Bonsoir à tous !

Alors voilà mon petit problème, je pratique le karaté style shotokan depuis novembre, j'ai un assez bon niveau en katas/combats cependant un problème perdure : le mawashi et le yoko. Je ne suis pas assez souple et pour m'entraîner à mettre ces 2 coups de pieds à un niveau horizontal au sol on m'a conseillé de m'entraîner avec un barre : reste la jambe allongée dessus pendant un moment. Est-ce efficace ? Comment avez-vous fait pour améliorer votre ouverture du bassin ?

Moi je fais du yoga et quelques exercices spécifiques sur mur (je suis grimpeur) que l'on peut reproduire chez soi.

Pour les adducteurs (muscles médiaux, c'est à dire les plus intérieurs de la cuisse), y'a pas trop de secret: faire des écarts, et les positions assises genre lotus sont pas mal aussi.

Pour l'ouverture du bassin à proprement parler, c'est différent et à mon avis un peu plus dur à travailler. Alors tu peux choisir des travaux actifs, où ton corps crée l'effort pour augmenter l'amplitude du mouvement, soit tu te sert d'un mur sur lequel tu essayes de coller ton bassin en position de cavalier très écartée.

C'est clair? Sinon, cherche dans les sites de stretching, il doit y avoir des tonnes de dessins, vidéos conseils etc.

J'avais oublié une question: la barre c'est pas mal, mais comme le travail actif est plus recommander que le passif, ne te contente pas de posé la jambe haut. Profite en pour améliorer ta souplesse en attrapant ta jambe avec ta/tes mains, essaye de poser ton nez sur ton tibia, d'étirer ton mollet au maximum en poussant le talon vers l'avant et à l'inverse la pointe des pieds vers toi.
Bien sûr encore une fois, pour ton dos et un travail sérieux, mieux vaut que t'ailles sur des guides détaillés parce qu'autant le stretching c'est fondamental, mal fait c'est très mauvais.

Bonsoir,
Tu as pratiqué quelque chose au niveau Sport avant le Karate? Si tu as commencé depuis novembre c'est normal. Tu fais des étirements chez toi? De la musculation?

Bon sans avoir de réponse je vais quand même te donner des trucs à faire.

Ce qu'il faut savoir c'est qu'il n'y a pas que les étirements et assouplissement à travailler mais aussi la musculation des jambes. Tu auras beau pouvoir lever la jambe plus haut vu que tu n'es plus bridé par tes muscles, ligaments etc si tu n'as pas une musculature suffisante pour soulever ta jambe ça ne te servira à rien.

Déjà en musculation (qui est différent du BodyBuilding) pure au niveau des jambes il faut que tu intègres dans un programme ces différents exercices (ou une partie en tout cas):
chaise (gainage), squat partiel, squat complet avec ou sans poids (qui dit complet dit gros travail de contrôle musculaire pour éviter une blessure), squat sauté, fente avant, fente arrière, fente de coté, fente sautée, squat sur une jambe partiel, squat sur une jambe complet (tu dois avoir une excellent contrôle de ta descente sur cet exercice et une remontée irréprochable), sprint, sprint en montée, sprint en reculant, footing en descendant une grosse pente.

Dans l'ensemble de ces exercices tu as des exercices isométrique (la chaise), excentrique (squat, fente et leurs variantes), concentrique (sprint en reculant), pliométrique (les variantes sautés des divers exercices et les sprint). Tout ce qu'il faut donc.

Après faut faire du spécifique au Karate:
- Travail technique très lent avec maintien de la position finale (là où on va percuter son adversaire). Tu vas effectuer lentement tous les coups de pied de de base du Karate (Mae-geri, Mawashi-geri, Yoko/Sokuto-geri, Ushiro-geri). On peut commencer par 5 répétitions par jambe, 30 secondes de repos entre chaque jambe et un maintien de 3 à 5 secondes en position finale.
Exemple: Je fais Mae-geri très lentement jusqu'à tendre la jambe à niveau moyen. Je reste tendu là entre 3 et 5 secondes puis je ramène ma jambe lentement. Je recommence sans baisser la jambe autant de fois que j'ai prévu. Personnellement ça m'a vraiment beaucoup aidé.

- Travail à vitesse réelle en se concentrant bien sur le pivot du pied au sol, sur l'exécution technique qui doit être la plus proche de la perfection, sur la puissance et la vitesse. Ça tu le fais sur un Pao, un bouclier ou un sac de frappe.

Pour le premier tiret tu le fais un maximum de fois dans la semaine. Disons tous les jours, c'est surtout fatiguant au niveau nerveux.

Pour les étirements, il est faux de se concentrer uniquement sur les adducteurs il faut étirer tous les muscles des jambes mais aussi dans le dos mais aussi le cou, les épaules, les bras, les abdominaux.
Je sais pas si ça te parlera beaucoup mais je vais te donner quelques exercices d'étirements et d'assouplissements. Voilà:

- Au sol tu t'assoies. Les deux jambes tendues tu passes disons la jambe droite pliée au plus près et au-dessus du genou de la gauche qui reste tendue. Ensuite tu cherches à attraper la pointe de ton pied gauche. Si tu veux corser les choses tu penches ton pied d'un coté ou de l'autre. A faire des deux cotés et tenir 30 secondes à chaque fois. Étire vraiment beaucoup les ischio-jambiers.

- Moins dur pour les ischio-jambiers: debout pieds parallèles écartés de la largeur des épaules. Tu t'accroupis en gardant cet écartement et en mettant tes avant-bras/coudes sur tes genoux (l'avant-bras/coude droit est sur le genou droit alors que la main droite est sur le genou gauche et vice versa) puis tu remontes en gardant le dos droit et les avant-bras/coudes collés à tes genoux. Normalement tu as les jambes pliées (même si tu cherches à les tendre) et ça te tire derrière. A tenir 30 secondes.

- Debout tu écartes tes pieds plus largement que la largeur de tes épaules. Pieds orientés à 45° vers l'extérieur. Tu descends pour avoir les genoux pliés à 90°. A ce moment là tu pousses avec tes avant-bras sur l'intérieur de tes cuisses pour les écarter. Ton tronc est droit (pas cambré) et tu essayes de te grandir. A tenir de 30 à 40 secondes. Étire les adducteurs.

- Allongé perpendiculairement sur ton lit la jambe droite dans le vide et le genou gauche à ta poitrine que tu tiens. Tu relève un brin la tête si besoin est. A faire pour les deux jambes et à tenir 30 secondes. Étire le psoa-illiaque.

- Accroupi tu tends ta jambe droite à droite sur le coté, le pied droit à plat et perpendiculaire à la jambe. Le pied gauche est ouvert à 45°. Tu t'appuies sur tes mains pour être en équilibre et tu essayes de te grandir sans te cambrer. Tenir 30 secondes. Étire l'adducteur de la jambe tendue.

- Depuis la position précédente tu pivotes ta jambe tendue pour avoir ton pied droit (comme dans l'exemple plus haut) perpendiculaire au sol et donc les orteils qui sont pointées vers le haut. Les orteils doivent être dirigé vers toi au maximum mais tu ne tires pas dessus avec tes mains. Les mains servent à se stabiliser. Le pied gauche est orienté à 45° vers l'extérieur. Tu essayes de tirer tes fesses vers ton pied stable en l'occurrence le pied gauche. A faire des deux cotés et à tenir 30 secondes de chaque coté. Étire les ischio-jambiers.

- Ensuite la grenouille. A genoux par terre, l'intérieur des pieds face au sol, les genoux sont assez écartés. L'écartement des pieds est égal ou supérieur à celui des genoux. Ton but et de tirer les fesses le plus en arrière tout en ayant le tronc parallèle au sol. A tenir 30 secondes. Étire bien et pas mal de muscles.

- Au sol, tu plies une jambe comme si tu voulais t'asseoir en tailleur. L'autre jambe passe par dessus la cuisse de la jambe pliée. Donc la jambe gauche est pliée, tu passes la droite par dessus. La droite est donc pliée aussi mais le pied droit est plat au sol. La pointe du pied droit est aligné dans l'axe du genou. Ensuite tu passes ton bras gauche autour de ta jambe droite. Tu essayes de poser les fesses au sol tout en essayant de te grandir sans te cambrer. A tenir 30 secondes pour chaque coté. Étire les fessiers.

- Au sol, assis les jambes tendues cote à cote et devant toi. Tu plies disons la jambe gauche pour avoir ton talon gauche près de ta fesse gauche. Tu descends en arrière en t'appuyant sur tes avant-bras (si tu es très souple tu poses carrément le dos par terre). A faire pour chaque jambe et de chaque coté. Tenir 30 secondes par jambe. Étire les quadriceps.

- Au sol, allongé de tout ton long. Les bras tendus comme si tu étais debout et que tu voulais toucher ton plafond. Tu rapproches tes genoux sur ton torse. Tenir 30 secondes. Étire le dos.

- A genoux au sol, les bras vers l'avant et les fesses sur les talons. Tu arrondis le dos pour avoir la tête toute proche du sol. Tenir 30 secondes. Étire le dos.

Si tu as des question n'hésite pas.

Meuh... meuh à côté de ça mes conseils passent pour de la pisse de ragondin! HOUIN!

C'était un peu le but. XD

mdrrr ;)

Je fais du Karaté depuis 12ans, et le Yoko-geri (ou Sokouto-geri pour les wado-ryu) est ma spécialité.
Le seul bon conseil est de bien tourné ton pied d'appuie au sol Il ne faut pas qu'il soit à 90° mais bien à 120° ! Il faut bien qu'il soit orienté dérrière toi

Le pied d'appui à 120° c'est pour les pas souples. D'ailleurs faut que je précise pour le travail lié au Karate: le Yoko-geri doit se faire avec le pied tourné à 90° et sans se pencher des masses en arrière (le tronc le plus droit possible).

Ah vi c'est pas facile mais c'est pas en compensant avec le pied et le dos que ça sera mieux.

Argh je voulais juste parler du Mawashigeri pardon ! La c'est sur qu'il faut avoir le pied tourné à 120°
Sinon pour le Yoko, pas trop de solution ! Entrainement est le seul maitre mot
Moi je fais des séances très efficaces : Tu le fais au Méga ralenti 10-15 seconde par mouvement de la jambe

Ben pour le Mawashi-geri à niveau moyen c'est pareil: 90° plus c'est encore des pas souples qui compensent.

Oulà tant de réponses je vous remercie

Alors pour vous éclairez je n'ai pas fait de sport avant le karaté et oui je pratique des étirements :

-j'écarte le plus possible mes jambes sur les côtés (grand écart)
-je touche mes pieds debout et assis
-je m'assis avec mes plantes de pieds collées puis j'essais de faire toucher mes genoux au sol
-je prend appuis sur un muret façon mawashi (en essayant de reculer de plus en plus le pied d'appuis) et mae-geri (de plus en plus haut).

Pour le travail au ralenti j'ai un peu de mal par manque de souplesse mais je vais tout de même tenter, c'est dur pour moi de maintenant un mae-geri jambe tendue !
Ensuite, j'ai une question : quand j'arrive à écarter mes jambes durant un étirement, j'ai mal aux adducteurs mais aussi à côté du genoux (à l'extérieur) est-ce-normal ?

Pour l'entrainement au ralentit, je te rassure je suis ceinture noire (même si j'ai 16 ans ) et moi même j'ai beaucoup de mal à le faire
Mais donne toi au maximum, fais le quand t'es bien échauffé, et tu pourras progresser

Alighieri_Dante
Posté le 05 mai 2009 à 22:02:31 Ben pour le Mawashi-geri à niveau moyen c'est pareil: 90° plus c'est encore des pas souples qui compensent.
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Attends tu veux dire que pour le mawashi on doit pas tourner le pied à 120° ?
T'es sur que tu fais du Karaté ?

1. Hiji-sama Voir le profil de Hiji-sama
2. Posté le 05 mai 2009 à 22:27:15 Avertir un modérateur
3. Ensuite, j'ai une question : quand j'arrive à écarter mes jambes durant un étirement, j'ai mal aux adducteurs mais aussi à côté du genoux (à l'extérieur) est-ce-normal?

T'as pas de souplesse? On est d'accord? Ce que tu fais ce ont les gens souples qui le font pour un non souple c'est très mauvais. Tu vas te niquer les genoux comme ça (surement les lombaires aussi). Le grand écart pleins de gens ne peuvent pas le faire et de plus on peut frapper facilement à la tête sans réussir à le faire.

Pour le travail au ralenti j'ai un peu de mal par manque de souplesse mais je vais tout de même tenter, c'est dur pour moi de maintenant un mae-geri jambe tendue !

C'est dur mais au fur et à mesure ça va venir et ça sera bien plus facile. C'est avec ça que j'ai mieux senti mes techniques de coups de pieds.

1. gokybg Voir le profil de gokybg
2. Attends tu veux dire que pour le mawashi on doit pas tourner le pied à 120° ?

T'es sur que tu fais du Karaté ?

Pour le niveau moyen c'est pas plus de 90°. Après je vais te citer quelqu'un qui a fait des études pour:
"Une autre règle de base: ne pas monter la jambe plus haut en dynamique que ce qu'on capable de faire en statique."

D'ailleurs pour rappel dans les Arts Martiaux à la base on évite de frappe la tête avec les pieds ça comporte trop de risque mais bon.

Euh...mauvais pour les genoux le grand écart je plussoie mais dans ce cas, comment arrivait à atteindre une ouverture acceptable ? Quel excercice faire ?

J'ai donné tout ce dont tu as besoin dans mon gros post.

- Debout tu écartes tes pieds plus largement que la largeur de tes épaules. Pieds orientés à 45° vers l'extérieur. Tu descends pour avoir les genoux pliés à 90°. A ce moment là tu pousses avec tes avant-bras sur l'intérieur de tes cuisses pour les écarter. Ton tronc est droit (pas cambré) et tu essayes de te grandir. A tenir de 30 à 40 secondes. Étire les adducteurs.

Tu n'aurais pas une image parceque je n'arrive pas bien à le visualiser celui-là.

C'est comme un Shiko-dachi (ou un Kiba-dachi avec les pointes des pieds orientées à 45° vers l'extérieur) et normalement tes cuisses sont parallèles au sol.

Exemple parlant pour le pied d'appui à 90% pour un coup de pied circulaire à niveau moyen:
http://www.youtube.com/watch?v=y4fFAQ_Gccc