Salut tout le monde, je crée ce topic après avoir remarqué qu’un petit nombre de personnes sur ce forum font du powerlifting, donc un topic permettrait de partager, d’échanger, pourquoi pas d’en intéresser certains qui voudraient démarrer ce sport !

Quelques détails pour les néophytes :
Le powerlifting (ou force athlétique) cékoi ?
C’est un sport de force, qu’on peut brièvement définir comme un dérivé de l’haltérophilie, le but étant de pousser le plus possible sur certains mouvements, sauf que ces mouvements sont moins explosifs et plus orientés « force brute » qu’en haltéro. Le sport peut se pratiquer dans un but récréatif mais la plupart s’essaient à la compétition.

Ces mouvements sont à peu près connus de tous :
Squat (flexion de jambes ) :
https://www.youtube.com/watch?v=aNnqcaC9GgM
Bench Press (ou développé couché) :
https://www.youtube.com/watch?v=xwzXjry6s6g
Deadlift (ou soulevé de terre) :
https://www.youtube.com/watch?v=FkRkPigvO9Y

À noter deux distinctions types en PL, pour les compétitions :
- « raw » / équipé : le raw se caractérise par l’absence de combinaisons spéciales permettant d’améliorer grandement les performances selon les personnes, surtout au squat/bench. Le raw autorise toutefois les ceintures, les protège poignets et les genouillères (pas les wraps pour le squat, qui sont des bandes à enrouler autour des genoux)
- drug tested / untested : se passe d’explication, certaines fédérations sont soumises à certains tests antidopage, d’autres non.

À noter qu’en PL rien n’est unifié et de très nombreuses fédérations, avec des règles plus ou moins différentes existent.

Quelques noms de programmes plus ou moins célèbres : (anglophobes, bon courage) :
« Débutants » : Starting Strength, Greyskull LP, PTW Novice Program
« Intermédiaires » : Texas Method, Madcow, Wendler 5/3/1 (approche assez différente, plus orientée bodybuilding), RTS System (ce système est adaptable du débutant aux plus avancés, je serais ravi de vous éclairer dessus )
« Avancés » : Bulgarian Method, Sheiko (sauf si vous êtes russe, commencez le dès 8 ans.)

Et quelques liens que j’aime particulièrement pour la technique (qui est une base de ce sport, bien plus qu’en bodybuilding à mon sens donc) :
Squat : https://www.youtube.com/watch?v=zoZWgTrZLd8
Bench : https://www.youtube.com/watch?v=_QnwAoesJvQ
Deadlift : https://www.youtube.com/watch?v=iQ5rY_beDLY

Quelques chaînes youtube intéressantes à suivre :
CanditoTrainingHQ : https://www.youtube.com/channel/UCWZmmDqEJv277d7hBa1nRfg
Chris Duffin : https://www.youtube.com/channel/UCTJXMoehEPDTsRwme-IpbMQ
Garrett Blevins : https://www.youtube.com/channel/UCQHoaqpsEmMWlm-hqT6bhoA
Ben Rice : https://www.youtube.com/channel/UCNb-ooNe0jr5i2cr9wch5gw
C Lutz : https://www.youtube.com/channel/UC2AylXQjX_qvxfesfBOYq5A
JuggernautFitnessTV : https://www.youtube.com/channel/UCNqbcf-5nORpyfzrqQNLSVw
Layne Norton : https://www.youtube.com/channel/UCqMBA83S0TnfTlTeE5j1mgQ
Brandon Campbell : https://www.youtube.com/channel/UCNfwT9xv00lNZ7P6J6YhjrQ
Brett Gibbs : https://www.youtube.com/channel/UCBIb7U7h8618kCnb3iGJRAg
ChelseaLifts (et oui le powerlifting EST mixte, venez toutes ) : https://www.youtube.com/channel/UCE3_hf9dd5la4Nzhzy7G-2Q

Et enfin la meilleure chaîne selon moi, malheureusement son auteur vient d’annoncer qu’il se retirait pour une durée indéterminée :
PowerliftingToWin : https://www.youtube.com/channel/UCojnM1Mm2hiWzxCiYsM3M9g et le site www.powerliftingtowin.com

Je termine en disant que la vision que certains ont du PL comme un sport réservé aux buffles sans aucune condition physique, faisant des quart de squat avec leur combi, me semble fausse ou tout du moins incomplète. On peut considérer les pratiquants comme des athlètes comme dans beaucoup d’autres sports, et la pratique du PL ne rime pas forcément avec obésité/condition d’octogénaire asthmatique !

Moi j'aurais une question à poser aux power, et no troll contrairement au first: pourquoi on a plus de force quand on a du gras (à masse musculaire équivalente)?

ben logiquement le gras va diminuer l'amplitude et exercer une force élastique

Je te donne ma réponse - subjective, j'ai pas la science infuse - on est pas plus fort à masse musculaire équivalente pour plus de gras. D'autres facteurs entrent en jeu comme l'expérience, la capacité à recruter correctement sa force, la technique etc.
En termes compétitifs, c'est même plutôt pénalisant de traîner beaucoup de gras : dans une catégorie à -74 kilos par exemple, deux personnes à 73.5 kilos, l'une a 10% de BF, l'autre 18%. Celle à 10% aura comparativement un avantage énorme sur la deuxième, car elle portera beaucoup plus de masse musculaire...

Le seul cas où je vois le gras aider, c'est chez les super poids lourds, avec combi, où effectivement avoir un gros bide peut mécaniquement aider pour le squat

Je lis de travers le topic, ça m'intéresse ;)

Par contre je suis intéressé par ton RTS système que je connais pas.
Je suis pour l'instant le 5/3/1. Je l'arrêterai quand il sera temps d'arrêter ( je pense un an ), puis je verrais en fonction des résultats ( je ne veux pas le faire un mois seulement.... en tous cas il m'aide pour les developpés debout ).

ha oui j'oubliais : excellent site http://www.strengthstandards.co/

ChelseaLifts (et oui le powerlifting EST mixte, venez toutes ) : https://www.youtube.com/channel/UCE3_hf9dd5la4Nzhzy7G-2Q

sinon y'en a qui font le 3/5/1 powerlifting ici ?

bah ouais, moi.

T'en pense quoi du "Linear programm" de Candito ?

ça me tâte

Le linear programm?

J'aimerais bien trouver un club d'haltéro' ou type strongman

Le powerlifting c'est trop classiques comme exercices, je trouve. C'est "juste" monter en force dans les 3 exos les plus classiques de chez classiques de la muscu.

T'as tout cité (sauf que les 3 exos de pl sont le curl marteau, l'extension mollets et l'EL mais pas grave on te pardonne)

Je serais là dans 2h pour publier des liens d'e-books.

janpastek

http://www.shreddednation.com/linear-strength-control-program/

Dans la dernière version , l'exercice de biceps et remplacé par un deuxième exercice pour le dos (1er exo tirage horizontale , 2ème tirage vertical).

Ah oui si vous voulez des e-books c'est pareil, je peux en donner (si la modération l'interdit sur le forum, dites le, on fera autrement).

Le linear program de candito (dans la version strength/control, les autres sont pas assez spécifiques au powerlifting) c'est un bon programme. Ils gardent une grosse composante bodybuilding (ce qui permet à des gens voulant pas lâcher le curl etc de se lancer plus facilement) au niveau des exos d'assistance, mais tu squat 2x, bench 2x, deadlift 2x par semaine grâce aux variantes, donc bon point.
Maintenant son protocole de progression est un peu du pifomètre, mais au moins il te laisse t'adapter selon tes progrès (un semblant d'autorégulation dans ce monde de pourcentage ). Le seul reproche que je lui fais, c'est que tu bench seulement 2x par semaine, et même pour moi, humble débutant que je suis (certes je suis naze au bench naturellement mais même), j'en fais 3x par semaine. D'ailleurs le point faible de Candito c'est clairement son haut du corps, et je pense que le manque de fréquence le pénalise.

Janpastek : j'aurais pas le temps de développer le RTS en un seul post, alors je vais essayer de donner un overview le plus bref possible.
Ca veut dire Reactive System Training, ça a été "inventé" (un bien grand mot certes) par Mike Tuchscherer, un mec d'à peine 25 ans champion USAPL et IPF. Le maître mot c'est l'autorégulation, et ça commence avec le RPE (Rate of Perceived Exhaustion, "degré de fatigue perçue"). Le principe est que ta performance peut être altérée d'un jour sur l'autre dans la salle, des fois tu vas tout déchirer, des fois inexplicablement non (en 5/3/1 tu dois aussi connaître, certains bons jours, d'autres non, sans que tu saches pourquoi...)

Mettons que tu fasses un set au squat, 5 reps à 100 kgs. Dans un training normal ça correspond à un %age de ton max etc... Là c'est différent.
Tu fais ton set, et après tu évalues ton RPE : de 1 à 10 (concrètement de 7 à 10 dans l'usage).
RPE 10 : il te restait aucune rep "dans le ventre"
RPE 9.5 : il te restait peut être une rep
RPE 9 : il te restait une rep
RPE 8.5 : peut être deux rep
RPE 8 : deux rep
Et ainsi de suite.

Faut être le plus objectif possible, c'est pas en fonction de comment tu te sens (fatigué, en forme etc...) mais en fonction de ta performance sur le set uniquement.

Une fois que tu maîtrises ça, Tuscherer propose de s'entraîner à l'aide de ce principe, aidé d'autres. Je m'explique : auparavant tu te dirais "je fais 5x5 au squat, 85% de mon 1RM".
Là tu vas te dire "j'atteins un 5Rep à RPE9 (ou "@9"), puis une fatigue de 10%" :
Ton entraînement se divise en deux parties, ça pourra ressembler à ça : d'abord tu montes jusqu'à ton 5Rep @9 :
5x50@6 (en dessous de 7 généralement c'est dur à estimer, on dit juste que c'est de l'échauffement)
5x60@6.5
5x70@7
5x80@8
5x90@8.5
5x100@9
Là tu as atteint un 5Rep @9, donc tu arrêtes de monter. Pour atteindre une "fatigue" de 10%, tu descends le poids de 10%, et tu refais des sets jusqu'à atteindre de nouveau un RPE9. Ce sont des back-off sets. Donc ça pourra donner :
5x90@ 8
5x90@8
5x90@8.5
5x90@9

En fait, en fonction de ta forme, tu auras la possibilité d'augmenter ton volume d'entraînement (la clé pour progresser quand même quand on est plus débutant), en t'autorégulant !

Voilà, je pense que j'ai bien embrouillé Mais j'espère ne pas t'avoir découragé . Si tu parles anglais je peux te passer son bouquin, qui est très complet. Sinon tu peux trouver des indications ici http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?7-training
Et un exemple de programme fonctionnant uniquement avec le RTS (tu risques de trouver que c'est un peu du charabia) ici http://forum.reactivetrainingsystems.com/content.php?126-Generalized-Intermediate-Program
Pour moi ce système c'est un peu le futur des programmes, l'autorégulation permet vraiment d'avoir un système souple en termes de volume d'entraînement !

need

Ça tombe bien le sujet des RPE, je comptais justement passer du linear program de Candito au intermediate program 1 d'Izzy de PTW

Ouais c'est vraiment un bon programme je trouve, pour l'instant j'en suis qu'au Novice phase 2. D'ailleurs si t'as jamais fait un programme PTW, Izzy recommande le passage en Novice program 3 je crois, pour t'habituer aux RPE. C'est vrai que ça prend un petit moment à les estimer vraiment bien (moi ça fait 4 mois et depuis seulement 2 semaines environ j'ai vraiment l'impression de maîtriser le truc )

Ca a l'air difficile le "RPE", faut vraiment connaitre son corps...