Bonjour, je recherche un petit échauffement de 15 min à faire.

Vous avez quoi à me proposer ? Sur le net y'a jamais vraiment de programme précis

Voilà merci je suis ouvert à vraiment tout vos conseils !

pompes, exercice que tu commences à charge légère, échauffement articulaire, étirements courts.
De la cardio si tu veux mais je trouve pas ça indispensable

Le cardio c'est débile pour un échauffement.

20 pompes amplitudes max + 10 tractions large + 15 dips + 30 squats, ça suffit ? 1 min de pause entre chaque exercice.

Je fini en courant sur place + mouvement circulaire des épaules ?

http://www.superphysique.org/articles/444

Je viens de lire ça sur SP, je te laisse lire c'est intéressant

[Gagnersonpari] Voir le profil de [Gagnersonpari]
Posté le 24 octobre 2014 à 14:31:52 Avertir un administrateur
20 pompes amplitudes max + 10 tractions large + 15 dips + 30 squats, ça suffit ? 1 min de pause entre chaque exercice.

Je fini en courant sur place + mouvement circulaire des épaules ?

Le gars qui se fatigue à l'échauffement

ouais clair 10 tractions et 15 dips

Ben sur SP y'a écrit une série de 15 à 20 rep'

Bon genre sinon :
- dev' couché 20 rep'
- SDT 20 rep'

et puis ?

Lis l'article en entier tu fais de la merde là. Il est super bien fait.

C'est complètement débile de s'échauffer avec des pompes, tractions, DIPS (le truc qui te baise les épaules à froid)

Ouais et donc :

- dev' couché
- SDT
- barre front ?
- elevation oiseau ?

MAIS LIS L'ARTICLE BORDEL DE MERDE TOUT EST ECRIS DESSUS.

LES MECS ASSISTE C'EST FOU !!!!!!!

Sauf que j'ai pas de polie chez moi

Je l'ai lu 2x, je demande juste confirmation.

Et avec ça avant certains exercices (j'en fais 9 donc bon), je bosse avec une charge plus légère jusqu'à atteindre la charge que je veux.

Non mais t'échauffes pas avec des exercices de poids de corps, tu vas te péter les articulations Prends des poids léger et fait des mouvements stricts.

Y a pas de programme précis parce que ça dépend de ce que tu veux entraîner

Si tu veux bosser le dos, tu dois échauffer le dos, les épaules, l'infra-épineux, les biceps et les triceps (les lombaires aussi il me semble). Et même chose pour les pecs. Si tu bosses les jambes, t'échauffes tous les muscles des jambes, c'est à dire quadri, ischios, fessiers, mollets. Si en plus tu fais du squat t'échauffes un peu les lombaires. Y a pas de programmes précis

Le mieux c'est de faire l'échauffement à la poulie ou aux machines pour pas te niquer les articulations.

Pour chaque muscle vaut mieux faire 2 séries de 15-20 rép Et fais des mobilisations articulaires pour échauffer les articulations.

J'fais du Full Body donc

Dans mon dernier message je fais pas d'exercice au PDC et c'est des exos plutot complet, j'peux rajouter le squat encore pour mieux échauffer les jambes.

"Si tu veux bosser le dos, tu dois échauffer le dos, les épaules, l'infra-épineux, les biceps et les triceps (les lombaires aussi il me semble). Et même chose pour les pecs. Si tu bosses les jambes, t'échauffes tous les muscles des jambes, c'est à dire quadri, ischios, fessiers, mollets. Si en plus tu fais du squat t'échauffes un peu les lombaires"

je rajouterais (j'enlèverais bien le conditionnel) aussi les abdos (crunch/crunch inversé/gainage/gainage oblique)

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concrètement (suite à ce topic: https://www.jeuxvideo.com/forums/1-78-1472951-1-0-1-0-tendinite-apres-juste-un-exercice.htm )

. avant chaque séance: travail abdo (crunch ou crunch inversé) + travail lombaire (sur banc à lombaires) + gainage/gainage oblique voire en + du travail oblique (sur banc à lonbaire )
. + avant séance groupe musculaire haut du corps: voir post de Vitalyzd de 19h15
. + avant séance bas du corps: voir post de Vitalyzd de 19h15

Il faut monter les poids/répetition progressivement ou faire des exercices plus facile juste avant pour le Handstand push up par exemple:

push up > pike press push up > 1 ou 2 séries de HSPU a 50 % de ton max et c'est bon
Pour les tractions fait un peu de rowing en légers avant, des rétraction d'épaules et augmente les rep progressivement surtout, vraiment pas top de taper 10 traction a blanc surtout que ton max est pas beaucoup plus haut je crois

sans oublier de faire un échauffement globale des articulation et chauffer un peu tous les muscles

Avant mes tractions j'fais 3 séries de pull-over à 15 rep' sans trop forcer (1s statique en milieu de mouvement), ça va ?

Pour les autres exercices, est-ce que je peux faire un truc du genre :

Quand je dois taper 6 à 10 rep', je fais 9-10 rep' au début, puis j'augmente la charge pour taper à 7-8 et j'augmente encore un peu pour finir à 6 rep' ?

Pareil pour 8 à 12 rep', d'abord 12 puis 10 puis 8 etc... 15 à 20 => 20, 18, 15

"Avant mes tractions j'fais 3 séries de pull-over à 15 rep' sans trop forcer (1s statique en milieu de mouvement), ça va ? "

=> là je serais alors à la dernière partie de l'échauffement: concrètement, je m'échauffe doucement à la poulie avec un poids léger mais en faisant une vingtaine de reps; puis je double la charge et je descends à 8 reps; puis je rajoute 50% (soit 3x la charge de départ) pour 4 reps; et enfin 4x la charge de départ pour 1 rep puis immédiatement 1 rep à la barre de traction en me maintenant quelques secondes en haut

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"Quand je dois taper 6 à 10 rep', je fais 9-10 rep' au début, puis j'augmente la charge pour taper à 7-8 et j'augmente encore un peu pour finir à 6 rep' ?

Pareil pour 8 à 12 rep', d'abord 12 puis 10 puis 8 etc... 15 à 20 => 20, 18, 15"

=> grosso modo oui, je ferais une première série de chaufe (après l'échauffement "général" décrit par Vitalyzd et moi-même) à 50% de la charge pour une douzaine de reps, puis
75% de la charge pour 6 reps. mais au DC ou squat ou au soulevé de terre, j'accentuerais le travail de chauffe en démarrant plus bas

-> genre 20 reps à 25 %, 10 reps à 45 %, 6 reps à 65 % puis 3 ou 4 reps à 85 % de la charge de travail

enfin bon, tout ça si tu travaille avec une charge unique

si tu fais du pyramidal, là on peut en discuter pendant des heures mais avec du pyramidal, j'ai une nette préférence pour que la pointe de la pyramide se trouve au milieu (on monte progressivement la charge puis on la diminue -> on diminue progressivement le nombre de reps par série puis on l'augmente)