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Sujet : Améliorer la souplesse version 1.1

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Alighieri_Dante Alighieri_Dante
MP
Niveau 16
17 septembre 2011 à 23:09:32

Bonjour,

Un message est souvent cité comme méthode sur notre bon forum quand une question porte sur l'augmentation de la souplesse. Outre qu'il est super bien conçu parce que JE l'ai conçu (modeste tout ça) il n'est pas inutile, je pense, de lui dédier un sujet particulier bien à lui. Voici donc en exclusivité mondiale LE message sur la souplesse.
Je dis LE message mais je me rends bien compte en 2 ans que ce message manque de nombreux éléments : une introduction décente, des photo pour montrer comment doit s'effectuer tel ou tel mouvement et ceci de façon claire, un vrai programme de travail des muscles des membres inférieurs (mais bon là je suis pas calé du tout, on me rétorquera qu'en souplesse je le suis pas plus et on aura raison) etc. De petites modifications sont donc apporter à cette version.

Tout d'abord il faut se mettre en tête plusieurs éléments :
1 – Tout le monde ne peut pas faire le grand-écart, ce mouvement qui est souvent perçu comme le mouvement roi de la souplesse n'est pas un indicateur correct. Pourquoi ? Tout simplement parce que certaines personnes seront inaptes à effectuer un grand écart à cause de l'angle former entre leur col du fémur et leur fémur. Des gymnastes de haut niveau en sont incapables.

2 – Corollaire de la proposition au-dessus, il ne sert à rien de ne bosser que le grand écart et je rajouterais qu'il est dangereux et inconscient de forcer la réalisation d'un grand écart. J'ai déjà vu des vidéo en ce sens et c'est un massacre contre productif. De très grands combattants ne peuvent pas faire le grand écart par contre ils peuvent frapper à la tête et qui plus est avec une grande puissance.

3 – Pour lever une jambe plus haut les assouplissements et étirements ne sont pas suffisants. Je fais d'ailleurs une différence entre les deux mais cela ne nous concerne pas sur ce sujet. Si vos muscles ne sont pas assez forts ils ne vous permettront pas de monter assez haut la jambe. Faire des assouplissements et étirements c'est bien mais ce n'est que 50% du travail. Il faut donc muscler les jambes.

Dans la continuité de ce dernier point d'introduction je fais un rapide tour des exercices à intégrer dans un programme, mais ce sont justes des exercices bruts. Il vaudrait mieux de votre coté faire des recherches sur des programmes permettant d'améliorer les performances de vos jambes. A ce propos je vous donne aussi quelques conseils :
1 – Commencez petit, augmenter la charge de travail (par poids, répétition, série, séance, semaine) de façon graduel. Commencer trop fort c'est le risque de blessure assurée.

2 – Évitez s'il vous plaît les programmes pour bodybuilder, leur but est l'esthétisme et non la performance même si ce genre de programme vous fera progresser. Cependant arrivé à un certain stade ce sera contre productif.

3 - Évitez s'il vous plaît les programmes pour combattant olympique, professionnel etc. Vous n'avez pas le même encadrement, les mêmes échéances, les mêmes besoins, le même vécu et surtout les mêmes capacités. Ce qui est valable pour le combattant X n'est sûrement pas valable pour vous.

Donc j'en reviens à mes exercices brutes que je vais séparer en 5 catégories :
1 – Isométrique : c'est le travail de gainage. Le plus connu étant la chaise qui est un très bon exercice.

2 – Concentrique c'est-à-dire que vos segments vont se rapprocher. Exemple : plier la jambe. On retrouve ce type de mouvement dans les fentes avant et arrière, fente sur les cotés, sprint en arrière.

3 – Excentrique c'est l'inverse de concentrique donc vos segments s'éloignent. Exemple : tendre la jambe. Là on trouve le squat partiel ou complet avec ou sans poids, squat partiel à une jambe qu'on doit privilégier avant de passer au squat complet à une jambe. Ce dernier demandant un bon niveau afin de le réaliser en série ainsi qu'un contrôle de la descente et de la remontée très bon afin de prémunir son dos.

4 – Pliométrique, ce sont les exercices sautés ou qui enchaînent mouvements concentriques et excentriques. Donc logiquement on trouve le squat sauté, les fentes sautées, le sprint, le sprint face à la coté, le sprint en arrière dos à la coté, la course en avant dos à la coté (sollicitations accrues des mollets et ischio-jambiers), le sprint en tractant un poids et je précise bien en tractant un poids et pas en le portant. Vous oubliez les sprint avec un sac à dos chargé de poids ou avec des poids aux chevilles et poignets c'est très mauvais.

5 – Stato-dynamique qui est grosso-modo un mélange entre l'isométrique et le pliométrique. Par exemple, vous allez rester 30 secondes les cuisses parallèles au sol en position de squat puis au bout des 30 secondes vous allez effectuer 10 squat sautés et recommencer plusieurs fois.

Voilà pour la musculation à proprement parler. Vous avez plusieurs pistes de recherches et des bornes saines pour aborder correctement le renforcement musculaire de vos jambes.

Dans « ma » méthode ce que je conseille vivement en plus de ce que j'ai écrit plus haut est un travail personnel et technique en plus de vos entraînements hebdomadaires. Je rajouterai par ailleurs que l'accent doit avant tout (musculation, assouplissements/étirements) être mis sur le travail technique aussi bien dans votre club que de votre coté.

Ainsi il est de bon ton d'effectuer le travail que je vais décrire :
C'est un travail technique lent voire très lent dans lequel on maintient la position finale du mouvement (proche de la position jambe tendue). Le but n'est pas de lever haut la jambe mais d'avoir une bonne exécution technique. Par conséquent la hauteur à la quelle vous exécutez la technique ne doit pas dépasser le nombril ou la taille de votre adversaire imaginaire.
Il y a quatre coups de pied qui doivent être pris en compte, avec utilisation des 2 jambes. Je donnerais le nom en japonais et en anglais, pour le reste je pense que vous y arriverez puisque je vous fournis les explications et/ou un support imagé. :)
Mae-geri/Front Kick => Position de base : en position garde de droitier c'est-à-dire bras gauche et jambe gauche devant. Vous levez votre jambe droite avec la cuisse parallèle au sol en ayant votre talon sous la cuisse. Vous tendez lentement votre jambe droite en pivotant légèrement (de 10° à 45° pas plus) votre pied d'appui vers l'extérieur (du coté du petit doigt) si besoin. Vous tendez votre jambe pendant 3 à 5 secondes. Vous ramenez votre talon contre votre cuisse lentement. Tout ceci sans jamais baisser votre genou et en recommençant le mouvement 5 à 10 fois. Vous posez votre pied droit dans sa position de départ.
( http://johnny5425.free.fr/technique/maegeri.htm pour être plus précis)

Mawashi-geri/Round kick/Middle Kick => Même position de base qu'au-dessus. Vous pivotez votre jambe d'appui de 45° à 90° vers l'extérieur, pas plus je le souligne bien. Votre cuisse est parallèle au sol sauf que c'est un mouvement circulaire et que le talon est proche de votre fesse. Puis vous procédez comme au-dessus. Vous tendez votre jambe pendant 3 à 5 secondes. Vous ramenez votre talon contre votre cuisse lentement. Tout ceci sans jamais baisser votre genou et en recommençant le mouvement 5 à 10 fois. Vous posez votre pied droit dans sa position de départ. ( http://johnny5425.free.fr/technique/mawashi.htm pour être plus précis)

Yoko/Sokuto-geri/Side Kick => Alors là j'ai vraiment du mal pour bien décrire la technique. Je vous renvoi donc sur ce lien : ( http://johnny5425.free.fr/technique/yoko.htm ) qui vous montre exactement comment exécuté la technique à ceci près que comme je l'ai dit plus haut on ne vise pas au-dessus du nombril donc évitez de trop vous penchez. Vous pivotez votre jambe d'appui de 45° à 90° vers l'extérieur, pas plus je le souligne bien. Vous tendez votre jambe pendant 3 à 5 secondes. Vous ramenez votre talon contre votre cuisse lentement. Tout ceci sans jamais baisser votre genou et en recommençant le mouvement 5 à 10 fois. Vous posez votre pied droit dans sa position de départ.

Ushiro-geri/Back Kick => Alors là aussi j'ai vraiment du mal pour bien décrire la technique. Je vous renvoi donc sur ce lien : ( http://johnny5425.free.fr/technique/ushiro.htm ) qui vous montre exactement comment exécuté la technique à ceci près que comme je l'ai dit plus haut on ne vise pas au-dessus du nombril. Vous pivotez votre jambe d'appui de 10° à 45° vers l'extérieur, pas plus je le souligne bien. Vous tendez votre jambe pendant 3 à 5 secondes. Vous ramenez votre talon contre votre cuisse lentement. Tout ceci sans jamais baisser votre genou et en recommençant le mouvement 5 à 10 fois. Vous posez votre pied droit dans sa position de départ. Vous pouvez ici commencer directement de dos. Pas besoin de faire le mouvement de rotation à chaque coup.

Ce travail lent effectué 3 à 4 fois (le tout est relativement fatiguant au niveau nerveux) par semaine suffit à 70%. Si vous voulez bien évoluer niveau souplesse il faut rajouter du travail à vitesse réelle en se concentrant bien sur le pivot du pied au sol, sur l'exécution technique qui doit être la plus proche de la perfection, sur la puissance ou la vitesse suivant ce que vous voulez travailler. Ce type de travail est à effectuer sur des pao, un bouclier ou un lourd sac de frappe.

Maintenant rentrons dans le vif du sujet en exposant les différents étirements/assouplissements que je propose. Avant, je signale encore une fois qu'il est faux de se concentrer uniquement sur les adducteurs. Il faut étirer toutes les chaînes musculaires des jambes au cou en passant par les abdominaux, les épaules, le dos et les bras. La liste qui suit se concentre surtout sur les jambes et un peu sur le dos. Je vous conseille pour le reste les étirements de la méthode Lafay qui sont souvent très intéressants. Je pense notamment aux exercices 1, 2, 3, 4, 6, 7, 9, 10, 11, 12, 14 et 15.
Donc enjoy !

- Au sol vous vous asseyez. Les deux jambes tendues vous passez la jambe droite pliée au plus près et au-dessus du genou de la gauche qui reste tendue. Ensuite vous cherchez à attraper la pointe du pied gauche. Si vous voulez corser les choses vous penchez le pied d'un coté ou de l'autre. Les orteils doivent être tirées au maximum vers soi. A faire des deux cotés et tenir 30 secondes à chaque fois. Étire vraiment beaucoup les ischio-jambiers et mollets.

- Pour les ischio-jambiers: debout pieds parallèles écartés de la largeur des épaules. Vous vous accroupissez en gardant cet écartement et en mettant les avant-bras/coudes sur les genoux (l'avant-bras/coude droit est sur le genou droit alors que la main droite est sur le genou gauche et vice versa) puis vous remontez en gardant le dos droit et les avant-bras/coudes collés aux genoux. Normalement vous avez les jambes pliées (même si vous cherchez à les tendre) et ça vous tire derrière les cuisses. A tenir 30 secondes.

- Debout vous écartez les pieds plus largement que la largeur des épaules. Pieds orientés à 45° vers l'extérieur. Vous descendez pour avoir les genoux pliés à 90°. A ce moment là vous poussez avec les avant-bras sur l'intérieur des cuisses pour les écarter. Votre tronc est droit (pas cambré) et vous essayez de vous grandir. A tenir de 30 à 40 secondes. Étire les adducteurs.

- Allongé perpendiculairement sur votre lit la jambe droite dans le vide et le genou gauche à la poitrine que vous tenez. Vous relevez un brin la tête si besoin est. A faire pour les deux jambes et à tenir 30 secondes. Étire le psoa-illiaque. (similaire à l'exercice 16 de souplesse de la méthode Lafay)

- Accroupi vous tendez la jambe droite à droite sur le coté, le pied droit à plat et perpendiculaire à la jambe. Le pied gauche est ouvert à 45° et la jambe gauche pliée. Vous vous appuyez sur les mains pour être en équilibre et vous essayez de vous grandir sans se cambrer. Tenir 30 secondes. Étire l'adducteur de la jambe tendue.

- Depuis la position précédente vous pivotez votre buste vers la jambe tendue et la jambe tendue pour avoir votre pied droit (comme dans l'exemple plus haut) perpendiculaire au sol et donc les orteils qui sont pointées vers le haut. Les orteils doivent être dirigés vers soi au maximum mais sans les tirer avec les mains. Les mains servent à se stabiliser. Le pied gauche est orienté à 45° vers l'extérieur. Vous essayez de tirer les fesses vers le pied stable en l'occurrence le pied gauche. A faire des deux cotés et à tenir 30 secondes de chaque coté. Étire les ischio-jambiers.

- La grenouille. A genoux par terre, l'intérieur des pieds face au sol, les genoux sont assez écartés. L'écartement des pieds est égal ou supérieur à celui des genoux. Votre but est de tirer les fesses le plus en arrière tout en ayant le tronc parallèle au sol. A tenir 30 secondes. Étire bien et pas mal de muscles notamment adducteurs. (similaire à l'exercice 28 de souplesse de la méthode Lafay)

- Au sol, vous pliez une jambe comme si vous vouliez vous asseoir en tailleur. L'autre jambe passe par dessus la cuisse de la jambe pliée. Donc la jambe gauche est pliée, vous passez la droite par dessus. La droite est donc pliée aussi mais le pied droit est plat au sol. La pointe du pied droit est alignée dans l'axe du genou. Ensuite vous passez le bras gauche autour de la jambe droite. Vous tentez de poser les fesses au sol tout en essayant de se grandir sans se cambrer. A tenir 30 secondes pour chaque coté. Étire les fessiers. (similaire à l'exercice 13 de souplesse de la méthode Lafay)

- Au sol, assis les jambes tendues cote à cote et devant vous. Vous pliez la jambe gauche pour avoir le talon gauche près de la fesse gauche. Vous descendez en arrière en vous appuyant sur les avant-bras (si vous êtes très souple vous posez carrément le dos par terre). A faire pour chaque jambe et de chaque coté. Tenir 30 secondes par jambe. Étire les quadriceps. (similaire à l'exercice 30 de souplesse de la méthode Lafay)

- Au sol, allongé de tout ton long. Les bras tendus comme si vous étiez debout et que vous vouliez toucher le plafond. Vous rapprochez les genoux du torse. Vous essayez de vous grandir au maximum. Tenir 30 secondes. Étire le dos.

- A genoux au sol, les bras vers l'avant et les fesses sur les talons. Vous arrondissez le dos pour avoir la tête toute proche du sol. Les bras doivent aller chercher au plus loin sans que les fesses décollent des talons. Tenir 30 secondes. Étire le dos.

Et bien voilà ce long message se termine ici. Je vous avouerez que sa refonte m'a pris du temps pour le texte supplémentaire et la correction orthographique, de grammaire et de conjugaison. En espérant qu'on retrouve peu de fautes.
Je tiens à citer mes sources et les sites qui m'ont aidé à créer ce message :
http://www.kwoon.info/forum/viewtopic.php?f=43&t=17651
http://johnny5425.free.fr/technique/somtechn.htm
http://prevost.pascal.free.fr/ ainsi que ce PDF très insctructif http://prevost.pascal.freee.fr/public/pdf/Souplesse.pdf
Plus tous les messages que j'ai lu tout au long de mes années sur internet ainsi que le livre de la méthode Lafay.

Pour finir, je voudrais demander à tout ce qui procéderont à ce programme de bien vouloir me donner leur ressenti au bout de plusieurs mois de travail sans oublier les avis sur ce message afin de l'améliorer plus tard. Je vous remercie tous d'avance. :)

Pseudo supprimé
Niveau 10
17 septembre 2011 à 23:18:19

:bave:

aler335 aler335
MP
Niveau 10
17 septembre 2011 à 23:26:07

super topic, ce que je reprochais a ton "ancienne version", c'était que ca traitais uniquement des jambes, mais la ça fait le tour.

seuls détails que je veux discuter ( :noel: ):

Les mouvements concentriques et excentriques, je le mettrais pas dans les catégories d'exercices, puisque ce n'est pas une façon de travailler le muscle, mais surtout un moyen de ne jamais oublier les muscles antagonistes (opposés).

Et aussi, c'est un détail, mais pour la pliométrie, il serait plus juste de dire que c'est une contraction sur une courte période suivie d'un relâchement. Comme ca, on inclus tous les exercices sautés, mais aussi les exercices comme lancer un ballon médicinal sur un mur (idéalement solide :hap: ), qui est également un exercice pliométrique.

Cela dit, je répète que c'est le meilleur topic en rapport avec la muscu sur ce forum! :)

Alighieri_Dante Alighieri_Dante
MP
Niveau 16
17 septembre 2011 à 23:31:19

Aler=>Je note. Pour la prochaine d'ici deux ans à mon rythme lol.

CombattantViet CombattantViet
MP
Niveau 5
26 septembre 2011 à 22:05:58

déjà super topic mec, franchement il est énorme et utile + j'aimerais te demander un truc, je fais souvent des sortes de pompes avec les jambes, mon frere de 37 kilos se met debout immobile moi je suis en face sur le dos et il se met en equilibre sur mes pied que je tire vers moi et que je renvoie je fais des series de 50 environ est ce bon ? merci beaucoup sinon sa m'aide beaucoup pour le viet vo dao ou il fait enormement de souplesse et des jambes musclées :)

aler335 aler335
MP
Niveau 10
26 septembre 2011 à 22:21:16

et ton dos glisse pendant que tes pieds restent au même endroit?

si c'est ca, j'aime ton exo, je l'essaierai un de ces 4.

+ moi aussi j'aurai une question pour toi Dante. Tu te rappel quand on avait parler des types de force, tu m'avais parler de la force vitesse (que moi j'ai toujours considéré comme faisant partie la puissance). Malgré l'article qui en parle, j'ai pas vraiment compris ca change quoi dans l'entrainement, est-ce que c'est de faire du shadow avec les coups les plus rapides? Parce que perso, j'ai toujours pensé qu'un entrainement en puissance augmente la vitesse des coups, mais la y'a un bug cérébral par rapport a la force vitesse :hap:

CombattantViet CombattantViet
MP
Niveau 5
26 septembre 2011 à 22:30:04

Non non le dos ne bouge pas (variante pas mal au passage j'essayerais demain) c'est tes cuisses qui tractent la personne et sa chauffe bien, j'ai trouvé sa au viet c'est une autre variante d'un aute exercice (compliqué hein :noel: )

aler335 aler335
MP
Niveau 10
26 septembre 2011 à 22:41:43

ah ok, je comprends mieux :noel:

par curiosité, quel est l'exercice originel stp?

parce que justement, je cherchais depuis longtemps un exercice au poids du corps qui travail les ischios a part le glut ham raise, que je ne peut pas faire, faute d'installations (et peut-être de capacité, qui sait :noel: )

CombattantViet CombattantViet
MP
Niveau 5
26 septembre 2011 à 22:48:07

Béh un mec s'accrochais a tes cuisses et tu devais le tracter a la manière de pompes, si non la position du cavalier est vraiment pas mal j'ai des cuisses enormes avec sa, c'est un truc de vovinam go google essaie de tenir la position de plus en plus longtemps sa travaille a mort :) ! Au viet dès qu'on fait un truc de travers 20 minutes de chu bin tan (position du cavalier)

aler335 aler335
MP
Niveau 10
26 septembre 2011 à 23:08:52

finalement, je crois que j'ai rien compris a ton exo :hap:
tant pis

et les longues minutes de cavalier, je connais... :)

CombattantViet CombattantViet
MP
Niveau 5
26 septembre 2011 à 23:12:19

Héhé ^^ + le dernier exo ? il est chaud a comprendre par ecrit. Un mec qui veut travailler ses jambes est debout, le mec qui veut travailler ses bras (Y) est allongé sur le ventre derriere le 1er mec qu'on va appeler X.
X avant d'un pas chaque jambe en trainant le mec derriere ( un gros si possible ^^) et apres il echange Y se hisse avec ses bras et X avant d'un pas pour que Y ait les bras tendus etc .. chaud a comprendre mais efficace pour debuter

aler335 aler335
MP
Niveau 10
26 septembre 2011 à 23:18:06

ok ok, je vois, mais de cette façon on travail pas les ischios, alors ca me plait moins :o))

CombattantViet CombattantViet
MP
Niveau 5
26 septembre 2011 à 23:29:58

Oui pour travailler les ishios je n'en connais pas de tete la si on en voit au viet je te mp ou je post sur ce topic :)

Gerang Gerang
MP
Niveau 13
27 septembre 2011 à 14:06:14

Tu fais le grand écart dante ? Je me demande qui le fait ici, juste par curiosité. Moi je pense être le moins souple du forum :-((

Alighieri_Dante Alighieri_Dante
MP
Niveau 16
01 octobre 2011 à 19:51:31

CombattantViet=>Ça me semble pas mauvais dit comme ça. Me fais penser à la presse:
http://www.musculaction.com/jambes-exercice-3.htm
Mais version système D. Sinon tu peux faire des squat corrects avec ton frère sur les épaules (je conseille par contre de bien s'entrainer avant pour avoir une technique ultra-propre sinon gare aux genoux).

Aler=>Toi t'as pas bien lu le post que je cite. Ross Enamait parle surtout de l'utilisation de "punch out drills". C'est-à-dire comme sur la première partie de cette vidéo:
http://www.youtube.com/watch?v=0YFfy9lXFGE
Donc du travail en vitesse maximale.

Gerang=>Tu me prends pour qui? ^^ Pas du tout le grand écart. ^^ Par contre je peux frapper à la tête des deux pieds mais plus facilement avec le pied droit. Et encore la forme du coup est vraiment pas optimale.

A noter également que j'ai essayé de me remettre un peu à mon entrainement au niveau technique. Et comme ça fait très longtemps que je l'ai pas fait ben ça fait mal. Mais va falloir s'y remettre doucement. ^^;

aler335 aler335
MP
Niveau 10
02 octobre 2011 à 04:09:13

ah merde, t'as raison, en plus c'est super clair :honte:

Alighieri_Dante Alighieri_Dante
MP
Niveau 16
02 octobre 2011 à 10:51:51

Pas de soucis. ^^

Gerang Gerang
MP
Niveau 13
17 octobre 2011 à 21:03:05

Je viend de tout faire, mais juste une série car pas le temps.
Je n'ai pas compris le paragraphe suivant :

- Au sol, vous pliez une jambe comme si vous vouliez vous asseoir en tailleur. L'autre jambe passe par dessus la cuisse de la jambe pliée. Donc la jambe gauche est pliée, vous passez la droite par dessus. La droite est donc pliée aussi mais le pied droit est plat au sol. La pointe du pied droit est alignée dans l'axe du genou. Ensuite vous passez le bras gauche autour de la jambe droite. Vous tentez de poser les fesses au sol tout en essayant de se grandir sans se cambrer. A tenir 30 secondes pour chaque coté. Étire les fessiers. (similaire à l'exercice 13 de souplesse de la méthode Lafay)

Il faut faire la chaise debout c'est ça ? Sinon il y en a 2 qui donne envie de faire caca ou prouter :gni:

First9 First9
MP
Niveau 10
17 octobre 2011 à 21:49:32

Merci beaucoup pour ce topic très intéressant car j'ai l'intention et la motivation de pouvoir effectuer le grand écart un jour. Je vais donc lire tout cela très attentivement.

Alighieri_Dante Alighieri_Dante
MP
Niveau 16
22 octobre 2011 à 12:22:30

Gerang=>Ça ressemble un peu à ça:
http://www.kalenji-runninng.com/FR/images/assets/h5.jpg

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