Bonjour,

Je sais que beaucoup ont des difficultés à sentir les dorsaux aux tractions (prise large devant) et qu'il prennent tout dans les bras ou traps inférieurs pour certains. Je vais essayer de vous aider.

Je précise que rien ici n'est scientifique, c'est juste l'expérience des personnes que j'ai entraîné. Je ne pourrai pas parler de mon expérience, car j'ai toujours tout pris dans les dorsaux aux tractions, même sans me concentrer sur les dorsaux et en tirant pour tirer j'ai pris des dorsaux, cela est sûrement à ma génétique (clavicules larges et dorsaux très longs).
Bon on commence:

Etape 1: "Trouver" ses dorsaux.

On sait tous contracter nos biceps (enfin je pense), on pense biceps et le biceps et le biceps se contracte. Chez pas mal de gens c'est pas aussi facile pour les dorsaux. Dans ce càs il faut penser à fonction des dorsaux.
Bras le long du corps, vous mettez votre main opposée sur votre grand dorsal, et vous tirez l'épaule en bas et forcez avec votre coude vers votre corps, normalement après quelques essais vous devrez sentir votre dorsal se contracter.
Une fois que vous savez faire ça, quand votre dorsal est contracté, vous essayez de vous concentrer dessus comme quad vous contractez le biceps.
Au bout d'un moment vous devez arriver à contracter le dorsal sans penser abaisser l'épaule et forcer avec le coude mais en pensant dorsal.
Une fois cela fait, on passe à l'étape 2.

Etape 2: Les sentir en actions

Avant de passer aux tractions, pour ceux qui ont le plus de difficultés aux dorsaus, il faut un exercice qui permet de se concentrer dessus. Certains conseillent du pull-over, c'est un bon exercice pour ça, mais moi je vous conseille un variante de pull-over, qui isole mieux les dorsaux des pecs et qui peut se faire en unilatéral avec l'autre main sur le dorsal.
C'est une EL à l'envers à la poulie haute (pas trouvé de photos dsl), mais vous montez jusqu'à avoir le bras au dessus de vous, et dans cette position la poulie doit encore opposer une résistance, pour mieux étirer les dorsaux. En gros pour votre dorsal droit la poulie doit être en haut à gauche et pas en haut.
Vous faîtes des séries à la sensation avec l'autre main sur le dorsal qui travaille.
Vous pouvez aussi le faire en préfatigue.

Etape 3: Les sentir aux tractions.

Une fois que vous avez une bonne congestion dans les dorsaux (même s'ils ne sont pas fatigués), vous allez à la barre fixe. Avant de faire des tractions, vous faîtes quelques reps de tractions scapulaires: vous vous suspendez et vous vous hissez sans plier les bras, juste avec le décrochage d'épaule. Je sais que ça devrait accentuer le recrutement des trapèzes, mais beaucoup de gars que j'ai coaché m'ont dit avoir mieux senti les dorsaux après ça.
Ensuite vous pouvez passer aux tractions, toujours en pensant dorsaux et en tirant avec les coudes en vous disant que les avant bras sont des crochets, et avec la cage sortie.

Si vous sentez toujours pas vos dorsaux, et que vous avez une barre fixe chez vous (vous pourrez pas le faire en salle) qui se visse et dévisse facilement, vous pouvez essayer de la mettre entre deux murs proches, pour que vos coudes touchent le mur (encore mieux si le mur accroche) quand vous faîtes vos tractions. Vous aurez un peu plus de force et vous allez plus tirer avec les coudes.

Voilà, j'ai écrit un gros pavé mais j'ai eu plusieurs questions sur ça IRL et j'ai vu plusieurs topic sur d'autres forums qui parlaient de ce problème. J'espère vous avoir aidé.

Si vous avez d'autres conseils, des modifications, que vous n'êtes pas d'accord avec quelque chose ou des commentaires (positifs ou négatifs), n'hésitez pas

j'ai pas lu

Au moins quelqu un a repondu et j ai pas ecrit tout ca pour rien

T KI ?

Pas mal comme topic

Un mec qui fait un topic pour essayer de vous aider
Et merci Dark je suis ému

bon topic mon ami .

topic pour quand on arrive pas a faire des tractions parce qu’on est trop lourd plz

Salut coach c est bien bravo .

Je propose un exercice pour le sentir : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-38100006-1-0-1-0-ce-soir-avec-soja-les-dorsaux-de-coleman-avec-1-haltere.htm

dark si tu peux kick stp soja lafay , c'est pas moi .

qu'ais-je dis pour que tu veuilles me kick mon ami ?

Le 31 mars 2015 à 23:25:22 FalconFtw a écrit :
topic pour quand on arrive pas a faire des tractions parce qu’on est trop lourd plz

T'achètes un elastique sur sci sport .
et tu fais des tractions avec ça va te délester .

Si tu t'entraines avec un ami , tu lui dis de t'aider UNIQUEMENT sur la montée , et tu retiens la négative de façon propre .
Puis après tu fais tes séries aux tirages poitrine si tu as trop peu de rep .

si tu as un chaise ou un support assez élevé qui te permet de poser les pieds dessus PENDANT ta série de traction fais la chose suivante :
apprend à faire des series avec les deux pieds sur la chaise
puis un
puis sans

Il a l air bien ton exos soja j y avais pas pense et je l ai pas encore essaye (pas vu ta cronique)

Le 31 mars 2015 à 23:30:09 Soja_lafay a écrit :
qu'ais-je dis pour que tu veuilles me kick mon ami ?

Au lieu de pluraliser le style de Soja tu ne fais que bêtement recopier le style d'un Soja , tu n'as rien compris sur ce qu'être Soja .

Le 31 mars 2015 à 23:31:40 coachmuscu a écrit :
Il a l air bien ton exos soja j y avais pas pense et je l ai pas encore essaye (pas vu ta cronique)

il est enorme , je l'ai fait faire à 3 personnes
on pouvait voir littéralement la contraction du dorsal

lis la chronique en entier , la video présente mal l'exercice
il faut en vérité etre bcp plus relever
l'epaule ne bouge pas
juste le coude
essaye avec une bouteille d'eau a vide , appuye toi sur un meuble et soit quasi relevé

soit, mais je reviendrai

merci coach muscu le dos est mon plus gros point faible, je sais contracter mes dorsaux mais j'arrive pas trop a les sentir sur les different exo que j'ai tester jvais test tes EL inversée dès demain si j'y pense

J'ai toujours pris des dorsaux aux tractions donc pas de soucis pour ma part.

mais bon topic

En fav, je lirais au taf, merci

"l'epaule ne bouge pas
juste le coude"

"UNIQUEMENT en ramenant votre épaule en arrière , seul l'épaule bouge sur cet exercice "

Du coup c'est lequel des conseils qui faut suivre Soja?! J'aimerais bien test cet exercice dans les meilleures conditions.