Toute personne ayant un jour décidé de prendre le taureau sportif par les cornes a probablement vécu la même histoire : on s'achète une paire de baskets, on les enfile et on part faire un premier footing... pour revenir rouge écarlate, le souffle coupé, un goût de sang dans la gorge et une promesse faite à soi-même :

"Plus JAMAIS je ne m'imposerai ce genre de torture !".

C'est cette expérience, partagée chaque année par des millions de personnes qui amène au fameux

"Courir, ça n'est vraiment pas fait pour moi".

Ça vous semble peut-être familier ? Pour ma part, je connais bien ce mécanisme, pour en avoir moi-même été victime par le passé. Et je vais vous expliquer pourquoi je me trompais, et comment vous pouvez vous aussi prendre plaisir en courant.

L’erreur fatale
En fait, la véritable erreur n'est la conclusion que l'on tire de notre mauvaise expérience. Selon toute vraisemblance, si vous enfilez à nouveau vos baskets et repartez pour la même séance de course, alors vous allez rentrer dans le même état... et en tirer le même enseignement ! Rougeur, essoufflement, et la fameuse promesse... Non, il ne s'agit pas d'un problème de raisonnement. Il s'agit d'un problème purement sportif. Car voyez-vous, si vous avez souffert, si vous avez eu l'impression que vos poumons allaient éclater, au point de vous en dégoûter de la course à pieds, c'est pour une seule et unique raison : vous courriez bien trop vite.

L'aisance respiratoire
Un coureur expérimenté, même celui pratiquant la compétition à très haut niveau et s'entraînant 6 fois par semaine passe environ 80% de son temps d'entraînement à une allure dite "d'aisance respiratoire". Cela signifie, comme le nom l'indique, qu'à cette allure le coureur est à peine essoufflé. Et si la course en aisance respiratoire représente la majeure partie de l'effort du coureur expérimenté, elle doit représenter 100% de celui du coureur débutant. Oui, si vous êtes en train de lire ces lignes, vous devriez probablement courir à une allure faible en permanence. Si vous rentrez de votre course avec les symptômes décrits un peu plus haut, alors vous n'étiez clairement pas en aisance respiratoire, et il est normal que vous ne souhaitiez pas vous infliger cela à nouveau !

L'aisance respiratoire est une allure de course intéressante à plus d'un titre. Elle est très lente, c'est un fait. Mais cela ne veut pas dire qu'elle ne fait pas travailler votre corps, bien au contraire ! Tout d'abord, puisque vous vous ménagez, vous pourrez courir plus longtemps. A cette allure d'endurance, entre autres, vous améliorez votre circulation, vous musclez votre coeur et vous augmentez le nombre de vos globules rouges. En d'autres termes, vous améliorez considérablement votre santé et votre condition physique globale. L'effet le plus intéressant est sans doute l'augmentation générale de votre forme : vous vous sentirez rapidement plein d'énergie, vous fatiguerez moins vite et serez donc plus à même d'encaisser un effort quand celui-ci se présente. Mais vous noterez également un impact très positif et immédiat sur votre niveau de stress, ainsi que sur la qualité de votre sommeil. Bref, du tout bon !

Trouver son rythme
Tout cela est alléchant, mais alors comment savoir si vous êtes en aisance respiratoire lorsque vous courez ? Le moyen le plus simple pour le déterminer, c'est de sentir où en est votre souffle. Si vous pouvez quasiment tenir une conversation normale en courant, et que vous sentez que vous en avez encore sous la pédale tant au niveau musculaire que respiratoire, alors c'est que vous êtes probablement dans cette fameuse allure magique. Mais cette façon de la rechercher est plutôt subjective, et pour faire les choses bien, je vous recommande de vous équiper d'un cardiofréquencemètre et d'une calculatrice (quelques conseils d'achats se trouvent en fin d'article). L'idée ici va être de calculer une plage de battements cardiaques dans laquelle vous allez devoir vous maintenir pendant votre course.

Pas de calculs complexes ici. Nous allons tout d'abord déterminer votre fréquence cardiaque maximale, c'est à dire la fréquence maximale à laquelle est capable de monter votre coeur quel que soit l'effort que vous fournissez. Puis nous allons en déduire votre fréquence cardiaque d'aisance respiratoire. Alors allons-y pour la fréquence cardiaque maximale. Utilisez cette formule pour la déterminer :

Si vous êtes un homme, elle est égale à 220 - votre âge
Si vous êtes une femme, elle est égale à 226 - votre âge

Si votre âge est secret, du coup votre fréquence cardiaque maximale l'est aussi...
Maintenant, sachez que votre fréquence cardiaque d'aisance respiratoire est d'environ 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Si je suis un homme de 30 ans :

Ma fréquence cardiaque maximale est de 220 - 30 = 190 battements par minute
Ma fréquence d'aisance respiratoire est de 190 * 0.75 = 142 battements par minute

Pour obtenir votre plage de travail, faites + 10 et - 10 sur cette fréquence. Pour ma part, je sais donc que je dois courir avec une fréquence cardiaque comprise entre 132 et 152 battements par minute. C'est une approximation, mais elle est suffisante pour vos entraînements.

Mais pourquoi ne nous donnes-tu pas une vitesse de course plutôt qu'une fréquence cardiaque à tenir, ce serait nettement plus facile !?

En effet, mais voilà : la vitesse d'aisance respiratoire varie d'un individu à l'autre. Si nous avons la même fréquence cardiaque d'aisance respiratoire, disons 142 battements par minute comme dans mon exemple, peut-être que je l'atteindrai en courant à 9km/h... et vous 11km/h ! Tout dépend du niveau que vous avez, mais vous savez que si vous êtes autour de 142bpm, quelle que soit la vitesse à laquelle vous courez, votre allure est la bonne. Pire ! Cette allure ne sera probablement pas la même au début et à la fin de votre séance ! Puisque votre corps fatigue pendant l'effort, à fréquence cardiaque constante, vous vous rendrez compte que vous courrez bien moins vite après une demi-heure.

Quelques conseils
Par nature, la course en aisance respiratoire est lente. En fait, plus vous débutez, et plus elle se fait à allure d'escargot. Cela peut vite devenir frustrant de voir les gens vous doubler à toute vitesse pendant votre séance mais DE GRÂCE, RESTEZ EN AISANCE RESPIRATOIRE PENDANT TOUTE VOTRE COURSE ou vous viendrez m'expliquer ensuite que c'était trop dur, et que la course ça n'est pas pour vous ! Gardez ces 2 choses à l'esprit quand vous êtes de sortie et que vous avez vraiment l'impression de vous traîner :

1) L'allure lente peut vous faire penser que cette course est inutile et improductive. C'est faux, et bien au contraire : les bienfaits évoqués ici ne sont réellement valable qu'à cette allure très réduite !

2) Au fur et à mesure que votre coeur se muscle, votre vitesse d'aisance respiratoire va augmenter. C'est certain, vous allez vous trainer au début. Mais après quelques séance, vous constaterez que vous avez gagné quelques km/h : vous aurez progressé !

Quand il s'agit de course à pieds, il est une idée à garder en tête : on ne court jamais trop lentement. Mais je vous garantis que 95% des débutants courent trop vite.

S'équiper
On l'a vu, l'idéal est de courir avec un cardiofréquencemètre pour s'assurer d'être à la bonne allure. Il est tout à fait possible de s'équiper sans se ruiner. Pour une trentaine d'euros, vous pouvez par exemple vous procurer l'un de ces appareils :

https://www.amazon.fr/gp/product/B005M177WQ/?tag=montrecardio-21
https://www.amazon.fr/gp/product/B0060RLF60/?tag=montrecardio-21
https://www.amazon.fr/gp/product/B005M9GAUI/?tag=montrecardio-21

Si vous disposez d'un smartphone et que vous l'emmenez pour courir, vous pouvez le coupler en Bluetooth avec une ceinture cardio. Si vous partez sur cette solution, à prix équivalent vous aurez un équipement de meilleure qualité qu'avec un appareil dédié :

https://www.amazon.fr/ceinture-moniteur-cardiaque-%C3%A9tanche-Bluetooth/dp/B00LIIMM6S/
https://www.amazon.fr/Bluetooth-application-Runtastic-Android-berryking-Cardiofr%C3%A9quencem%C3%A8tre/dp/B0182GISA2/

Avec cela, il ne vous reste plus qu'à faire un rapide calcul, à enfiler vos baskets et à aller passer quelques minutes pour essayer cette nouvelle allure pour enfin comprendre qu'on peut courir sans souffrir... et même réaliser pourquoi on peut rapidement aimer ça !

Pas mal l'initiative.
Chapeau mec et merci.

Les endorphines, la clé.
La dose...

Bonjour , merci pour se petit guide bien pratique pour les débutants comme moi.

Mouai je suis pas vraiment convaincu de ce que tu racontes.

Pour moi la satisfaction vient du fait de s'être dépassé. A chaque séance je reviens je suis mort ok j'ai souffert mais c'est comme ça qu'on s'améliore !
Perso quand je reviens et que je ne suis pas fatigué je suis dégouté et je me dis que ca servait à rien.

Au bout d'un moment le sport c'est pas que des capacité physique, c'est aussi du mental
Et c'est là ou ca pèche, beaucoup de gens n'ont aucun mental, aucune rigueur.

Le 04 février 2017 à 15:51:54 YodaLeSage a écrit :
Mouai je suis pas vraiment convaincu de ce que tu racontes.

Pour moi la satisfaction vient du fait de s'être dépassé. A chaque séance je reviens je suis mort ok j'ai souffert mais c'est comme ça qu'on s'améliore !
Perso quand je reviens et que je ne suis pas fatigué je suis dégouté et je me dis que ca servait à rien.

Au bout d'un moment le sport c'est pas que des capacité physique, c'est aussi du mental
Et c'est là ou ca pèche, beaucoup de gens n'ont aucun mental, aucune rigueur.

Sauf que ce topic ne s'intitule pas "comment performer en course à pied" mais "comment prendre du plaisir en courant et ne pas cracher ses poumons".
Son message semble destiné à ceux voulant intégrer la course à pied en tant qu'activité physique dans un mode de vie sain et équilibré plutôt qu'à ceux cherchant la performance voire la compet où effectivement il faudra souffrir un minimum mentalement

Je sais pas comment vous faites pour courir à moins de 160 bpm

Que je cours à 8 km/h ou à 13 km/h pendant 1h30, je suis minimum à 170, même en trottinant. Pourtant je suis capable de parler tranquillement

Le 06 février 2017 à 19:26:08 Anonyme22222 a écrit :
Je sais pas comment vous faites pour courir à moins de 160 bpm

Que je cours à 8 km/h ou à 13 km/h pendant 1h30, je suis minimum à 170, même en trottinant. Pourtant je suis capable de parler tranquillement

ça s'appelle la variabilité inter-individuelle

Le 06 février 2017 à 19:57:50 binnesses a écrit :

Le 06 février 2017 à 19:26:08 Anonyme22222 a écrit :
Je sais pas comment vous faites pour courir à moins de 160 bpm

Que je cours à 8 km/h ou à 13 km/h pendant 1h30, je suis minimum à 170, même en trottinant. Pourtant je suis capable de parler tranquillement

ça s'appelle la variabilité inter-individuelle

T'aurais subjectivité

T'aurais pu dire *

Bonjour tous le monde , après plusieurs recherche sur internet , concernant le travail de l'endurance ,j'ai trouvé pas mal d'info mais j'avoue être un peu perdu , c'est donc pour cela que je viens m'adresser a vous .

Voila, je veux améliorer mon endurance , mais est il préférable pour moi de privilégier un travail , foncier,fractionner, les deux? ou autres? sachant que ce n'est pas pour un sport bien spécifique , mais juste pour "muscler" mon coeur .

Je précise que je dispose de deux jours par semaine et que je ne peux pas courir (périostite) , je pense donc faire du rameur ou du vélo ou si vous avez autre chose a proposer pour remplacer la course a pied .

voila merci et a bientôt sur ce topic

Le 06 février 2017 à 19:26:08 Anonyme22222 a écrit :
Je sais pas comment vous faites pour courir à moins de 160 bpm

Que je cours à 8 km/h ou à 13 km/h pendant 1h30, je suis minimum à 170, même en trottinant. Pourtant je suis capable de parler tranquillement

En effet, il est difficile de maintenir un rythme bas longtemps. C'est pour cela que je préconise plutôt une durée de 45 minutes, 2 fois par semaine quand c'est possible.

Le 09 février 2017 à 12:57:22 anjylebigle a écrit :
Bonjour tous le monde , après plusieurs recherche sur internet , concernant le travail de l'endurance ,j'ai trouvé pas mal d'info mais j'avoue être un peu perdu , c'est donc pour cela que je viens m'adresser a vous .

Voila, je veux améliorer mon endurance , mais est il préférable pour moi de privilégier un travail , foncier,fractionner, les deux? ou autres? sachant que ce n'est pas pour un sport bien spécifique , mais juste pour "muscler" mon coeur .

Je précise que je dispose de deux jours par semaine et que je ne peux pas courir (périostite) , je pense donc faire du rameur ou du vélo ou si vous avez autre chose a proposer pour remplacer la course a pied .

voila merci et a bientôt sur ce topic

L'aisance respiratoire, que ce soit en faisant de la course à pied, du vélo ou du rameur permet de muscler son cœur. Le fractionné est encore plus efficace, mais si on est pas trop porté sur l'effort intensif ou la performance, on a vite fait de se dégoûter et d'abandonner. Question de goûts dans la pratique sportive en fait !

Le 07 février 2017 à 12:45:35 kptainyeahlow a écrit :

Le 06 février 2017 à 19:57:50 binnesses a écrit :

Le 06 février 2017 à 19:26:08 Anonyme22222 a écrit :
Je sais pas comment vous faites pour courir à moins de 160 bpm

Que je cours à 8 km/h ou à 13 km/h pendant 1h30, je suis minimum à 170, même en trottinant. Pourtant je suis capable de parler tranquillement

ça s'appelle la variabilité inter-individuelle

T'aurais subjectivité

non je voulais bien dire variabilité, rien de subjectif vu que c'est un cardio frequence metre qui objective la mesure
tout le monde la ramène avec son "moi je bat à 180 en footing" "moi je bats à 120 en footing" bah ouai on est pas tous pareils
et y'a pas vraiment de lien entre la vitesse du battement et la capacité physique de la personne

Sinon il y a les grilles de progression
http://www.sport-adeps.be/index.php?id=6177

Super topic
Merci beaucoup

Personnellement j'ai un gros problème quand je cours, pas au niveau du souffle mais des douleurs au niveau des tibias au bout de 20 min d'affilée. Ça fait que je me limite à des sorties courtes sinon ça me fait trop mal et pour rentrer ensuite c'est pas terrible. C'est causé par quoi, les chaussures, problème musculaire, semelle ?

Le 23 mars 2017 à 19:02:39 John-Wick a écrit :
Personnellement j'ai un gros problème quand je cours, pas au niveau du souffle mais des douleurs au niveau des tibias au bout de 20 min d'affilée. Ça fait que je me limite à des sorties courtes sinon ça me fait trop mal et pour rentrer ensuite c'est pas terrible. C'est causé par quoi, les chaussures, problème musculaire, semelle ?

Periostites tibiales
Ca peut venir des chaussures, de la surface (beton), de l'habitude des tibias (reprise trop forte), les semelles, ta prédisposition anatomique
autant dire que tu peux essayer d'acheter des bonnes chaussures ça pourra corriger ou rien faire

Ok merci pour ta réponse là je cours avec des asics patriot 8 je sais pas si c'est bien ? Sinon j'ai regardé la périostite tibiale est un os douloureux à la palpation, je testerai à la prochaine sortie si ça me fait mal en touchant ou pas.

C'est douleureux à la palpation au repos
mais à l'éffort ça fera mal à chaque appuis
pour tes chaussures j'en sais rien

Ah ok ça doit pas être ça car au repos je ne ressens aucune douleur

Le 24 mars 2017 à 09:53:52 John-Wick a écrit :
Ah ok ça doit pas être ça car au repos je ne ressens aucune douleur

non c'est juste que l'inflammation s'est arrêté
mais si tu recours ça risque de se manifester
ce que je ne te souhaite pas