Salut tout le monde !
Voilà, j'ai commencé la musculation cette semaine et j'ai un ami qui m'a fait un programme assez sympa dont j'aimerais que vous me donniez votre avis.
Informations sur moi:
Age: 21 ans.
Taille: 1m78.
Poids: 58 Kilos.
Comme vous pouvez le constater, je suis assez maigre.
Tout d'abord, avant de commencer, voici mon matériel:
Banc: http://www.decathlon.fr/banc-abdominaux-ba220-id_8231309.html
Haltères: http://www.decathlon.fr/kit-halteres-20-kg-id_8018574.html
Ensuite, mon programme de musculation s'effectue sur plusieurs jours:
Lundi: Pectoraux
Mardi: Biceps
Mercredi: Repos
Jeudi: Dos
Vendredi: Triceps
Mes exercices sont centrés principalement sur certains types de muscles (je sais pas si on peut dire type mais bon vous m'avez compris) mais d'autres muscles secondaires travaillent aussi. En clair, la séance des pecs est centré principalement dessus mais dans tous les cas, les biceps travaillent aussi mais ce n'est pas les muscles qui demandent le plus d'effort. Je tenais à faire cette p'tite précision pour éviter une incompréhension au niveau du plan mais passons !
J'aimerais aussi, si vous le voulez bien, que vous m'aidiez à trouver un exercice pour les triceps. En effet, je n'en ai que 3 et j'aimerais en avoir un 4ème.
Enfin, j'aimerais aussi travailler les abdos mais le problème est que je ne sais pas quand les bosser, ni à quelle fréquence.
Pour m'aider, je me suis fais des fiches avec des explications et des liens vers des vidéos (beaucoup sont des vidéos de Scott Herman car je trouve qu'il a un bon accent et qu'il est facile à comprendre )
Voici mon programme (vous pouvez en faire ce que vous voulez, je le mets à disposition pour tous):
Pectoraux: https://docs.google.com/document/d/1DkWpjFyWLauHBCniEyDYF2iBLBoP17YxgWxkwESSKeU/edit?usp=sharing
Biceps: https://docs.google.com/document/d/1-TOcOv-Q7d9Rk-brdvR8E2Ie0xpwHNCavpSryKS5xko/edit?usp=sharing
Dos: https://docs.google.com/document/d/1qxUKDqs94-SQs98lt3MbEqbxf--LG3_2UG4wl63gKCk/edit?usp=sharing
Triceps: https://docs.google.com/document/d/1LwSjyJndVtvVN-RkQtMNTcE1TUV6E5IYFsN7kGPGDDY/edit?usp=sharing
Et j'ai commencé à me faire une p'tite fiche pour les abdos avec des exercices que je pourrais faire:
Abdos: https://docs.google.com/document/d/1z78gxGcu7KSV1i1HtZri3BTJMgumJO_iZYFseY-cwjc/edit?usp=sharing
Voilà, n'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez, si vous avez des idées pour un exercice pour les triceps, et si vous avez des conseils pour les abdos.
Merci à vous !
P.S: J'ai déjà fait la séance des pecs et des biceps hier et avant-hier et je n'ai rien à signaler de particulier, tout s'est bien passé.
lundi : Pectoraux + triceps
Mardi : dos + biceps
Vendredi : Deltoids + triceps
Samedi : Jambes
C'est mieu
Tes épaules ? Tes jambes ?
Ah j'ai oublié de préciser un truc, je fais de la self-defense le Lundi soir et Mardi Soir donc je préfère éviter de faire 2 séances en une journée.
Pour les épaules, je veux bien mais le problème est que j'ai déjà pas mal d'exos à faire et j'aimerais aussi faire les abdos. Je devrais faire une séance en plus pour épaules + Abdos ?
Et quels exercices je devrais faire pour les épaules et les abdos ?
abdo c'est a chaque fin de seance qu'il faut les faires ....
lundi: pec/triceps
mardi: dos/biceps
mercredi: jambes
jeudi: epaules
vendredi: bras
PoPosay => Je te remercie pour ta réponse mais ça m'avance pas trop du fait que ce que je cherche, c'est surtout les exercices à faire.
Ah oui et au niveau des jambes, ça devrait aller vu qu'à mon sport on court pas mal et on fait du squat
Et vous oubliez une chose primordiale, c'est la récupération et le mental. Parce que c'est bien beau de faire des séances 5 jours d’affilée mais faut bien que mon corps se repose. Et niveau mental, je ne pense pas tenir 5 jours d’affilée en faisant du sport à côté.
Bien évidemment, je respecte vos avis mais je souhaite surtout qu'on me conseille pour les abdos et les épaules et aussi que l'on me dise si mes exos sont efficaces.
Désolé pour le triple post à la suite.
Je voulais juste préciser que mis à part ça, je ne suis pas contre sur le fait de mettre une séance à la place d'une autre si cela vous semble mieux.
comme par hasard les pec dès de lundi et pas les jambes
Pour les épaules je dirais:
-Élévation latérale
-Développé nuque
-Rowing coudes ouverts
Pour les abdos sur ta fiche il n'y a que du gainage, c'est bien mais rajoute des Crunch à mon avis
Pour ton programme pourquoi tu fais un seul muscle par séance si tu ne veut pas en faire presque tout les jours ?
Je ne suis pas un pro mais que penses tu de ça:
Lundi et mardi: self-défense
Mercredi: dos, triceps, abdos
Jeudi: repos
Vendredi: pectoraux, épaules, biceps
Samedi et dimanche: repos
Enfin si vraiment tu ne veut pas faire de séance jambes
Hap06 => Normal, j'ai mon entrainement le soir et c'est justement intense de ce point de vue là
Jaqen5621 => Merci pour les exos des épaules, je vais voir ça. Sinon pour les abdos, je ne sais pas si t'as vu mais j'ai mis une vidéo ou l'on fait différents types d'exos pour les abdos en 8 minutes: http://www.youtube.com/watch?v=NhOe43U-Les
Bon, vous m'avez convaincu pour les jambes à faire quelque chose. J'ai un parc à côté de chez moi ou je peux courir, vous pensez que courir puissent suffire aux jambes ? (le parc à côté de chez moi fait un tour de 3km).
Ah et vous m'avez aussi convaincu (à moitié, pas totalement ) pour la répartition des séances. Mais le problème c'est que si je fais par exemple pecs + biceps ça fait beaucoup d'exos (8 exos) non ?
Ah et une autre question avant d'aller me coucher, 3 exos pour les triceps et les épaules c'est largement suffisant ou il en faut un de plus pour chaque ? (les exos pour les triceps sont dans mon premier post et ceux des épaules, regardez la réponse de jaqen5621)
Bon je re-up mon topic !
Ah non je n'avais pas vu la vidéo
Sinon la course c'est pas suffisant non, pour tes biceps 4 exos c'est beaucoup, fais en max 3, pareil pour les triceps et les épaules vu que tu est débutant
Ok merci du conseil !
Et tu me conseilles quoi alors pour les jambes ?
Petit Up !
Désolé pour le triple post mais j'aimerais juste encore une réponse pour les jambes, après je vous laisse tranquille