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Forum : Fitness et nutrition

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Sujet : « Programme PDM + Lafay? »

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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 6 septembre 2009 à 18:38:12 Avertir un administrateur
  • Bonjour ! :-p

    Alors voilà, je fais 1m92, j'ai bientôt 16 ans, et je ne fais que 65kg (Je suis très mince, voir "maigre", mais ce sont surtout mes mollets et mes avants bras qui sont maigres, alors que mon torse, mes bras et mon dos ne le sont pas, enfin quand j'aurais le temps de prendre des photos je les posterais ici).

    Faisant du Basket et de la Kravmaga, je souhaiterais prendre de la masse (ainsi que des muscles) pour être plus efficace, et avoir un physique plus athlétique. :-p

    Je suis la méthode lafay, ce lundi ça fera ma troisième semaine et je dois normalement passer au deuxième niveau, je suis plutôt satisfait de la méthode qui donne des résultats surprenants assez rapidement, mais au niveau du programme alimentaire, je ne sais pas trop quoi prendre pour prendre pas mal de masse, car même après ces deux semaines (oui c'est peu pour voir des résultats mais bon), je n'ai pas pris un kilo. :(

    Donc je voulais avoir plusieurs exemples de repas et leurs contenus possibles, du matin au soir, pour prendre beaucoup de poids. :-p

    C'est à dire que prendre par exemple au petit déjeuner, mais plusieurs type de petits déjeuners que je pourrais prendre, je ne sais pas si je suis très clair. :rire:

    J'espère ne pas trop en demander, merci d'avance !

    PS : Et je voudrais savoir, selon les informations que j'ai donné, suis-je ectomorphe ?
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  • Krovan37 Voir le profil de Krovan37
  • Posté le 6 septembre 2009 à 19:22:13 Avertir un administrateur
  • De la Kravmaga? Tu dois pas en faire depuis longtemps.

    Sinon l'alimentation est assez bien expliquée dans le livre. Si tu ne manges pas comme il faut, c'est évident que tu ne grossira pas. Mange comme il te dit, c'est déja bien, à ton niveau pas besoin de se faire un régime hyper stricte. :)
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  • Squall-FF Voir le profil de Squall-FF
  • Posté le 6 septembre 2009 à 19:31:53 Avertir un administrateur
  • Si tu fais 65 kilogs pour 1m92 fais toi plaisir et manges de tout, gâteaux sucrés, sauces, fast food et compagnie comme t'es très mince c'est le mieux pour prendre du poids mais attention fais pas ça toute ta vie non plus juste au début ^^
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 6 septembre 2009 à 20:17:10 Avertir un administrateur
  • D'accord merci beaucoup, mais en dehors des viandes / volailles / poissons, quels autres aliments apportent un apport en protéine important? :-p

    Krovan :d) Je demande juste quelle composition peuvent avoir mes plats en demandant des exemples, n'étant pas majeur et vivant sous l'autorité de mes parents c'est plus dur d'avoir les <bons> repas. :ok:
    Par exemple les repas d'une cantine de lycée sont-ils suffisant? Ou il faut des compléments?

    Et effectivement la Krav-Maga j'en ai fais que 5-6 cours étalés sur plusieurs moi, mon professeur (Il forme d'autres instructeurs qui apprennent la Krav) qui me donne des cours particuliers ayant pas mal d'obligations, je n'ai pas pu avoir vraiment un rythme régulier dans les cours, mais ça va changer cette année. :-p
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 8 septembre 2009 à 22:02:09 Avertir un administrateur
  • Bonsoir :-p

    Donc voilà, lundi je suis passé au 2ème niveau, et voici niveau performance :

    07.09.09 : TROISIEME SEMAINE

    Passage au DEUXIME NIVEAU. 8 répétitions au test B.

    Ex B1 : 5/5/5/5/5/5
    Ex A3 : 5/5/5/5/5/5
    Ex A2 : 5/5/5/5/5/5
    Ex C1 : 5/5/5/5/5/5
    Ex E : 5/5/5/5/5/5
    Ex F : 5/5/5/5
    G : 10/10/10/10 (pas fais les 6 séries, j'étais pressé d'regarder American Pie :( )
    Ex H : 1/1/1/1/1/1 => Mais j'ai l'impression de l'avoir mal réalisé car j'ai beaucoup de mal à ramener les genoux près de la poitrine.
    Ex K2 : 12/12/12 => Assez bas, il faut que je mesure avec un mètre exactement à quelle hauteur.

    A noter : Crampe en pleine séance après A3 au mollet 3, encore quelques douleurs aujourd'hui (mardi). Plutôt crevé après cette séance.

    :d) Rien d'étonnant en bref pour cette séance, j'ai respecté les 25 secondes de repos à chaque fois et fais le nb de répétitions / série demander (sauf abdos).

    Par contre, aujourd'hui, étant bien trop fatigué, je n'ai pas fais de séance, j'ai commencé les étirements et me suis endormi. :(

    Je voulais donc savoir, étant donné que je suis censé m'entrainer 4 fois cette semaine, si je peux encore le faire en déplaçant la séance du mardi un autre jour, et dans le cas où je ne reprendrais que jeudi et vendredi, si ça ralentira vraiment ma progression. :(
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 8 septembre 2009 à 22:05:13 Avertir un administrateur
  • Désolé du double, mais c'est pour séparer les deux messages, voici mon journal depuis que j'ai commencé la méthode :

    Méthode Lafay : commencé le mercredi 19 août 2009 :

    Séance d'évaluation :

    Exercice A p138 : 10 répétitions, pleine amplitude, plutôt facile
    Exercice B p.149 : 1-2 répétitions, pleine amplitude, très difficile, plutôt déçu je pensais pouvoir en faire facilement beaucoup plus mais ce n'était pas du tout le cas :/
    Exercice C : Pas pu le réaliser, je n'ai pas encore de barre de traction.
    Exercice A1 : 13 répétitions à rythme rapide, assez facile.

    Forme : Assez en forme quoi que peu dormi, mais je me suis bien étiré avant et encore plus tôt quelques longueurs dans la piscine ainsi que du saut à la corde. Réalisé plusieurs exercices de souplesses.

    => Programme B p.40 .s

    24.08.09 :

    Ex A1 : Première série, 18 rép. pleine amplitude, 2è 13 rép. pleine amplitude
    Ex D : 1ère s. : 18 rep. pa , 2ème s. 17 rep pa
    Ex C1 : 1ère s 8 rép , 2ème 7 rép
    Ex E : 1 série chaque jambe de 60 rép
    Ex F : 1ère série 14 rép , 2ème série 13 répétitions
    Ex G : 1ère série 15 rép. , 2ème série 15 rép
    Ex K2 : 1ère série 15 rép, 2ème série 15 rép

    Fin de la première journée, content des exercices :)

    25.08.09 :

    Ex A1 remplacé par A2 : 2 séries de 14rép pa
    Ex D : 2 séries de 19 rép pa
    Ex C1 : 2 séries de 14 rép.
    Ex E : 60rép pour chaque jambe
    Ex F : 1ère série 20rép, 15rép
    Ex G : 2 série de 15 rép.
    Ex K2 : 1ère série , beaucoup plus bas que la dernière fois, seulement 8répétitions, 2ème série, 11rép

    Fin de la deuxième journée, des progréssions plutôt partout, assez content de l'ensemble. Rajoutez A3 la prochaine fois.

    27.08.09 :

    Ex A3 : 2 séries de 20 rép pa
    Ex A2 : 2 séries de 16 rép pa
    Ex D : 1ère série de 13 rép pa, 2ème série de 19 rép pa
    Ex C1 : 1ère série de 16 rép, 2ème série de 13 rép
    Ex E : 60 rép pour chaque jambe
    Ex F : 1ère série de 17 rép, 2ème série de 16 rép
    Ex G : 2 séries de 15 rép
    Ex K2 : 1ère série de 12 répétitions, un peu plus bas que la dernière fois. 2ème série de 8 répétitions

    Forme : Exercices commencés (dont la souplesse) vers minuit car je n'ai pas eu le temps en journée, donc assez crevé et qui peut expliquer une baisse des résultats à certains endroits. remplacer A3 par A4 le 28.08.09.

    28.08.09 :

    Ex A4 : 2 séries de 15rép
    Ex A2 : 1ère série de 15rép, 2ème série de 15rép
    Ex D : 1ère série de 21rep, 2ème série de 21rép
    Ex C1 : 1ère série : 17 rép ; 2ème série 9rép
    Ex E : 60 rép / jambe
    Ex F : 1ère série de 20 rép, 2ème série de 22rép
    Ex G : 2 séries de 15 rép
    Ex K2 : 2 séries de 15 répétitions, aussi bas que le 27.08.09

    Forme : Plutôt fatigué mais sans plus.

    31.08.09 : DEUXIME SEMAINE

    Ex A5 : 3 séries de 16 rép
    Ex A2 : 1 série de 20 rép, 1 série de 12 rép, 1 série de 15 rép
    Ex D : 2 séries de 17 rép et 1 série de 20 rép
    Ex C1 : Non-réalisé car barre non-disponible
    Ex E : 60 + 40 / jambe
    Ex F : 2 séries de 20, 1 de 14
    Ex G : 3 séries de 20
    Ex K2 : 3 séries de 15

    02.09.09 :

    Ex A6 : 3 séries de 15 rép (=45)
    Ex A2 : 2 séries de 17rép + 1 série de 12 rép (=46)
    Ex D : 3 séries de 21 rép (=63)
    Ex C1 : 2séries de 15rép + 1 série de 12 rép (=42)
    Ex E : 2 séries de 60 / jambe
    Ex F : 1 série de 20 + 1 série de 18 + 1 série de 22 (=60)
    Ex G : 3 séries de 20 (=60)
    Ex K2 : 1 série de 15 rép + 1 série de 18 + 1 série de 16 (=49)

    07.09.09 : TROISIEME SEMAINE

    Passage au DEUXIME NIVEAU. 8 répétitions au test B.

    Ex B1 : 5/5/5/5/5/5
    Ex A3 : 5/5/5/5/5/5
    Ex A2 : 5/5/5/5/5/5
    Ex C1 : 5/5/5/5/5/5
    Ex E : 5/5/5/5/5/5
    Ex F : 5/5/5/5
    G : 10/10/10/10 (pas fais les 6 séries, j'étais pressé d'regarder American Pie :( )
    Ex H : 1/1/1/1/1/1 => Mais j'ai l'impression de l'avoir mal réalisé car j'ai beaucoup de mal à ramener les genoux près de la poitrine.
    Ex K2 : 12/12/12 => Assez bas, il faut que je mesure avec un mètre exactement à quelle hauteur.

    A noter : Crampe en pleine séance après A3 au mollet 3, encore quelques douleurs aujourd'hui (mardi). Plutôt crevé après cette séance.

    08.09.09 :

    Trop fatigué pour faire une séance. =(


    :d) Voilà, je voulais savoir si des progrès notables avaient été réalisé?

    Merci d'avance ! :-D
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 9 septembre 2009 à 14:05:23 Avertir un administrateur
  • D'accord merci beaucoup pour tes conseils, je posterais des photos quand j'en prendrais. :-p
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 10 septembre 2009 à 17:52:26 Avertir un administrateur
  • Coucou, nouvelle question. :-p

    Je vais sûrement faire de la natation (une fois par semaine), et du basket (sûrement deux fois par semaine).

    Cela influera-t-il sur ma méthode, négativement?

    C'est-à-dire, est-ce que si je pratique un de ces sports les jours de repos, cela peut ralentir ma progression?

    Merci d'avance. :o))
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  • got83 Voir le profil de got83
  • Posté le 12 septembre 2009 à 14:32:04 Avertir un administrateur
  • Pour la natation ou le basket, tout est écrit dans le livre au chapitre endurance
    En fonction de ton niveau, du nombre de tes séances, il te dit combien faire de séances de cardio par semaine
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 12 septembre 2009 à 18:56:02 Avertir un administrateur
  • Comme je ne compte pas perdre de poids, de ce que j'ai compris, ils ne conseillent pas tout de suite de faire du cardio puisque je suis dans la catégorie où j'peux tout manger. :o))

    Donc je parlais au niveau des séances de muscu/étirements et non d'endurance, et si la pratique de ces sports peut ralentir ma progression comme mes muscles travailleront peut être des jours où ils seront censés se reposer?
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 17 septembre 2009 à 00:41:14 Avertir un administrateur
  • 08.09.09 :

    Trop fatigué pour faire une séance. =( [Ou pas le temps]

    10.09.09 : Idem 08.09.09
    11.09.09 : Idem 08.09.09

    Lundi 14.09.09 : QUATRIEME SEMAINE

    Ex B1 : 6/6/6/6/6/6 (36)
    Ex A3 : 6/6/6/6/6/6 (36)
    Ex A2 : 6/6/5/6/6/5 (34)
    Ex C1 : 6/6/6/6/6/6 (36)
    Ex E : 7/7/7/7/7/7 (42)
    Ex F : 8/8/8/8 (32)
    G : 10/10/10/10/10/10 (60)
    Ex H : Barre non-disponible. (0)
    Ex k2 : 13/13/13 à 85cm du sol (mesure du bas du sol au bas de la main) (39)

    Mercredi 15.09.09 : [Découpé en demi-séance]

    Ex B1 : 7/ 7/ 7/ 7/ 7/ 5 (40)
    Ex A3 : 7 / 7/ 7/ 7/ 7/ 7 (42)
    Ex A2 : 7/ 7/ 6/ 7/ 7/ 6 (40)
    Ex C1 : 7/ 7/ 7/ 7/ 7/ 7 (42)
    Ex K2 : 13/9/13 (35)

    Forme : pas mal fatigué apès 1h30 de basket en club.

    :d) Voilà pour le carnet de bord aujourd'hui. :o))
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  • __[HRG]__ Voir le profil de __[HRG]__
  • Posté le 17 septembre 2009 à 07:53:54 Avertir un administrateur
  • Il ne faut pas marquer le nom des exercices, mais les remplacer par 1,2,3...
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  • Maskass_3 Voir le profil de Maskass_3
  • Posté le 17 septembre 2009 à 11:54:47 Avertir un administrateur
  • Et on dit DU Krav et non de la :hap:

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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 17 septembre 2009 à 16:39:42 Avertir un administrateur
  • # __[HRG]__ Voir le profil de __[HRG]__
    # Posté le 17 septembre 2009 à 07:53:54 Avertir un administrateur
    # Il ne faut pas marquer le nom des exercices, mais les remplacer par 1,2,3...

    :d) Et pourquoi ? :question:

    # Maskass_3 Voir le profil de Maskass_3
    # Posté le 17 septembre 2009 à 11:54:47 Avertir un administrateur
    # Et on dit DU Krav et non de la :hap:

    :d) Utilité de ton message ici? Que je sache ce n'est pas vraiment le nom qui est important, donc ce genre de commentaire inutile tu peux te le garder, merci. :)
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  • __[HRG]__ Voir le profil de __[HRG]__
  • Posté le 17 septembre 2009 à 18:24:01 Avertir un administrateur
  • Par respect pour l'auteur et le contenu du livre. Regarde les carnets Lafayens sur le forum de musculaction.com, tu remarqueras que le nom des exercices est numéroté.
    Et quand tu as six de six répétitions (exemple), écris plutôt Mode 6. Un mode 7 par exemple correspond à 7/7/7/7/7/7.
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 17 septembre 2009 à 19:10:09 Avertir un administrateur
  • Ah d'accord merci, je ferais attention la prochaine fois, je n'avais jamais remarqué. :(

    Mais quand dans un mode 7 par exemple, si je fais 5*7 et une fois 6, je le note comment? :-p
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  • __[HRG]__ Voir le profil de __[HRG]__
  • Posté le 17 septembre 2009 à 19:13:42 Avertir un administrateur
  • Tu notes tout simplement 7/7/7/7/7/6.
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 17 septembre 2009 à 19:33:32 Avertir un administrateur
  • Ok donc par exemple pour B1, j'ai juste à mettre :

    1) Mode 7 si j'réussis à en faire 7 et 7/7/7/7/7/5 si j'arrive à ce résultat, c'est ça?
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  • __[HRG]__ Voir le profil de __[HRG]__
  • Posté le 17 septembre 2009 à 19:43:03 Avertir un administrateur
  • Oui.
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  • Nate-Robinson Voir le profil de Nate-Robinson
  • Posté le 17 septembre 2009 à 19:49:32 Avertir un administrateur
  • D'accord merci, donc je suppose que le fait de numéroter les exercices ne gênera pas dans l'hypothèse que ceux qui voudront m'aider savant quel numéro correspond à quel exercice en fonction du niveau? :-p
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