Méthode du Major Charles Lewis Armstrong

Le programme:

Tous les matins, effectuez 3 séries de pompes jusqu'à l’échec musculaire, avec un temps de repos suffisant. (~ 120 secondes)
Ne commencez pas le programme de tractions moins de 3 heures après les pompes.

Jour 1:

- 5 séries de traction jusqu'à l’échec musculaire, avec 90 secondes de repos entre chaque série.

Jour 2: (La pyramide)

Effectuez une répétition, puis 2, puis 3, ainsi de suite, jusqu’à l’échec musculaire. Lorsque vous l’atteignez, refaites une série à votre maximum.
Les temps de repos à prendre sont de +10 secondes par traction.

Exemple:

Répétition x1 - 10s de repos / Répétition x2 - 20s de repos / Répétition x3 - 30s de repos / Répétition x4 (échec) - 40s de repos / Effectuez le maximum de répétitions possible.

Jour 3:

- 3 séries de tractions pronation. (Prise légèrement plus large que les épaules)
- 3 séries de tractions supination serrée. (Écartement moins de 10 cm)
- 3 séries en pronation large.

Prenez 60 secondes de repos entre chaque série et exercice.
Il faut valider un format pour les 9 séries car elles doivent comporter le même nombre de répétitions. C'est très important, n'hésitez pas abaisser votre nombre de répétitions si besoin, de manière à effectuer toutes vos séries avec le même nombre de répétitions.

Jour 4:

Réalisez le maximum de séries que vous pouvez en prenant garde que toutes ces séries comportent le même nombre de répétitions. (60 secondes de repos entre chaque série)

NB: Arrêtez-vous lorsque vous échouez sur le format que vous vous êtes imposés. Par exemple, si vous étiez en train de faire des séries de x5 répétitions, et qu'arrivé à la 3ème répétition vous ne pouvez en faire davantage, stoppez-vous.

Jour 5:

Effectuez l'entrainement de la semaine qui selon vous est le plus difficile.

Tentez d'augmenter votre format au fil des séances. Par ailleurs, augmentez votre nombre de répétitions qu'après avoir validé toutes vos séries.
Privilégiez la qualité des exercices, et non la quantité.

Jour 6 & 7:

Repos.