Bonjour à tous, je fais 3 séances/ semaine (lundi, mercredi et vendredi) depuis 2 mois et j'en suis arrivé à ce programme la ! Le trouvez vous convenable ?

Squat
1x20 échauffement barre à vide ou presque
1x15 charge légère
4x10
2min de repos entre chaque série

DC
1x20 échauffement barre à vide ou presque
1x15 charge légère
4x10
2min de repos

Tirage vertical devant :
1x15 échauffement
4x12
4x12
1in15 de repos

Développé vertical :
1x15 échauffement
4x12
1min45 de repos

Tirage horizontal à la poulie :
1x15 échauffement
4x12
1min15 de repos

Tractions assistées
1x15 échauffement
4x12
1min15 de repos

Et je me suis gourré bien sur je fais qu une fois 4x12 de tirage vertical devant

Il manque les abdos et les molets. Puis si tu continues comme ca encore longtemps, tu va te taper un retard biceps et triceps!

Dans l'ensemble, je trouve que tu perds ton temps a t'échauffer sur chaque mouvement, puis j'ajouterais une séries a chaque exo! Puis 2min de pause, c'est long, mais ca, ca depend de ton objectif!

Pour terminer, je remplacerais mes series d'échauffement par un 10-15 min de jogging avant la séance!

Clairement tu perds trop de temps à t'échauffer à chaque mouvement

Tu fais 10 min d'elliptique au début de ta séance et c'est bon plus besoin de faire des séries barre à vide et/ou légères, tu te fatigues pour la suite et tu perds du temps.

Ok merci jvais juste garder une série d échauffement au DC parce que sinon jme foire toujours. Pour les abdos, j ai oublié de le préciser mais je les taffé chez moi déjà
Et biceps je les fait un peu à la maison avec mes haltères, sinon je sais pas comment les bosser avec les triceps...

Donc en gros en tenant compte de vos conseils, mon programme ce serait ça

10/15 min de tapis ou de vélo

Squat
5x10
2min de repos entre chaque série

DC
1x20 échauffement barre à vide ou presque
1x15 charge légère
4x10
2min de repos entre chaque série

Tirage vertical devant :
5x12
1min15 de repos entre chaque série

Développé vertical :
5x12
1min45 de repos entre chaque série

Tirage horizontal à la poulie :
5x12
1min15 de repos entre chaque série

Tractions assistées
5x12
1min15 de repos entre chaque série

Abdos à la maison tous les soirs

Oui enfin échauffe toi quand meme au squat

Programme corrigé :

Etirements sommaires corps complet

5 minutes de vélo en HIIT

DC
1x20 échauffement barre à vide ou presque
2x12-15 charge à 70%
1min30 de repos entre chaque série

3min30 repos

Soulevé de terre sumo
1x20 échauffement barre à vide
2x12-15 à 70%
1min30 de repos

3min30 minutes

Squat profond
2x12-15 à 70%
1min30 de repos

3min30 repos

Tractions pronation assistées
2x autant que possible avec peu d'assistance
1min30

3min30 repos

Dips assistées
2x autant que possible avec peu d'assistance
1min30 repos

Développé devant :
2x12-15 à 70%
1min30 de repos

3min30 repos

Rowing Yates :
1x15 échauffement
4x12
1min30 de repos

3min30 repos

Tractions supination assistées
2x autant que possible avec peu d'assistance
1min30 repos

Etirements sommaires corps complet

Vire le tirage horizontale et le tirage devant et laisse juste les tractions prise large en guise d'exo dos, si t'es débutant ca suffit.

Et rajoute un exo biceps et triceps.

Je précise que si tu veux, tu peux faire des pauses de 5-10 secondes pour arracher des reps supplémentaires. Ceci comptera quand même dans une série.

Pas plus de deux fullbody par semaine, espacés de 3-4 jours

Tu peux également inclure deux séances abdos dans la semaine, ainsi qu'une séance de cardio HIIT plus longue.

Bon au final je suis arrivé à ça grâce à vos conseils (merci Arsher )
Par contre je sais que toi tu conseilles tout le temps 2 séances max / semaine mais bon jpeux yaller 3 fois alors pourquoi me privé

Si ya encore des trucs à corriger dites le moi

10/15 min de tapis ou de vélo en HIIT

DC
1x20 échauffement barre à vide ou presque
1x15 charge légère (80%)
4x10
2min

Squat
1x20 échauffement barre à vide ou presque
1x15 charge légère (80%)
4x10
2min

Développé vertical :
1x20 echauffement 60-70%
5x12
1min45

Tractions pronations assistées :
5x12
1min15

Rowing Yates
1x15 échauffement
4x12
1min30

Tractions supination assistées
5x12
1min15

Abdos à la maison tous les soirs

Dire que je tourne à 4 exos sur mon fullbody

Ça m en fait 6 c est pas non plus énorme
Et tu fais combien de série et reste combien de temps en salle du coup ?

Bon bah je vais test ça ajd alors..

Manque soulevé de terre sumo et dips, c'est indispensable pour progresser à fond en force athlétique.

3 séances max = inutile et même contre-productif. Ce que je propose est éprouvant et il faut bien laisser au corps le temps de se reposer. "Plus", ce n'est pas nécessairement "mieux".
Tu peux inclure une séance abdos complète en comptant du gainage. Une séance cardio et étirements complète est aussi bienvenue.

J ai rajouté les dips assistés mais par contre ça fait trop avec les SDt sumo donc ça je vais m en passer

Comment ça, ça fait trop ?

Les mecs qui disent qu'il s'échauffe trop, imaginez vous travaillez à 130 au SDT, vous faites juste une série de chauffe à 20 kilos ?
Deux séries de chauffe c'est le grand minimum pour le premier exo d'un muscle.
J'en fais 3 ou 4 pour les gros muscles je comprends pas les mecs qui taffent à 100kg et qui pour seul échauffement font des pompes, des tractions ou une série à 60kg

Arsher je sais pas trop mais il me gonfle un peu cet exo..