Jour A (Pecs-Triceps-Trapèzes) Jour B (Jambes)
DC incliné haltères : 4*8-12 Squat 4*8-12
DC : 4*8-12 Presse cuisses : 4*8-12
Dips : 4*10-15 Leg Extension : 3*15
Extension Poulie : 3*10-12 Mollets : 3*max
DC prise sérrée : 4*10-12
Skull crusher : 3*8-12
Schrugs : 4*8-12

Jour C (Dos) Jour D (Biceps-Epaules)
T-bar row : 3*10-12 Elevations latérales :3*8-12
Rowing haltère : 3*8-12 chaque bras Oiseau : 3*10-12
Rowing : 3*8-12 DM haltères : 3*10-12
Rameur 3*8-12 Curl barre : 3*10-12
Traction poulie : 3*10-12 Curl incliné : 3*10-12
Curl pupitre : 3*10-12

Réparti comme ca : A-B-C-D-Repos-Abdos-Repos ect