Bonjour amis sportifs,
Voilà j’ai 18 ans, et je pratique la musculation depuis presque 2 mois, mais ça fait environ 1an que je traine sur ce forum et que je lis plein d’articles/livres sur la nutrition et la musculation (Julien Venesson par exemple). Je fais 1m78 pour 76kg (81 y’a 2 mois, 95 y’à 1an et demi). J’ai toujours était sportif : football, art martiaux, foot américain, natation mais bizarrement j’ai toujours était un peu gros. Donc là je me suis mis à la muscu très sérieusement depuis 2 mois et ça va plutôt bien j’ai vite chopé l’addiction de la salle. J’ai déjà perdu 5kg environ et progressé dans mes perf’, même si ce n’est pas énorme hein.

Mes objectifs :
1° : Etre le plus performant possible dans mon sport (Foot US), donc ça passe par le poids, la force, explosivité, l’endurance, etc. (Quand je pesais presque 100 kg c’était tellement plus facile de plaquer, etc que maintenant à 75kg)
2° : Avoir un corps un minimum agréable à regarder, j’ai des hanches vraiment très prononcés + poignées d’amour, et pour les seins c’est pareil voir pire. Donc depuis ma perte de poids c’est encore moins esthétique qu’avant.
3° : Garder une bonne hygiène de vie en général, même si je n’ai jamais aimé les merdes genre Mcdo, Kebab, bonbons, Snickers, etc. J’ai toujours préféré un bon plat de pâtes à un fastfood (italien oblige)

Donc voici la diète que j’ai élaborée tout seul en me basant sur les infos que j’ai recueillies à gauche et à droite ces derniers mois.

Diète :
-Matin :
Céréales Special K + Lait (je les vire dès que j'âi trouvé une recette me permettant d'avaler les flocons d'avoine ) + 2 oranges pressés
-Midi :
~150g de viande rouge ou blanche + légumes à volonté (Brocolis, poireaux, petits pois, haricots, carottes, courgettes, poivrons, choux fleur) un mix de 4-5 de ces légumes en
fonction des jours.
Ou je remplace la viande par 40g de pâtes.
-Goûter :
4 carrés de chocolats noir 78% ou rien du tout ça dépends
-Soir 19h30 :
90g de sardines ou maquereau + 2 œufs + une goutte d’huile de colza
Ou parfois un poisson genre Saumon (150g) + riz
-Training 21h-22h30
-Post Training 23h:
250g de FB 0,1% + un grand verre de thé vert

Training :
Je go muscu 6 fois par semaine + 2 entrainements de foot américain par semaine. Je fais un split 2 jours tout simple que m’a conseillé le gérant de ma salle, pour les 2 premiers mois.

Day 1 : Biceps, Epaules, Dos, Trapèzes, Lombaires, Abdo
-DC aux haltères : 3*10 à 15kg par main
-Développé aux haltères épaules : 3*10 12.5kg par main
-Traction à la poulie haute devant : 3*10 50kg
-Traction à la poulie basse assis : 3*10 45kg (pas trouvé le nom exacte dsl, je suis assis, bras tendus devant et je les ramène vers le torse)
-Curl à la poulie basse : 3*10 35kg
-Elévations latérales avec haltères : 3*10 7.5kg (chaud à progresser)
-Shrug avec haltères : 3*10 20kg
-DC : 3*10 à 50kg (commencé cette semaine)
-Enroulements / déroulements au banc à lombaire : 3*15
-Crunch au banc à abdos : 3*33 ou alors 3*15 avec un disque de 20kg sur le torse

Day 2 : Triceps, Jambes, Obliques
-Dips à la machine : 3*10 70kg
-Extensions des triceps à la poulie avec la corde 3*10 25-30kg (je faisais en prise pronation avec une petit barre mais j’avais trop mal aux poignets et je n’arrivais pas à faire l’exercice comme il faut.
-Leg extension assis : 3*10 35kg
-Presse assis : 3*10 100kg
-Leg curl allongé : 3*10 30kg
-Mollets debout à la machine : 3*10 105kg
- Crunch oblique : 3*15 de chaque côté

A la différence de bien trop de gens, j’aimerais progresser sur les jambes, dos plutôt que les bras, etc car pour encaisser les plaquages il faut être vraiment bien mastoc sur ses jambes, et le dos c’est vraiment primordiale pour plaquer quand je joue en défense pour éviter les blessures graves

Voilà je suis vraiment ouvert à tous vos avis/conseils/questions sur mon programme. Je suis un novice donc n’hésitez pas à partager vos connaissances et expériences pour m’aider à m’améliorer et pour que je puisse aider les nouveaux à mon tour.

Merci d’avance et bonne journée.

En post training préfaire plutôt une prot a assimilation rapides entre 30 et 40g.
Les spétials cas sont pas top (Ig haut) au pire prend du muesli au noix.
Pour l'avoine avec du lait d'amande et quelque fruits rouge c'est parfait.
Ton programme a l'aire bien mais j'suis pas un spécialiste
Dans des collations prend un ou de fruit genre pomme.
Tache d'avoir min 1g de lipide et 2g de prot par kg de pdc

Salut, merci pour tes conseilles. Euh quand tu dis un prot à assimilation rapide en post training tu parle de complément ou juste à changer le FB par un autre aliment ? Parce que je vois pas l'intérêt de prendre des compléments après deja 2 mois et je suis déjà à 2g de prot par pdc

Au plaisir. Non je parlais pas forcement de complément, d'allieur je te conseil de prendre 2 colins d'alaska (17g de prot pas poisson) mais libre a toi de prendre du poulet ou autre mais a assimilation rapide
Oui si tu as ton cota prot sa sert a rien, c'est juste plus economique quoi.

Ouai j'ai entendu parlé du colins faut que je teste et sinon je sais pas trop quoi rajouter à ma diète parce que je crois que je suis en gros déficite calorique :

J'ai perdu 6kg en 2 mois tout en augmentant bien mes perf' mais par contre j'arrive toujours pas à faire fondre mes hanches/poitrines

Rajoute des lipides, amande, avocat, huile d'olive.
Et des glucides, des fruits par exemple.
Pour perdre tes hanches, il faut être en deficite calorique, or la tu es en Pdm donc c'est quasi impossible, mais tu vas prendre du muscle d'abord tu secheras plus tard

Ah ok, donc je ne peux pas prendre du muscle (moins qu'en vrai PDM) et sécher en même temps ? Parce que le soucis c'est que ce soit quand je pesait 96kg ou maintenant 75, mes hanches et ma poitrine ont pas bouger d'un chouia, je dirais même que si je voyais pas le chiffre sur la balance je verrais pas la différence

Si dans la théorie ont dit qu'un pratiquant débutant peux virer du fat en prenant du muscle. Après dans la pratique je pense qu'il faut être plutôt acidu pour y parvenir, le mieux est de garder une diete saine et sa devrai aller, en prenant du muscle, sa fais pas bruler le gras, mais sa le cache et c'est aussi bien.

T'as trop d'exos sur ton day 1 je trouve.

Vegemon : Perso j'ai l'impression que y en a pas assez

Tu travailles tous les muscles sauf les jambes le day 1 et le day 2 tu travailles pratiquement rien.

Faudrait trouver un équilibre

Pas faux, je devrais peut etre passé les lombaires et abdos le day 2 avec les jambes