière plus légère pour t'habituer, c'est au sol. le même mouvement mais en débutant sur les genoux, ça se fait.

Yo Jan si, il existe aussi des machines comme ça pour le sissy

http://www.legendfitness.com/Uploads/images/3162c-HI.jpg

Par contre je n'ai jamais testé donc je sais pas trop ce que ça vaut.

MM fais pas genre je connais un seul organe qui est toujours droit chez toi et c'est pas ce muscle

Mais arrête pour une fois que je fais un truc sérieux.

le sissy squat peut se faire sur une presse à cuisse, il y a une fiche sur sp

Oui c'est vrai j'y ai pas pensé vu que je suis en home gym j'ai pas de machine de la mort

http://www.superphysique.org/exercices/311

Merci d'avoir contribué. Donnez votre avis sur cet machine si vous avez déjà tester svp.

https://www.youtube.com/watch?v=yRUZQYh4cEs

pour les acrobates

https://www.youtube.com/watch?v=8a9KJVHmVig à la smith, pour les heretiques du sissy squat

Han merci grace à toi je viens de decouvrir que j'ai un déséquilibre de ce muscle d'une jambe à l'autre :o
Surement due au foot ! Bah reste plus qu'a rééquilibrer tout ça ! Merci

pour la version hack postée par t rex ce qui est bien c'est qu'à l'echec on peut continuer en hack norma^l pour gratter quelques reps
si on a de la chance le droit de la cuisse continuera d'etre activé sur un mouvement classique, ca permet de creer un transfert

T-Rex, je crois que t'est en home gym, comment tu t'organise pour ce sissy squat?

+ Sympa le gironda sissy squat en finition d'une séance de front squat
Merci les gars

Unified

. Je fais la version de Gundill que j'ai posté en premier: le top c'est de chopper l'élastique bas pour commencer et plus la série devient dur et plus on remonte les mains pour faire des dégressives, on peut monter a des séries de 50 comme cela. Si on est chaud, on peut même accrocher deux élastiques et a l’échec prendre les deux pour arracher encore plus de rep'

Merci MM
Merci sissy
Merci T-Rex

Salut MM !
Je vais pas te cacher que j'ai appris bien des choses dans ton topic ! Merci bcp
J'avais une petite question à propos du sissy squat :
Je connaissais déjà cet exercice avant mais n'avais jamais pris le temps de l'essayer...
J'ai donc test y'a 10 minutes et étonnamment j'ai des super sensations dessus !
Est ce que c'est selon toi un bon exercice pour de l'hypertrophie malgré le fait que ce soit au pdc ? (J'ai vu les variantes avec Smith machine mais je trouve la version au pdc plus sympa car peut être fait n'importe où)
Me conseillerais tu de l'ajouter à la fin de ma séance jambe en exercice de finition ?
Celle ci se compose principalement de Squat, SdT, Presse, Lying leg curl et Leg extension (+ add/abducteurs et mollets si assez de jus)
Merci d'avance et encore merci pour le topic !
(Dsl du pavé)