Bonjour,

Il y a 4 semaines, j'ai décidé d'essayer le programme "Intermediate Reactive Workout" dans le vertical jump bible et j'ai terminé la première phase aujourd'hui (il m'en reste 3) et j'ai décidé de partager mes résultats et mon ressenti sur le programme.

Mes stats de départ :
Age : 21 ans
Poids : 80kg
Taille : 1m80 (un peu plus en vrai mais je sais pas exactement )
Max au squat : 5 rep à 105kg (je pense que mon max est proche de 1,5 fois mon poids, c'est pas mal pour 6 mois de muscu Par contre, même si ça a bien augmenté ma force dans les jambes, je n'ai pas vu de changement dans ma détente mais j'ai pris presque 10 kg donc c'est pas trop mal que ça ait pas bougé )
Détente sèche : capable de toucher le tableau de basket
Détente avec élan (décollage avec les deux pieds) : A peu prés à mi-chemin entre le bas du tableau et l'anneau.
Détente en double pas (décollage avec un pied) : Pareil que la détente sèche.
.
J'ai fait mon premier test hier et je suis assez content des résultats obtenu en 4 semaines :

Détente sèche : Presque capable de toucher l'anneau (je dirais qu'il me manque 2 ou 3 cm)
Détente avec élan : Sur plusieurs de mes sauts, mes doigts sont clairement passé au même niveau que l'anneau (voir même un peu au dessus) mais j'ai pas réussi à le toucher (pas réussi à sauter au bon endroit )
Détente en double pas : Pareil que la détente sèche.

Conclusion : gain entre 5 et 7 cm pour chacun des sauts en 4 semaines

Pour les exos, le 4-star drill était assez hard au niveau du cardio (avec seulement 1 minute de repos entre les séries) mais c'était pas mal pour bien terminer l'échauffement et améliorer un peu la mobilité.
Le saut en position basse de squat était assez étrange à faire mais ca brulait bien les mollets.
Les fentes sautés m'ont tué les quadriceps A tel point que je n'ai pu faire que des squat avec 80/85 kg dans la suite de la séance.
Les squats sautés (avec 30kg) m'ont donné de trés bonne sensations, par contre je sais pense pas que ça soit vraiment trés safe d'en faire souvent sur le long terme mais de temps en temps je pense que ça va Par contre, faut vraiment pas mettre lourd (entre 25% et 35% du max en squat).
Les depths jumps (assez bas : 45cm) m'ont donné de bonne sensations. J'ai hâte d'en faire de haut par la suite du programme pour voir ce que ça donne.

Je ferais un suivi sur ce topic pour le reste de mes entraînements et les tests.

Salut
Bonne progression en si peu de temps c'est super !
Bonne chance a toi

C'est ce que jme tue à dire à tout les kikoo "je veu dunk en troi joure aa3 c bi1 ?" The Vertical Jump Development Bible > AA3 Bonne chance pour la suite du programme Je pense que tu pourras t'accrocher à l'arceau à 2 mains à la fin du programme voir dunker si tu go muscu en même temps

Le 10 juillet 2016 à 21:34:03 itsfaptimenigga a écrit :
Salut
Bonne progression en si peu de temps c'est super !
Bonne chance a toi

merci

Le 11 juillet 2016 à 15:31:42 fr_on_us_server a écrit :
C'est ce que jme tue à dire à tout les kikoo "je veu dunk en troi joure aa3 c bi1 ?" The Vertical Jump Development Bible > AA3 Bonne chance pour la suite du programme Je pense que tu pourras t'accrocher à l'arceau à 2 mains à la fin du programme voir dunker si tu go muscu en même temps

Air alert 3, ca m'a toujours semblé foireux ce truc (encore plus maintenant que j'ai lu le vjb) Enplus ça a l'air de bien niquer les genoux.
Dunker d'ici la fin du programme, ça semble assez difficile (A part si je gagne beaucoup avec les prochaines phases), par contre j'espère en être capable d'ici la fin de l'année.

Si tu arrives à tenir la balle à une main et la tenir fermement tu peux dunker sans avoir toute la main au dessus de l'arceau Sinon c'est vrai que ça parait compliqué mais si tu entame un programme de force à la fin de ton programme tu pourras sûrement dunker à la fin de l'année. D'ailleurs ton standing reach est à combien ?

Est-ce que vous pensez qu'un programme comme celui-ci pourrait m'aider pour le foot( je suis gardien de but donc la détente c'est important) sachant que je suis pas très endurant mais je suis pas en surpoids du tout: 1m85 et 70kg pour à peu près 35cm de détente( test réalisé avec capteurs)
A combien pensez-vous que je pourrais monter?

Merci

35cm de détente pour pdm-15 Soit les capteurs avait des problèmes soit c'est toi qui as un problème Au quel cas il faut tu go muscu pour gagner de la force puis faire un programme de réactivité/explosivité Donc oui je te conseille fortement de lire The Vertical Jump Development Bible et de choisir un programme adapté

Le 11 juillet 2016 à 23:32:32 fr_on_us_server a écrit :
35cm de détente pour pdm-15 Soit les capteurs avait des problèmes soit c'est toi qui as un problème Au quel cas il faut tu go muscu pour gagner de la force puis faire un programme de réactivité/explosivité Donc oui je te conseille fortement de lire The Vertical Jump Development Bible et de choisir un programme adapté

En fait si tu veux l'ensemble de mon équipe a fait des tests, et je crois que j'étais dans la moyenne
Le meilleur a fait 45cm je crois
Mais c'était de la détente sèche hein on pouvait pas prendre d'élan, il fallait simplement descendre avec les mains sur les hanches puis sauter le plus haut possible.

Comment vous faites pour choisir entre tout les programmes de TVJDB ? Parce que moi je sais pas quoi choisir

35cm en détente sèche c'est assez bas. Je pense que tu gagnera pas mal en suivant un programme

Pour le choix du programme, t'as plusieurs profils différents avec des programmes pour chacun :
Débutant :
Si t'as presque jamais fait de sport en gros
Tu fait le novice weight program (ou le bodyweight si t'as pas accès à une salle de muscu) et le beginner pliometrics routine.

Novice :
Si t'es pas capable de faire du squat avec 1.5 fois ton poids sur tes épaules mais que t'as une force réactive déjà un peu travaillé (soit parce que t'as déjà fait de la pliometrie, soit parce que tu saute beaucoup au sport).
Tu fait le novice weight program et le novice pliometrics routine.

Intermediate :
Si t'es capable de squatter avec au moins 1.5 fois ton poids sur les épaules.
Là y a trois catégories de programmes en fonction de ce que tu as besoin (faut faire le test avec les depth jump pour savoir), Un programme si tu as besoin principalement de force, un programme si tu as besoin principalement d'explosivité et de force réactive et un si tu as besoin des deux.

Advanced:
Pour ceux qui sont déjà bien entraîné.

+1 VVD Et pour le test de détente la machine devait être détraquée car avant de commencer tout entraînement (à 13 ans) j'avais déjà 50cm de détente donc Et j'étais vraiment claqué hein 50cm c'est à peine la moyenne pour quelqu'un d'une corpulence moyenne Donc pour avoir 35cm c'est tendu

Tiens j'ai retrouvé une vidéo d'un pote qui a fait le test ce jour là et à fait 40cm: https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=1039385499479103&id=950335548384099
Dites-moi ce que vous pensez de la machine

Ptdr mais c'est quoi cette technique de jump 0/20 aussi Ils vous obligent à descendre en 1/2 squat avec les mains sur la taille ? Pasque là le mouvement est dégueulasse surtout sans le arm swing Du coup ouai en sautant comme ça on peut difficilement faire mieux

Ton programme stp

Ah d'accord je comprends mieux, oui on était obligé de faire comme ça donc c'est sûr que c'était assez chaud de faire plus

Et du coup tu penses que ce programme pourrait beaucoup me faire progresser?

Ptdr les coachs de foot en carton Sauter les mains sur les hanches Rien qu'en changeant de technique tu gagne 10cm je pense. Et pour le programme lis le livre et choisis celui qui te correspond le mieux et tu va progresser

Ce saut mains aux hanches de l'ignorance absolue

Le 13 juillet 2016 à 12:10:01 Killer-Bee-95 a écrit :
Ton programme stp

http://msuathletics.ru/boooks/bible/vert_jump_bible.pdf

Sinon, première séance d'entrainement de la phase 2. C'est plus court et moins fatiguant que la phase 1 (enfin c'est cool, ça permet de mettre plus d'intensité dans les exercices).
Le one leg speed hop (sprint unijambiste) est vraiment bizarre par contre

Ouai jmen souviens de celui là il est assez spécial Je m'entraînait toujours au parc de mon quartier tout le monde me regardais de travers Un jour j'y suis allé trop tard j'ai du finir dans le rue quand le parc a fermé Les gens changeaient de trottoir en me voyant sauter dans tous les sens

Si je fais le novice program vous pensez que c'est bon et que ma détente augmentera fortement ?