Je suis un phasme débutant en musculation et je vien de me faire un programme de muscu a la maison. J'ai besoin de vos précieux conseils les go muscu experimentés

2 x piscine (1h30)
2 x repos
3 x muscu

Lundi: Bras pecs epaules abdo

Mardi : Repos

Mercredi : Piscine

Jeudi : Bras pecs epaules abdo

Vendredi : Piscine

Samedi : Repos

Dimanche : Jambes dos abdo

Bras :
-Curl halteres supination
3x10 6kg
-Pompes diamant 3x10
-Curl concentré supination 3x10 6kg
-kickback unilateral avec halteres 3x10 6kg
-curl prise marteau 3x10 6kg
-triceps sur chaise 3x10

Pecs :
-Pompes 3x15
-Ecartés couchés avec halteres 3x10 6kg
-Pompes pied surélevés 3x10
-Dev couché avec halteres 3x10 6kg
-Pull over avec halteres 3×10 6kg

Epaules :
-Elevation lateral avec halteres 3x12 4kg
-dev militaire avec halteres 3x12 4kg
-elevation lateral avec halteres penché en avant
3x12 4kg
-elevation anterieures avec halteres 3x12 4kg

Abdo :
-Crunch 3x15
-Crunch avec rotation 3x10
-Mountain climbers 2x30 sec
-relevé de jambe 3x15
-planche 1x1min

Jambes:
-squats 3x15
-extension du mollet gauche 20-15-10
-fentes 3x20
-extension du mollet droit 20-15-10
-steps avec chaise 3x20
-chaise 1x45secondes

Dos:
-tractions en pronation 3x5
-rowing halteres unilateral 3x10 6kg
-shrug avec halteres 3x12 6kg
Tractions poitrine prise large 5-4-3

Augmente les series

Si tu veux des programmes de musculation tout fait vas sur all musculation , ta des programmes gratuit pour débutant.

Je vais monter les kg sur les halteres au fur et a mesure .

Je fais aussi un régime hypercalorique a 3500kcal depuis 2 semaines mais je pense c'est pas assez je vais monter a 4500

Le 23 avril 2018 à 18:51:59 sn0ut a écrit :
Augmente les series

4 ou 5 séries?

Le 23 avril 2018 à 18:52:03 Toucko47 a écrit :
Si tu veux des programmes de musculation tout fait vas sur all musculation , ta des programmes gratuit pour débutant.

Merci je vais check ça

Je fais 1m75 60 kilos 10% de masse grasse

Si t'es un phasme et que tu veux prendre de la masse fais pas de la piscine, c'est brûler des calories pour rien

Je te dirai de rajouter aussi une séance bas du corps pour équilibrer avec les deux séances haut du corps

Niveau arrangement des séries, il faut toujours mettre les gros muscles (ceux qui demandent le plus d'énergie lors d'un effort) en premier. Commences tes séances par travailler genre les pecs ou les quadriceps et laisse les biceps/triceps pour la fin

Tu fais beaucoup d'exercices doublons pour chacun de tes muscles, privilégie les mouvements de base pour chaque muscles et fais un deuxième exercice de finition après si tu veux

Tu es débutant donc 1ere chose à faire : ne fais pas ton programme toi-même.

Le tien est mauvais car (entre autres) ta chaîne antérieure (abdos, pecs, deltoïdes antérieurs, ...) est beaucoup plus sollicitée que ta chaîne postérieure (dorsaux, trapèzes, lombaires, deltoïdes postérieurs, ...) ce qui va mener à la blessure.

Autres conseils utiles : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-55907948-1-0-1-0-dossier-go-muscu-pour-la-plage-cet-ete.htm

Le 23 avril 2018 à 18:57:20 Arakiri_Social a écrit :
Si t'es un phasme et que tu veux prendre de la masse fais pas de la piscine, c'est brûler des calories pour rien

Je te dirai de rajouter aussi une séance bas du corps pour équilibrer avec les deux séances haut du corps

Niveau arrangement des séries, il faut toujours mettre les gros muscles (ceux qui demandent le plus d'énergie lors d'un effort) en premier. Commences tes séances par travailler genre les pecs ou les quadriceps et laisse les biceps/triceps pour la fin

Tu fais beaucoup d'exercices doublons pour chacun de tes muscles, privilégie les mouvements de base pour chaque muscles et fais un deuxième exercice de finition après si tu veux

Ok mais j'aime bien la piscine et a ce qui parait c'est un des meilleurs sport pour prendre de la masse , je vais faire qu'une séance dans la semaine du coup et une seance de jambes / dos a la place.

Merci des conseils tu géres

Le 23 avril 2018 à 18:57:35 SeigneurChat a écrit :
Tu es débutant donc 1ere chose à faire : ne fais pas ton programme toi-même.

Le tien est mauvais car (entre autres) ta chaîne antérieure (abdos, pecs, deltoïdes antérieurs, ...) est beaucoup plus sollicitée que ta chaîne postérieure (dorsaux, trapèzes, lombaires, deltoïdes postérieurs, ...) ce qui va mener à la blessure.

Autres conseils utiles : https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78-55907948-1-0-1-0-dossier-go-muscu-pour-la-plage-cet-ete.htm

D'accord je comprend , je vais lire le topic que ta mis